احتمالا خیلی به فكر استخوان‌ها و مفاصل خود نیستید اما این پیچ و مهره‌های شما مانع از فروپاشی بدن شما می‌شوند و باعث می‌شوند شما حركت كنید، كاری را كه دوست دارید انجام دهید و بارهایی را جابه‌جا كنید. اهمیت مفاصل و استخوان‌های شما اصلا كم نیست.
احتمالا ۲ گروه از افراد مسن را می‌بینید، اول گروهی كه با قد و قامتی راست و سری بالا حركت می‌كنند و دوم گروهی كه با پشتی خمیده و سری فروافتاده راه می‌روند، انگار كه تمام بار دنیا روی دوش آنهاست. فرق این ۲ گروه، در مفاصل و استخوان‌های آنهاست.
مهم‌ترین كاری كه باید انجام دهید تا در میانسالی سالم و سرحال باشید توجه به سلامت قلب و مغز است. اما اگر می‌خواهید بدن استواری در آن سن داشته باشید و بتوانید فعالیت كنید باید به فكر سلامت استخوان‌ها و مفاصل خودتان هم باشید. یادتان باشد افزایش تراكم استخوانی شما در ۳۰ سالگی متوقف میشود.
چرا زنان بیشتر در معرض خطر هستند؟
استخوان‌ها بافت زنده‌ای هستند كه طی مراحلی كه به آن «دوباره‌سازی» گفته میشود شكسته و دوباره‌سازی می‌شوند. سلول‌های موسوم به «استئوبلاست» كارساخت استخوان و سلول‌های موسوم به «استئوكلاست» كار شكستن استخوان‌ها را انجام می‌دهند.
تا حدود ۳۰سالگی اگر تغذیه و ورزش فرد مناسب باشد، عملكرد استئوبلاست‌ها بیشتر از استئوكلاست‌هاست و استخوان بیشتر از آنكه تجزیه شود، ساخته میشود. در حدود ۳۰ سالگی استخوان‌ها به حداكثر میزان غلظت تراكم خود می‌رسند و سرعت عملكرد استئوبلاست‌ها و استئوكلاست‌ها تقریبا مساوی میشود. اما در حدود ۵۰سالگی، سرعت عملكرد استئوكلاست‌ها بیشتر از استئوبلاست‌ها میشود و استخوان‌ها آرام آرام ظریف‌تر، ضعیف‌تر و شكننده‌تر می‌شوند.
نكتــه:
اگر می‌خواهید مكمل كلسیم بخورید یادتان باشد مكمل‌های كلسیم سیترات بهتر و راحت‌تر از كلسیم كربنات جذب میشود و ایجاد گاز در معده با كلسیم سیترات كمتر از كلسیم كربنات است. درضمن یادتان باشد بهتر است كلسیم به میزان نه چندان زیاد به بدن برسد. پس بهتر است یك قرص كلسیم یا مكمل را به دونیم كنید و به فاصله ۲۱ساعت بخورید.
یك دستور العمل برای مقاومت استخوان
كلسیم+ ویتامین D + ورزش‌های مقاومتی= استخوان‌های قوی و با تراكم بالا
برای زنان، تا ۸۱ سالگی میزان مناسب كلسیم در روز ۰۰۳۱ میلی‌گرم و از ۸۱ سال تا دوران یائسگی ۰۰۰۱ میلی‌گرم است. بعد از این دوران میزان نیاز روزانه بین ۰۰۱۲ تا ۰۰۵۱ میلی‌گرم است.میزان مصرف توصیه شده روزانه برای زنان زیر ۰۵ سال در مورد ویتامین D، ۰۰۲ واحد است. آمار نشان می‌دهد در آمریكا و كانادا سه‌چهارم زنان و دختران جوان مقدار كافی كلسیم و ویتامین D دریافت نمی‌كنند كه یكی از علت‌های آن شاید بیشتر مصرف كردن آب، سویا، نوشابه و آبمیوه‌های مختلف و كمتر مصرف كردن شیر در این سال‌ها باشد. برخی پزشكان می‌گویند زنان جوان بهتر است حداقل روزانه ۰۰۴واحد ویتامین D مصرف كنند.
