۱- با تحرک بیشتر در دوران بارداری شما کمتر دچار اضافه وزن خواهید شد. تحقیقات نشان می دهند که خانم های بارداری که ورزش می کنند تقریبا سه و نیم کیلو گرم کمتراز آنهایی که ورزش نمی کنند اضافه وزن دارند و این درحالیست که هنوز در محدوده اضافه وزن با سلامتی کامل قرار دارند.
۲- با ورزش احتمالا دوران بارداری و زایمان راحت تری را پشت سر می گذارید. با داشتن عضلات قوی در ناحیه شکمی و سیستم قلبی و عروقی می توانید جذابیت اندام و پوست شفاف تری داشته باشید و همچنین توان شما در زمان زایمان بالاتر خواهد بود.
۳- با ورزش می توان خطر بروز دیابت حاملگی را تا ۲۷ درصد کاهش داد. حتی سالها بعد از زایمان، مقدار قند بالای خون در دوران بارداری می تواند شما را شدیدا در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دهد و همچنین احتمال خطر زایمان زودرس یا بدنیا آمدن نوزادی با اضافه وزن را افزایش می دهد. بسیاری از خانم ها حتی با تناسب اندام مناسب به دلایل ژنتیکی و یا سن بالا که تاثیر زیادی در ابتلا به این بیماری دارد، دچار این بیماری می شوند ، اگر شما دچار این بیماری شده اید، ورزش احتمالا به پیشگیری یا عقب انداختن نیاز به انسولین یا داروهای دیگر به شما کمک شایانی می کند.
۴- داشتن روحیه خوب از فواید دیگر ورزش در این دوران است که باعث می شود شما این دوران را با لذت بیشتری پشت سر گذارید. بررسی ها نشان دهنده آن است که خانم های بارداری که فعالیت بیشتری دارند نسبت به مادرانی که هیچگونه فعالیتی ندارند، از روحیه بهتری برخوردارند، این سرخوشی بعد از تمرینات ورزشی در تمامی طول روز در دوران بارداری با آنان خواهد بود.
۵- با ورزش کردن به احتمال زیاد، کمتر در مورد کمر دردتان فریاد خواهید کشید. بیش از دو سوم از خانم های باردار از کمر درد در این دوران شکایت می کنند.
اما تمرینات دوران بارداری زیر نظر مربیان متخصص، خصوصا در نیمه دوم بارداری می تواند کمک شایانی برای شما باشد.
۶- به احتمال زیاد دچار یبوست مزاج نخواهید شد. روده بزرگ خانم های باردار به علت مقدار زیاد پروژسترون و بزرگ شدن رحم اغلب دچار مشکل یبوست مزاج می شود. اما تمرینات ورزشی به همراه مواد غذایی با فیبر زیاد می تواند به شما در رهایی از این مشکل کمک کند.
۷- شما انرژی بیشتری خواهید داشت؛ در حالیکه برداشتن کنترل تلویزیون از روی میز گاهی اوقات مثل کاری بسیار مشکل بنظر می رسد، حتی قدم زدن برای ۱۰ دقیقه در روز می تواند شما را سرحال و سرزنده کند.
۸- به احتمال زیاد شما کودکی با تناسب اندام بهتری بدنیا خواهید آورد. نوزادان بدنیا آمده با اضافه وزن به احتمال بسیار زیاد در زمان رفتن به کودکستان، کودکان چاقی خواهند بود و همچنین نوزادان بدنیا آمده با اضافه وزن از مادرانی که مبتلا به دیابت هستند به احتمال زیاد در زمان بزرگسالی به بیماری دیابت دچار می شوند.
۹- شما می توانید از بیشترین انعطاف بدنی زندگیتان لذت ببرید. ریلکسین relaxin نام هورمونی است که در زمان بارداری در بدن ایجاد می شود که باعث نرم شدن مفاصل کشاله ران می شود و به تمامی مفاصل بدن آرامش می بخشد و مادر را برای زایمان آماده می کند. با انجام تمریناتی که در یوگای بارداری آموزش می دهند شما می توانید از این فرصت طلایی حداکثر استفاده را ببرید.
۱۰- با ورزش کردن به احتمال زیاد شما از زایمان بوسیله فورسپس، سی سکشن یا دیگر موارد غیر طبیعی در امان خواهید بود. تحقیقات نشان می دهد که با تمرینات منظم نرمشی، در زمان زایمان به احتمال زیاد ۷۵ درصد کمتر نیاز به استفاده از فورسپس ، ۵۵ درصد کمتر نیاز به episiotomy و ۴ برابر کمتر احتمال به سزارین خواهید داشت.
