چه ورزشهایی در دوران بارداری مجاز و چه ورزشهایی غیر مجاز هستند؟!
اگر می بینید شرایط بارداری، شما را در انجام ورزش هایی که به آن عادت دارید دچار مشکل می کند و ادامه ی آن را مشکل تر می سازد، خود را سرزنش نکنید. برنامه ی خود را با آنچه می توانید تحمل کنید، تطبیق بدهید به پیامهای بدن خود گوش دهید.
راهنمای ورزش در دوران بارداری
اگر بلند کردن وزنه ناگهان موجب کمر دردتان شود، وزن آن را سبک کنید. شاید متوجه شوید انجام ورزش هایی که به تحمل وزن نیاز ندارد، مانند شنا یا دوچرخه سواری آسان تر است.
مهم نیست برنامه ی ورزشی خاص شما چه باشد، فقط باید قوانین اصولی ورزش کردن را در دوران بارداری به خاطر داشته باشید ! اگر به یک ورزش روزانه در حد اعتدال عادت دارید، آن را ادامه دهید.
اگر کمابیش کم تحرک بوده اید، ناگهان یک برنامه ی شدید را شروع نکنید آهسته و به تدریج پیش بروید تا بدن خود را متحمل فشار زیاد نکنید.
به خاطر داشته باشید حفظ یک برنامه ی منظم از یک فعالیت متوسط، بهتر از پرداختن به ورزشی شدید و غیرمعمول است، که به احتمال زیاد بیشتر باعث آسیب دیدگی می شود.
از گرم شدن زیاد بپرهیزید، به ویژه در طول شش هفته ی اول بارداری از انجام نرمش هایی که باید به پشت بخوابید، به مدت طولانی خودداری کنید زیرا ممکن است موجب کاهش جریان خون به قلبتان شود.
سعی کنید زیاد گرم یا بی آب نشوید، و در صورتی که احساس خستگی سرگیجه، ضعف یا حالت تهوع شدید داشتید، بی چون و چرا توقف کنید.
در روزهای بسیار گرم یا مرطوب، بیرون از خانه ورزش نکنید. از انجام هر کاری که شما را در معرض خطر آسیب دیدگی به شکم قرار میدهد مانند موتورسواری، خودداری کنید.
از ورزش های پرشی و پرفشار، که می تواند بر روی مفاصل بازشونده ی شما فشار بیاورد، خودداری کنید.
در سراسر این نه ماه، ورزش های سبک یا متوسط بهتر از ورزش های پرفشار است.
در جلسات ورزشی، یک بطری آب به همراه داشته باشید و مرتب از آن بنوشید.
از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که به مقدار کافی کربوهیدراتها را تأمین کند.
با پزشک خود در مورد حد نصاب ضربان قلب خود در هنگام ورزش صحبت کنید. بسیاری از پزشکان ۱۴۰ بار در دقیقه را به عنوان بالاترین حد توصیه می کنند. پس ضربان قلب خود را به طور منظم با حد نصاب ورزش خود اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید در حد قابل اطمینان است.
اگر با هر یک از علایم زیر مواجه شدید، ورزش را متوقف کرده و به دکتر خود اطلاع دهید:
تنگی نفس نامتناسب با ورزشی که در حال انجام آن هستید
خونریزی مهبلی و تپش قلب (که بیش از ۱۴۰ بار در دقیقه است)
سرگیجه یا احساس ضعف و هر نوع نشانه ای از درد
از آنجایی که بدن شما به شما هشدار می دهد احتیاط های تازه ای را در نظر داشته باشید، روش ورزش خود را به دقت انتخاب کنید.
در صورتی که کلاس های ایروبیک را انتخاب کردید، به دنبال کلاس هایی باشید که به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده است. در صورت عدم دسترسی به چنین کلاس هایی با مربی خود صحبت کنید تا برای نرمش هایی که نامناسب است، تغییراتی انجام بدهد. به خصوص بعدا در دوران بارداری، متوجه میشوید انجام نرمشهای بدون نیاز به تحمل وزن، مانند دوچرخه سواری (مخصوصا دوچرخه ی ثابت) یا شنا راحت تر است از آنجا که وزن شما حمایت شده است، احتمال کمتری برای آسیب رسیدن به شما وجود دارد، و به مفاصل تان فشار وارد نمی شود.
اگر این ورزش را تازه شروع کرده اید، ورزش سبک و کم فشار در استخر یا بر روی دوچرخه ی ثابت، ایده آل است اسکی روی برف، یا روی آب و اسب سواری شما را در معرض خطر افتادن با تأثیر شدید قرار می دهد، که می تواند به شما یا بچه آسیب برساند.
اگرچه چنین فعالیتهایی شاید در اوایل بارداری ضرری نداشته باشد، قبل از انجام آنها در سه ماهه ی دوم یا سوم، با دکتر خود مشورت کنید. اسکی استقامت کم خطرتر است، مخصوصا اگر در این زمینه باتجربه باشید.
با وزنه برداری، یوگا، یا بدنسازی فایده ی زیادی به قلب خود نخواهید رساند، ولی می توانید کشش و انعطاف پذیری عضلات خود را، که در طول درد زایمان و وضع حمل مفید واقع می شود، بهبود ببخشید ممکن است دستگاههای وزنه برداری نسبت به استفاده از وزنه های آزاد ارجح باشد، زیرا میدانید وزنه را بر روی شکم خود نخواهید انداخت.
از وزنه های آزاد فقط با احتیاط، ترجیحا با کمک یک مربی با یک دوست با تجربه استفاده کنید. یک مربی همچنین می تواند نحوه ی دم و بازدم صحیح را در طول بلند کردن وزنه به شما نشان بدهد.
از استفاده از وزنه های بسیار سنگین، که می تواند به مفاصل و رباط های شما آسیب برساند، خودداری کنید.
یوگا، که انتخابی فوق العاده برای خانمهای باردار است، تنها روش عالی برای ورزش نیست، ولی می تواند در کسب تسلط بر تنفس و تکنیکهای آرامش بخش مؤثر باشد.
یوگا به طور خاص در تقویت عضلات کمر و شکم و افزایش توانایی و استقامت جسمانی – تمام چیزهایی که شما را بهتر از عهده ی سختی های دوران بارداری برمی آورد – مفید است.