علت این مسئله چیست؟
هنوز نمی‌توان علت دقیق آن را مشخص كرد اما شاید یك دلیل آن كاهش استروژن پس از وقوع یائسگی باشد. هورمون استروژن بر تولید استخوان تاثیر دارد و كمبود آن، باعث تضعیف سرعت ساخت استخوان میشود. اگر شما در سن بالا رژیم غذایی مناسب داشته باشید، مكمل غذایی مصرف كنید و ورزش منظم انجام دهید می‌توانید تراكم استخوان‌تان را در حد مطلوبی حفظ كنید اما هرگز نخواهید توانست آن را به حد ۳۰سالگی خودتان برسانید. ۲۵درصد از تراكم استخوان تا زمان بلوغ شكل می‌گیرد. در ۱۸ سالگی حدود ۹۰درصد از تراكم استخوان شما شكل گرفته است و تا ۳۰سالگی این میزان به ۱۰۰درصد می‌رسد. برای آنكه این میزان حداكثر باشد باید طی دوران رشد مقدار مناسب ویتامین D و كلسیم در بدن‌تان باشد و به اندازه كافی هم ورزش كنید. تضعیف بافت استخوانی هم در مردان و هم در زنان رخ می‌دهد اما این مسئله در زنان مهم‌تر است زیرا استخوان‌های آنها كوچك‌تر و ضعیف‌تر است و باتوجه به كاهش هورمون استروژن در آنها، احتمال بروز مشكلات استخوانی بیشتر است.مطالعات نشان داده زنانی كه مدت‌ها دوره زنانه ندارند (مبتلا به آمنوره هستند) در خطر كاهش تراكم استخوان و استئوپروز، در سن پایین هستند. زنانی هم كه ورزش‌های بسیار سنگین انجام می‌دهند، یا آن‌هایی كه به دلیل مشكلات روحی و روانی وزن بسیار پایین دارند هم ممكن است به‌دلیل توقف دوره‌های زنانه و كاهش سطح هورمون استروژن در معرض كاهش تراكم استخوان قرار بگیرند.
نكتــه:
مردان هم ممكن است دچار پوكی‌استخوان شوند اما این امر در مردان زمانی رخ می‌دهد كه سن آنها بسیار بالا باشد برای مثال اگر برای یك خانم ۵۰ ساله این اتفاق رخ دهد برای آقایان ۶۵ تا ۷۰ رخ می‌دهد به این دلیل كه مردان با تغییرات هورمونی كه زنان در مرز دوران یائسگی با آن روبه‌رو می‌شوند روبه‌رو نیستند.
چرا باید كلم بروكلی بخوریم؟
بعضی ما زمانی كه اسم كلسیم را می‌شنویم، یاد شیر می‌افتیم اما مثلا شیر سویا كلسیم زیادی ندارد.حدود ۸۰ میلی‌گرم در یك لیوان شیر سویا در مقایسه با ۳۰۰ میلی‌گرم در شیرگاو. این هم یك مسئله بسیار مهم است كه بدانید كه شیر تنها منبع كلسیم نیست. منابع غیرلبنیاتی كلسیم عبارتند از سبزی‌های برگدار سبز تیره و توفو.كلسیم در بخش چربی شیر نیست و به همین دلیل است كه چرب‌كردن شیر باعث كم شدن كلسیم آن نمی‌شود. باتوجه به این‌كه چربی موجود در لبنیات از نوع چربی‌های اشباع شده (چربی‌های ناسالم) هستند، بهترین كار این است كه سعی كنید از شیرهای كم‌چرب و بدون چربی استفاده كنید.
