آیا بعد از ناهار پلک های تان سنگین می شود و تمرکز کمتری دارید؟ طبیعی است که بعدازظهرها افت انرژی داشته باشید و احساس کسالت کنید چون ساعت بیولوژیکتان این گونه تنظیم شده است. به گزارش موسسه ملی خواب، بیشتر بزرگسالان بین ساعت ۲ تا ۴ بعدازظهر و مخصوصاً بین ۱ تا ۳، بیشترین احساس خواب را دارند. میزان انرژی بعدازظهر تحت تأثیر عوامل زیادی است مانند عادات خواب، استرس، ژنتیک، داروها و … با این حال چیزی که در طول روز می خورید می تواند تأثیر زیادی روی میزان احساس خستگی تان داشته باشد.
تغذیه درست که ترکیبی از مواد مغذی ضروری است می تواند به بدن و روانتان کمک کند تا در طول روز احساس هشیاری بیشتری کنید.
پروتئین، چربی و فیبر را باهم بخورید
اگر بعد از ظهرها کسل و خواب آلود می شوید، یکی از اولین چیزهایی که باید بررسی کنید چیزهایی است که برای صبحانه و ناهار می خورید. نوسانات قندخون می تواند روی میزان انرژی تان اثر بگذارد. مصرف متعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می تواند مواد مغذی لازم برای انرژی را در اختیار بدنتان بگذارد تا قند خونتان خیلی بالا و پایین نشود.
"هرچند تمام مایعات می توانند برای تأمین نیاز بدن به مایعات تا حدودی مفید باشند اما برای داشتن انرژی در بهترین حالت ممکن، باید بیشترین دریافت مایعاتتان از آب یا چای باشد. از نوشیدن کافئین زیاد و نوشابه های شیرین اجتناب کنید"
کربوهیدرات ها نسبتاً به راحتی تجزیه شده و وارد جریان خون می شوند و باعث می شود انسولین تولید شده و قند را برای سوخت دهی به سلول های بدن برساند. نتیجه می تواند اُفت قندخون باشد که به شما احساس کم انرژی بودن و گرسنگی مجدد می دهد.
برای صبحانه و ناهار، فیبر را با میوه و سبزیجات یا بنشن را همراه با پروتئین کم چربی و چربی های سالم مانند آجیل، آووکادو یا روغن زیتون میل نمایید.
برای مثال، صبحانه می تواند تخم مرغ پخته همراه با سبزیجات یا ماست کم چرب همراه با میوه و آجیل باشد.
زیاد آب بنوشید
میزان آبی که می نوشید روی میزان انرژی تان تأثیر دارد. تحقیقات نشان داده حتی زنان و مردان سالم و ورزشکار هم در زمان استراحت و حین ورزش دچار کم آبی خفیف می شوند. حتی کم آبی خفیف هم می تواند علائمی چون سردرد، اضطراب، کسالت، و مشکل تمرکز داشته باشد.
فواید نوشیدن آب کافی در طول روز زیاد است که یکی از آن ها حفظ انرژی می باشد. برای بزرگسالان روزانه حدود دو لیتر آب توصیه می شود. هرچند تمام مایعات می توانند برای تأمین نیاز بدن به مایعات تا حدودی مفید باشند اما برای داشتن انرژی در بهترین حالت ممکن، باید بیشترین دریافت مایعاتتان از آب یا چای باشد. از نوشیدن کافئین زیاد و نوشابه های شیرین اجتناب کنید.
آهن کافی مصرف کنید
یکی از شایع ترین دلایل کم انرژی بودن، عدم مصرف آهن به مقدار کافی است. اگر فکر می کنید آهن خونتان ممکن است پایین باشد، برای چکاپ به پزشک مراجعه کنید.
منابع غذایی آهن
دریافت آهن کافی از راه تغذیه می تواند دشوار باشد مخصوصاً برای گیاهخواران. اگر احساس خستگی می کنید، سعی کنید بیشترین میزان آهن را از راه تغذیه کسب نمایید. منابع غذایی چون گوشت، بادام، بنشن، برگه زردآلو، بروکلی، خرما، سبزیجات برگدار سرشار از آهن هستند. همچنین باید منابع سرشار از ویتامین ث هم مصرف کنید تا بتوانید آهن موجود در منابع گیاهی را به خوبی جذب کنید.
سیب و هویج بجوید
معمولاً توصیه می شود به جای نوشیدن قهوه برای انرژی گرفتن، یک سیب بخورید. سیب، کافئین ندارد اما کربوهیدرات، فیبر و آنتی اکسیدان دارد و منبع ویتامین ها و مواد معدنی است. یک دلیل ساده دیگر برای این که باید سیب بخورید این است که سیب به شما کمک می کند احساس هشیاری بیشتری بکنید زیرا آن را می جوید.
سعی کنید میوه های جویدنی دیگر مانند هویج، گلابی یا کرفس را هم امتحان کنید. می توانید برای نتیجه بهتر، این میوه ها را با مقداری آجیل، کره آجیل، یا پنیر همراه کنید تا از پروتئین و چربی هم بهره ببرید.
از غذاهای پرقند و تصفیه شده پرهیز نمایید
"کربوهیدرات ها نسبتاً به راحتی تجزیه شده و وارد جریان خون می شوند و باعث می شود انسولین تولید شده و قند را برای سوخت دهی به سلول های بدن برساند. نتیجه می تواند اُفت قندخون باشد که به شما احساس کم انرژی بودن و گرسنگی مجدد می دهد"
غذاهای تصفیه شده مانند نان سفید، غلات شیرین و شیرینی های بسته بندی شده می توانند مانع حفظ انرژی متعادل شوند، چون قند زیاد و فیبر ناچیزی دارند.
یکی از تفاوت های کربوهیدرات سیب با غلات تصفیه شده، محتوای فیبر آن هاست. غذاهای تصفیه شده، ویتامین، مواد معدنی یا آنتی اکسیدان خاصی ندارند.
شیرینی های بسته بندی شده و اسنک ها هم منبع چربی های اشباع بوده و برای سلامتی فوق العاده مضرند.
به کافئین وابسته نشوید
فواید نوشیدن یک یا دو فنجان کافئین در روز فراوان است، اما وابستگی به کافئین برای افزایش انرژی در طول روز می تواند موجب نوسان در میزان انرژی شود.
افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است با نوشیدن قهوه در بعدازظهر، به مشکل خواب شبانه بر بخورند. یک جایگزین برای قهوه، نوشیدن چای در بعدازظهر است که کافئین کمتری هم دارد.
به نوشیدنی های انرژی زا هم عادت نکنید چون حتی از قهوه هم بیشتر کافئین دارند.
