مادران سزارینی ۸ تا ۱۲ هفته بعد از زایمان می توانند ورزش را شروع کنند؛ اما اگر احساس درد در ناحیه برش سزارین داشتتید ورزش را متوقف کنید. بهترین ورزش پیاده روی است…
یک فیزیوتراپیست گفت: تمرین‌های ورزشی پس از زایمان نقش مهمی در تسریع روند بهبود زخم دارند.
فهیمه اوکاتی فیزیوتراپیست درباره زایمان سزارین اظهار کرد: زایمان سزارین، یک جراحی بزرگ در ناحیه شکم است که از طریق برش در دیواره شکم، نوزاد به دنیا می‌آید. گاهی اوقات انجام این زایمان از نظر پزشکی برای فرد ضروری است، اما زمان بهبودی آن کمی طولانی‌تر از زایمان طبیعی بوده به همین علت باید مادر احتیاط کرده و قبل از آغاز تمرین‌های ورزشی، با پزشک خود در این باره مشورت کند.
او بیان کرد: بارداری فشار زیادی در عضله کف لگن و سایر بافت‌های نرم ایجاد می‌کند. تمرین‌های ورزشی پس از زایمان بخش مهمی از درمان است که به تسریع روند بهبود زخم کمک می‌کنند؛ این تمرین‌ها نقش موثری در تقویت عضلات و افزایش انرژی مادر دارند.تمرین‌های ورزشی همچنین قوای ذهنی را بهبود می‌‌بخشند و موجب می‌شوند که مادر خواب راحتی داشته باشد و احتمال بروز افسردگی پس از زایمان را در فرد کاهش می‌دهند.
تمرین‌های ورزشی را باید پس از چه مدت از زایمان آغاز کنیم؟
اوکاتی افزود: زمان آغاز تمرین‌های ورزشی شش تا هشت هفته پس از زایمان است تا بدن خودش را به اصطلاح بازسازی کند البته این مدت برای زایمان سزارین بین هشت تا ۱۲ هفته است، اما در هفته نخست هم مادر می‌تواند با تمرین‌های ملایم ورزش را آغاز کند. اگر با آغاز تمرین‌های ورزشی فرد در ناحیه برش درد را احساس کند، بهتر است تمرین‌ها را متوقف و به پزشک مراجعه کند.
این فیزیوتراپیست تأکید کرد: نخستین ورزشی که به مادران پس از زایمان پیشنهاد می‌شود، پیاده‌روی است. مادران باید به تدریج طول مسیر راه رفتن خود را افزایش دهند و با این کار بدن را به تحرک بیشتر وادار کنند. مادران همچنین می‌توانند ورزش‌های کف لگن را که در طول دوران بارداری انجام داده‌اند، پس از زایمان دوباره آغاز کنند و در انتها فیزیوتراپیست وضعیت‌های صحیحی را به مادران آموزش می‌دهند که باید آنها، این وضعیت‌های آموزش داده شده را تمرین کنند.
او تصریح کرد: مادران باید با پشت صاف بنشینند و در موقع شیردهی به نوزاد وضعیت صحیح بدن را رعایت کنند همچنین آنها باید به عضلات گردن، کمر و شانه کشش‌های ملایم بدهند تا فشار وارد شده به زخم سزارین کاهش پیدا کند. عضله مهمی که باید پس از سزارین تقویت شود، عضله عرضی شکم است که از خط وسط شکم به ستون فقرات، عضلات کف لگن، عضلات شکمی و کمر می‌چسبد.
تمرین‌های ورزشی برای مادران پس از زایمان سزارین
اوکاتی گفت: در تمرین نخست فرد باید به پشت دراز بکشد، دستان خود را روی شکمش قرار دهد و بدن را آرام کند سپس باید از طریق بینی نفش عمیق بکشد به طوری که احساس کند شکم به دستانش فشار وارد می‌کند، شخص باید در این مرحله از دهان عمل بازدم را انجام دهد و هنگام بازدم شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشد و عضلات شکم را منقبض کند. فرد باید به مدت سه ثانیه عضلات شکم خود را در حالت انقباض نگه دارد این تمرین باید روزانه سه بار و هر بار پنج تا ۱۰ مرتبه انجام شود.