سوپردارو بخورید
ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها بازی می‌كند. رابطه جذب كلسیم و ویتامین D مثل رابطه یك درب بسته و كلید است. در واقع، ویتامین D كلید جذب كلسیم است. وقتی كلسیم بدن كم میشود بدن ویتامین D را به فرم فعال آن درمی‌آورد و این ویتامین D فعال شده به روده‌ها می‌رود و باعث افزایش میزان جذب كلسیم و در عین حال مانع دفع كلسیم میشود. ویتامین D به‌طور طبیعی وقتی پوست در معرض نورآفتاب قرار بگیرد ساخته میشود اما فكر نكنید كه بودن در فضای آزاد به معنای ساخته‌شدن قطعی ویتامین D است. در بعضی از نقاط جهان، به‌خصوص در زمستان‌ها مقدار اشعه آفتاب كه به پوست می‌رسد، برای ساختن ویتامین D به مقدار كافی نیست. در عین حال، پوست تیره، ضدآفتاب‌ها، شیشه پنجره‌ها، لباس‌ها، دستكش و شال‌ها می‌توانند همگی مانع ساخته‌شدن ویتامین D به اندازه كافی شوند. منابع اصلی غذایی ویتامین D زرده تخم‌مرغ، محصولات غنی شده با ویتامین D، ماهی‌ها و جگر هستند. درضمن بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها و مكمل‌های كلسیم هم ویتامین D درخود دارند. یادتان باشد ویتامین D فقط برای حفظ سلامت استخوان‌ها مهم نیست و هرروز فواید بیشتری برای این ویتامین كشف میشود به گونه‌ای كه برخی از پزشكان این ویتامین را «سوپرداروی جدید» می‌دانند.
وقتی شكلات می‌خورید كلسیم جذب نمی شود
كلسیم از طریق غذا وارد بدن انسان میشود و در روده كوچك باید جذب شود. حالا مشكل كجاست؟ مشكل این‌جاست كه كلسیم برای جذب باید با منیزیم، مس و آهن رقابت كند و این به آن معناست كه اگر معده شما از موادغذایی حاوی این عناصر پر باشد در جذب كلسیم مشكل پیش می‌آید. برای مثال وقتی معده شما از شكلات، حبوبات وچای پر باشد جذب كلسیم مشكل میشود اما در عوض، كلم بروكلی باعث افزایش جذب كلسیم میشود.
رژیم‌های غذایی پرپروتئین مثل رژیم «اتكینر» برای استخوان‌ها بد هستند. وقتی بدن پروتئین را جذب می‌كند اسیدهایی در خون آزاد می‌كند كه بدن به وسیله كلسیم این اسیدها را خنثی می‌كند. پروتئین‌های حیوانی به نظر بیشتر از پروتئین‌های گیاهی كلسیم بدن را از مسیر جذب استخوانی خارج می‌كنند به‌‌همین دلیل مصرف مقادیر زیاد پروتئین با ریشه حیوانی می‌توانند به استخوان‌های شما ضرر برسانند.
چرا باید قرص كلسیم را نصف كرد و خورد
برای آنكه بتوانید جذب كلسیم در بدن‌تان را بالا ببرید چند راه پیش‌رو دارید. اول این‌كه سعی كنید كلسیم موردنظر بدن‌تان را از منابع غذایی به دست بیاورید نه از طریق مكمل‌ها و قرص‌های كلسیم. درعین حال باید برای جذب مناسب كلسیم، حداقل ۰۰۴ واحد ویتامین D روزانه در بدن‌تان داشته باشید.
اگر می‌خواهید مكمل كلسیم بخورید یادتان باشد مكمل‌های كلسیم سیترات بهتر و راحت‌تر از كلسیم كربنات جذب میشود و ایجاد گاز در معده با كلسیم سیترات كمتر از كلسیم كربنات است. درضمن یادتان باشد بهتر است كلسیم به میزان نه چندان زیاد به بدن برسد. پس بهتر است یك قرص كلسیم یا مكمل را به دونیم كنید و به فاصله ۲-۱ ساعت بخورید.
منبع خبر : صبح بخیر
