ورزش در ۳ ماه اول بارداری/ آموزش ۷ حرکت ورزشی

بعضي از خانم‌ها خيال مي‌کنند بارداري مساوي است با استراحت مطلق و ۹ ماه خوردن و خوابيدن؛ در صورتي که اصلا اين‌طور نيست. يک خانم باردار اگر بخواهد سلامت خودش و جنينش را حفظ کند و بعد از ۹ ماه يک نوزاد سالم را در شرايطي طبيعي به دنيا بياورد، بايد حتما از ماه اول تا آخر بارداري‌اش ورزش کند؛ البته گاهي کمتر و گاهي بيشتر، مگر اينکه از نظر طبي، منعي براي اين کار وجود داشته باشد. البته حرکت‌هاي ورزشي در ۳ ماهه اول، دوم و سوم بارداري با هم متفاوتند و انجام حرکت‌هايي که براي ماه‌هاي اول بارداري به افراد توصيه مي‌شود، ممکن است در ماه‌هاي آخر براي جنين خطراتي را به همراه داشته باشد. پس اگر در ۳ ماهه اول بارداري هستيد، اين حرکت‌هاي ورزشي را خوب به خاطر بسپاريد و آنها را با دقت انجام‌ دهيد.
حرکت اول
کف دست‌ها و يک زانوي خود را روي تشک قرار دهيد؛ به طوري که کمرتان کاملا صاف باشد. پاي ديگرتان را به صورت مايل روي تشک بگذاريد؛ به صورتي که پنجه پايتان روي تشک قرار بگيرد. حالا پنجه پايتان را از روي تشک بالا ببريد؛طوري که پا و کمرتان در يک راستا قرار داشته باشند. ۵ ثانيه در اين حالت بمانيد و حرکت را با پاي ديگرتان تکرار کنيد. اين حرکت را با روزي ۵ بار شروع کنيد و کم‌کم به ۲۰ بار در روز برسانيد.
حرکت دوم
به پهلوي چپ دراز بکشيد. آرنج و کف دست چپتان را روي تشک بگذاريد و پاي چپ خود را کاملا صاف روي تشک قرار دهيد. حالا کف دست راستتان را هم روي تشک بگذاريد و کف پاي راست خود را جلوي ران پاي چپتان روي تشک قرار دهيد. ۸ تا ۱۰ ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد به پهلوي راستتان دراز بکشيد و همين کارها را تکرار کنيد. اين حرکت را هم از روزي ۵ بار شروع کنيد و کم‌کم به ۲۰ بار در روز برسانيد.
حرکت سوم
به پهلوي چپ دراز بکشيد و کف دست چپتان را زير سر خود قرار دهيد. کف دست راستتان را روي تشک و درست مقابل شکمتان بگذاريد. زانوي چپتان را به عقب خم کنيد و پاي راست خود را به صورت کاملا صاف و کشيده روي پاي چپ بگذاريد. حالا کمي پاي راستتان را بالا بياوريد و ۵ ثانيه در همين حالت بمانيد. حرکت را با پاي مقابل‌تان هم تکرار کنيد و ۵ تا ۱۰ بار در روز اين کار را انجام دهيد.
حرکت چهارم
سرپا بايستيد و پاهايتان را به عرض شانه‌هايتان از هم باز کنيد. انگشت‌هاي هر دو دست خود را در هم قفل کنيد و کف دست‌هايتان را کاملا به هم بچسبانيد. حالا دست‌هاي در هم گره خورده‌تان را مقابل قفسه‌سينه خود قرار دهيد و تا جايي که زور داريد، آنها را به هم فشار دهيد. تا ۵ بشماريد و ۲ ثانيه استراحت کرده و دوباره حرکت را تکرار کنيد. شما مي‌توانيد ۱۰ بار در روز اين کار را انجام دهيد و به مرور به ۲۰ بار هم برسانيد.
حرکت پنجم
اين حرکت شامل ۳ بخش مختلف است که هر ۳ به صورت نشسته انجام مي‌شوند. براي انجام دادن بخش اول اين حرکت بايد بنشينيد و کف پاهايتان را به هم بچسبانيد. حالا دست‌هايتان را به صورت کاملا صاف و مستقيم نگه داريد؛ به طوري که پشت دست‌هايتان رو به بالا باشد. ۵ ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد بخش دوم را شروع کنيد. براي انجام دادن بخش دوم اين حرکت کافي است در همين حالتي که هستيد کمي کمرتان را به سمت عقب متمايل کنيد و ۵ ثانيه هم در اين حالت باقي بمانيد. حالا پس از ۲ ثانيه استراحت مي‌توانيد بخش سوم را شروع کنيد. براي اين کار بايد در همان حالت نشسته، کف پاهايتان را به هم بچسبانيد و کف هر دست خود را روي شانه‌ مقابل‌تان قرار دهيد و سرتان را کمي به جلو خم کنيد. ۵ ثانيه هم در اين حالت بمانيد و حرکت را از ۵ بار در روز شروع کنيد و به ۲۰ بار برسانيد. راستي، حواستان باشد که اين حرکت را به هيچ‌وجه در ۳ ماهه سوم بارداري‌تان انجام ندهيد!
حرکت ششم
سرپا بايستيد و پاهايتان را کمي بيشتر از عرض شانه‌هايتان باز کنيد و دست‌هاي خود را در راستاي بدن و در کنار پهلوهايتان قرار دهيد. حالا خيلي آهسته زانوهايتان را خم کنيد و حالت نيمه‌نشسته به خود بگيريد. ۸ ثانيه در اين حالت بمانيد و پس از ۲ ثانيه استراحت، دوباره حرکت را تکرار کنيد. اين حرکت هم بايد از روزي ۵ بار شروع شود و به روزي ۲۰ مرتبه برسد.
حرکت هفتم
به پشت دراز بکشيد و زانوهايتان را خم کنيد و کف هر ۲ پايتان را روي تشک قرار دهيد. حالا دست‌هايتان را به صورت کاملا کشيده، موازي ران پايتان بالا بگيريد و شانه‌هايتان را از تشک جدا کنيد. سعي کنيد که ۵ ثانيه در اين حالت بمانيد و نفس عميق هم بکشيد. روزي ۱۰ بار اين حرکت را انجام دهيد. انجام دادن اين حرکت ورزشي هم مانند حرکت پنجم، بعد از ۳ ماهه اول بارداري به هيچ‌وجه توصيه نمي‌شود.