این فیزیوتراپیست اظهار کرد: در تمرین دوم فرد باید روی لبه صندلی بنشیند و عضلات کف لگن خود را منقبض کند به طوری که قصد دارد جلوی خروج ادرار را بگیرد. شخص باید تصور کند که قصد دارد عضلات خود را از روی صندلی بلند کند. فرد باید انقباض عضلات کف لگن را از مدت زمان پنج ثانیه آغاز کند و این زمان را تا حد ممکن افزایش دهد. سپس باید نفس عمیق بکشد شخص می‌تواند این تمرین را در وضعیت‌های نشسته و ایستاده هم انجام دهد. این تمرین باید روزانه ۲ بار و هر بار هشت تا ۱۲ مرتبه انجام شود و بین هر دو انقباض، دو دقیقه استراحت کند.
او بیان کرد: در تمرین سوم فرد باید به اندازه یک یا دو پا از دیوار فاصله بگیرد و به آرامی به دیوار تکیه کند سپس خود را در حالت نشسته پایین بیاورد به طوری که قسمت نشیمنگاه و زانو‌ها باید نسبت به هم ۹۰ درجه باشد. شخص باید در این مرحله نفس عمیق بکشد و در هنگام بازدم احساس کند که شکم خود را به دیوار فشار می‌دهد. برای افزایش کیفیت تمرین پیشنهاد می‌شود فرد یک تمرین انقباض عضلات کف لگن را انجام دهد و تا زمانی که ممکن است این انقباض را نگه دارد سپس یک دقیقه استراحت کند و پس از آن پنج بار این تمرین را تکرار کند. عضلات چهار سر ران، همسترینگ، کف لگن، کمر و کمربند لگنی در این تمرین با هم فعالیت می‌کنند.
اوکاتی افزود: زمانی که زخم سزارین بهبود پیدا می‌کند، لایه‌های مختلف پوست می‌توانند به هم بچسبند و محدودیت حرکتی ایجاد کنند؛ این چسبندگی‌ها می‌توانند تکرر ادرار و درد در لگن و کمر را ایجاد کنند. یک نوع ماساژ بافت اسکار (محل بخیه) که به آن آزادسازی چسبندگی‌های اطراف محل بخیه (ریلیز بافت اسکار) گفته می‌شود، می‌تواند این چسبندگی‌ها را باز و به بهبود مناسب بافت کمک کند. البته ماساژ باید پس از بهبود زخم انجام شود.
این فیزیوتراپیست تأکید کرد: در تمرین چهارم فرد باید به پشت دراز بکشد، انگشتان خود را بالای زخم قرار دهد و پوست اطراف زخم را با نوک انگشتان خود بکشد و حرکت آن را مشاهده کند. شخص باید پوست را به بالا، پایین و از یک طرف به طرف دیگر بکشد. اگر جای زخم دردناک بود فرد باید کشیدن پوست اطراف زخم را متوقف کند و در زمان دیگری این ماساژ را انجام دهد. این تمرین در صورت امکان باید روزانه یک بار انجام شود.
او تصریح کرد: در تمرین پنجم فرد باید به پشت دراز بکشد سپس زانو‌ها و پا‌های خود را خم کند به طوری که کف پا‌ها بر روی زمین باشند همچنین شخص می‌تواند جوراب بپوشد یا حوله‌ای را زیر پای خود قرار دهد تا پاهایش به راحتی روی زمین بچرخند. در این مرحله شخص باید یک نفس عمیق بکشد و در هنگام بازدم، عضلات شکم را با کشیدن شکم به ستون فقرات خود نزدیک کند بدون اینکه تغییری در قوس کمرش ایجاد شود. فرد باید در حالی که بدن خود را در این وضعیت نگه می‌دارد، به آرامی پا‌های خود را از بدن دور کند تا پا‌ها به طور کامل کشیده شوند و در انتها به موقعیت اول برگردند. این تمرین باید روزانه یک بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام شود.
اوکاتی یادآوری کرد: مادران پس از عمل سزارین و قبل از آغاز ورزش باید با پزشک خود مشورت کنند و از انجام فعالیت‌هایی که استرس در عضلات شکم و مفاصل لگن ایجاد می‌کنند، بپرهیزند.
منبع خبر : برگرفته از salamatnews