۱۱- به احتمال زیاد تناسب اندام بهتری در زمان میانسالی خواهید داشت. در مطالعه ای که بر روی عده ای از بانوان به مدت ۲۰ سال پس از زایمان انجام شده است، بانوانی که در طی دوران بارداری تمرینات منظم ورزشی را انجام داده اند، توانستند ۲ مایل( تقریبا ۳ کیلومتر) را در حدود دو دقیقه و نیم سریعتر از بانوانی که در طی دوران بارداری تمرینات نامنظم داشتند بدوند.همچنین گروه اول می توانند زمان بیشتری به تمرینات ورزشی نسبت به گروه دوم بپردازند.
۱۲- شما بیشتر مورد توجه قرار خواهید گرفت. هر شخصی با دیدن خانم بارداری در حال تمرینات ورزشی واقعا لذت می برد. در یک باشگاه ورزشی هیچکس محبوب تر از یک خانم باردار در حال ورزش نیست.
۱۳- بانوانی که در تمامی دوره بارداریشان تمرینات منظم ورزشی انجام می دهند به مراتب تناسب اندام بهتری از خانم هایی دارند که در عرض نه ماه هیچگونه فعالیت ورزشی نداشته اند.
۱۴- مدت زمان زایمان شما احتمالا کمتر خواهد بود. نتایج یک مطالعه تاریخی نشان می دهد که در میان بانوان بارداری که در حالت طبیعی زایمان کرده اند نشان می دهد آنهایی که تمرینات منظم ورزشی خود را در دوران بارداری انجام داده اند، حدوداً مدت زمان زایمان آنها ۴ ساعت و ۲۴ دقیقه بوده است و زمان زایمان در آن دسته که تمرینات ورزشی خود را در نیمه راه بارداری رها کرده اند که تقریباً مدت زمان زایمان آنان ۶ ساعت و ۲۲ دقیقه بوده است. ۲ ساعت بیشتر تحمل درد زایمان مسئله خنده داری بنظر نمی رسد.
۱۵- با تمرینات منظم ورزشی آموزش خواهید دید که چگونه آرامش خود را حفظ کنید. تاکید بر توجه به تنفس در مراقبه و تمرینات شادی بخش یوگای بارداری به شما کمک خواهد کرد تا آرامش خود را در هر شرایطی حفظ کنید، بعلاوه اینکه با تمرینات منظم یوگا می توانید یاد بگیرید که در زمان ناراحتی و استرس آرام باشید، این روش خوبی برای حمایت از شما در زمان زایمان است.
۱۶- اگر امکان تمرینات نرمشی در آب را دارید، شما از حس خوب بی وزنی در آن لذت خواهید برد. برای بعضی از خانم ها شنا یا نرمش ایروبیک در آب تنها راه رهایی از درد ورم پاهایشان می باشد.
۱۷- به احتمال زیاد با نرمش، کمتر دچار ورم در مفاصل پا خواهید شد. بدن شما در زمان بارداری مایعات زیادی را در خود نگه می دارد و با بزرگ شدن رحم فشار زیادی بر رگها وارد می شود و بازگشت خون به قلب را نامنظم می کند. تمرینات ورزشی با بهبود گردش خون در بدن احتمال تورم در مفاصل را کاهش می دهد.
۱۸- احتمالاً کمتر دچار حالت تهوع صبحگاهی خواهید شد. اگرچه تهوع صبحگاهی مانع از تمرینات ورزشی بسیاری از خانم ها می شود ( به راه حل برای برداشتن موانع توجه کنید) . بسیاری از خانم های باردار گزارش کرده اند که بعد از تمرینات ورزشی آنها کمتردچار سرگیجه شده اند و یا اینکه ورزش حداقل برای مدت کوتاهی فکر آنها را از این حالت ناخوشایند دور می کند.
۱۹- با تمرینات ورزشی احتمالا شما استعداد پنهان جنین خود را برای ورزشکار شدن آشکار خواهید کرد. مطالعات انجام شده بر روی جوانان ۲۰ ساله نشان می دهند که جوانانی که مادرانشان در طی دوران بارداری تمرینات منظم ورزشی داشته اند، نسبت به همسالانی که مادرانشان در زمان بارداری اصلا فعالیت نرمشی نداشتند، در تمرینات ورزشی مهارت های بهتری را کسب کرده اند.
۲۰- بعد از زایمان سریعتر به تناسب اندام قبل از بارداری خود بازخواهید گشت. خانم های بارداری که تمرینات منظم ورزشی را انجام داده اند به احتمال زیاد اجتماعی تر بوده و از سرگرمی و مشغولیت های قبل از زایمان بیشتری نسبت به آنهایی که اصلا قدمی در جهت انعطاف بدنی بیشتر خود انجام نداده اند، برخوردارند. اینطور بنظر می رسد که بانوان بارداری که تمرینات منظم ورزشی را انجام می دهند بهتر جوابگوی نیازهای دوران بارداری خود هستند.
۲۱- احتمالاً زمانی که فرزند شما راهی دانشگاه می شود، شما از شادابی و تندرستی بهتری برخوردار هستید. بیست سال بعد از زایمان، بانوانی که تمرینات منظمی در زمان بارداری داشته اند به طور معمول سه و نیم کیلو وزن آنان اضافه خواهد شد و در مقابل آن دسته که دارای تمرینات نامرتب بوده اند اضافه وزن تقریبی ۱۰ کیلوگرم را تجربه می کنند . تمرینات منظم ورزشی در زمان بارداری، به کاهش کلسترول خون کمک کرده و ضربان قلب را تنظیم می کند.
۲۲- با ورزش، احساس اعتماد به نفس و کمال را برای باقی عمر در وجود خود افزایش می دهید. با اتمام یک پیاده روی ورزشی در دوران بارداری احساس خواهید کرد که می توانید بر تمامی مشکلات غلبه کنید.
۲۳- احتمالا نوزاد شما از قلبی سالمتر بهرمند خواهد شد. جنین در حال رشد بانوان بارداری که تمرینات منظم ورزشی را انجام می دهند، نسبت به آنانی که تحرک کمی دارند از قلب سالمتری برخوردارند و اینطور بنظر می رسد که این سلامتی در کارکرد قلب در تمامی دوران کودکی نیز ادامه خواهد داشت.
۲۴- اگر عادت به کشیدن سیگار دارید، احتمالاً تمرینات ورزشی به ترک این عادت کمک خواهد کرد. در مطالعات انجام شده بر روی بانوان باردار سیگاری؛ اینطور عنوان شده است که بانوان باردار با تمرینات ورزشی اعتماد به نفس کافی برای ترک این عادت را پیدا کرده اند و خواست دوباره کشیدن آن نیز کاهش یافته است و با افزایش انرژی احساس یک فردی غیر سیگاری را دارند.
۲۵- احتمالاً بهتر می خوابید. بعضی از خانم های بارداری که تمرینات منظم ورزشی دارند، بسرعت به خواب عمیقی می روند و در مقایسه با آن دسته که تحرک کمتری دارند در طول روز مدت زمان کمتری را چرت می زنند.
۲۶- با خانم های باردار بیشتری در کلاس های ورزشی بارداری آشنا خواهید شد. با تبادل نظر در مورد مسایل بارداری با این دوستان جدید احتمالاً نقاط مشترک بسیاری برای دوستی پیدا خواهید کرد.
۲۷- با ورزش شما احتمالاً از خطر کمتری برای بدنیا آوردن بچه نارس برخوردار می شوید. در دوران بارداری احتمال بروز مشکلاتی در رابطه با فشار خون بالا و افزایش دفع پروتئین در ادرار وجود دارد، که بسیار خطرناک است. در حدود ۵ تا ۸ درصد از بانوان باردار دچار این عارضه می شوند و این آمارها رو به افزایش است.
۲۸- به احتمال زیاد از استرس های دوران بارداری دور خواهید بود. خصوصاً در حالتی که در فضای باز به تمرینات ورزشی بپردازید، نور خورشید تاثیر ضد افسردگی دارد. در حدود ۱۲ تا ۲۰ درصد از بانوان باردار نوعی افسردگی را در این دوران احساس می کنند، که معمولاً به علت کم خوابی و فکر و خیال بیش از حد می باشد.
۲۹- با داشتن اعتماد به نفس بیشتر،بهتر می توانید مشکلات خود را کنترل کنید. زمانی که جنین درون بدنتان، تمامی چیزهای زندگی شما را به اشکال مختلف تغییر می دهد و شما در تمامی جوانب زندگیتان احساس تغییرات اساسی و ناشناخته ای دارید، تمرینات منظم ورزشی برای شما استحکام لازم و دانشی را فراهم می کند به طوری که احساس می کنید که برای خود و فرزند درونتان کار بزرگی را انجام می دهید.
۳۰- زیباتر بنظر می رسید. تمرینات منظم ورزشی باعث افزایش گردش خون در پوست شما می شود و درخشش زمان بارداری شما را دوچندان می کند، بعلاوه اینکه زمانی که آرامش و تناسب اندام بیشتری دارید، این زیبایی کاملا قابل مشاهده است.
۳۱- احتمالاً نوزاد شما باهوشتر خواهد بود. مطالعات نشان می دهند که نوزادان بانوانی که تمرینات ورزشی منظمی داشته اند ، از حافظه بهتری برخوردار هستند، ضمن اینکه در تحصیلات خود نیز از نمرات بهتری بهرمند می شوند.
۳۲- شما با ورزش بسیار شاداب خواهید شد. دردوران بارداری شما معمولا مجبور می شوید که کارهای جدیدی را در زندگی خود انجام دهید و تمرینات منظم ورزشی این توان را به شما می دهد، که قدرت انجام هرکاری را داشته باشید.
۳۳- شما از سیستم ایمنی بدنتان به خوبی مراقبت می کنید. انجام تمرینات منظم ورزشی به اندازه متعادل، مانند: پیاده روی، حتی احتمال ابتلا به سرماخوردگی را به اندازه ۵۰ درصد کاهش می دهد. محققین معتقد هستند که تمرینات منظم ورزشی به یادگیری بانوان باردار نیز کمک خواهد کرد.
غلبه بر موانع
آیا برای ورزش کردن احساس خمودگی ، ناراحتی یا حتی حال بهم خوردگی می کنید؟ در مطالعه ای که در دانشگاه کارولینای شمالی روی ۱۵۰۰ خانم باردار انجام شد، این احساس شایع ترین موانع در رابطه با ورزش شناخته شده است. مطالب زیر پیشنهادهای متخصصین برای برداشتن این موانع می باشد.
مانع : خستگی
راه حل: لباس و کفش ورزشی خود را آماده داشته باشید. پیاده روی لذت بخشی را شروع کنید و در همین حال تصور کنید که بدن شما سرشار از انرژی است. اگر احساس خستگی کردید به خودتان استراحتی بدهید، بعد از استراحت احتمال اینکه شما به پیاده روی ادامه دهید بسیار زیاد است.
مانع: حالت تهوع صبحگاهی
راه حل: زمانی از روز را انتخاب کنید که کمتر این حالت را احساس می کنید. سی دقیقه قبل از شروع به تمرینات کمی از بیسکویت های کراکر شیرین بخورید. زنجبیل بصورت خام یا دم کرده با چای و همچنین شربت آن به شما کمک خواهد کرد.
مانع: کمردرد یا درد در مفاصل ران
راه حل: از دوچرخه های ثابت به آرامی استفاده کنید یا به آرامی بر پشت خود دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید بطوری که کف پایتان نزدیک باسنتان قرار گیرد. به آرامی زانوهای خود را به سمت راست ببرید بعد از کمی تامل زانوهای خود را به آرامی بسمت چپ حرکت دهید و با نزدیک شدن زانوهای به زمین در این حالت کمی تامل کنید. این حرکت را برای چند با تکرار کنید. می توانید حرکت گربه و سگ که در کلاس های یوگای بارداری تدریس می شود را نیز انجام دهید.
مانع: مچ و پای ورم کرده
راه حل: تمرینات را صبح در زمانی که تورم در کمترین حالت آن است انجام دهید. از دوچرخه های ثابت استفاده کنید در حالیکه کفش ورزشی که یک شماره از اندازه معمول پای شما بزرگتر است را به پا کرده اید.
بهترین تمرینات برای خانم های باردار
پیاده روی: قوی شدن قلب و شش ها، افزایش قدرت بدنی
تمرینات در آب : قوی شدن قلب و شش ها، کاهش فشار بر مفاصل
پیلاتس* زمان بارداری : قوی شدن تمامی بدن، خصوصا ماهیچه های اصلی
تمرینات با وزنه: افزایش قدرت و توازن ماهیچه های بدن
یوگای دوران بارداری: افزایش قدرت، طاقت و آرامش بدنی
*روش تمرینی پیلاتس متشکل از ورزشهایی است که تمرکز روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهای بدن دارد بدون اینکه عضلات را حجیم کند یا آنها را از بین ببرد. این روش تمرینی، از حرکات کنترل شده ای تشکیل شده که بین بدن و مغز هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در سن بالا می برد.
