۱. سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید
اگر الان حامله هستید یا قصد بچه دار شدن دارید، احتمالاً با بعضی از توصیه‌های اولیه برای حفظ سلامتی خودتان و کودک‌تان آشنا هستید:
سیگار نکشید و در کنار سیگاری‌ها هم نباشید، الکل ننوشید، فست فود نخورید، ورزش کنید و به‌اندازه‌ی کافی استراحت کنید. ما در اینجا نکات بیشتری را آورده‌ایم، از خوردن ویتامین‌های مورد نیاز بدن تا پوشیدن کفش‌های مناسب. با پیروی از این نکته‌ها، فرزندی سالم را با زایمانی بی‌خطر به دنیا خواهید آورد.
۲. ویتامین‌های لازم در دوران حاملگی را مصرف کنید
خوب است که حتی از همان وقتی که قصد بچه‌دارشدن کرده‌اید، مصرف ویتامین‌ها را آغاز کنید. لوله‌ی عصبی در جنین، که بعد تبدیل به مغز و نخاع می‌شود، در ماه‌های اول حاملگی شکل می‌گیرد؛ به‌همین‌خاطر، حتماً باید مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را از همان روزهای اول تامین کنید، موادی مثل اسیدفولیک، کلسیم، و آهن. ویتامین‌های حاملگی را می‌توان بدون نسخه از داروخانه‌ها تهیه کرد، و می‌توان هم برای تهیه‌ی آنها از دکتر نسخه گرفت. اگر با خوردن آنها حس تهوع پیدا می‌کنید، شب‌ها یا همراه با یک خوراکی سبک مصرف‌شان کنید. خوردن آدامس و مکیدن آبنبات سفت هم می‌تواند به جلوگیری از تهوع کمک کند.
۳. ورزش کنید
داشتن فعالیت جسمی برای کلیت سلامتی شما مفید است و باعث کاهش استرس، کنترل وزن، گردش خون بهتر، سرحال‌آمدن، و خواب راحت‌تر می‌شود. در دوره‌های ورزشی آبستنی شرکت کنید یا روزانه حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط پیاده بروید. برای اینکه گرمازده نشوید، پیاده‌روی را در زیر سایه‌های خنک یا در داخل خانه انجام دهید. ورزش‌هایی مثل پیلاتس، یوگا، شنا، و پیاده‌روی برای زنان حامله مفید است، اما حتماً قبل از اینکه یک برنامه‌ی ورزشی را در پیش بگیرید با پزشک مشورت کنید. هدف‌تان را بر این بگذارید که در بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اما حواس‌تان به واکنش بدن‌تان باشد و به آن فشار وارد نکنید.
۴. برای زایمان برنامه بنویسید
ماما می‌گیرید؟ به فکر استفاده از بی‌حسی اپیدورال موقع زایمان هستید؟ خواسته‌های خودتان را بنویسید و یک کپی از آن را به همه‌ی کسانی که در قضیه‌ی حاملگی یار و همراه‌تان هستند بدهید. طبق گفته‌ی انجمن آبستنی آمریکا، موقع نوشتن طرح زایمان باید نکات زیر را مد نظر قرار داد:
• کسانی که می‌خواهید هنگام زایمان حاضر باشند، از جمله دیگر فرزندان‌تان و خواهروبرادرهای نوزاد
• روندهایی که نمی‌خواهید از سر بگذرانید
• وضعیت بدن‌تان موقع زایمان
• لباسی که می‌خواهید بپوشید
• موسیقی‌ای که می‌خواهید به آن گوش دهید یا چیز دیگری که می‌خواهید روی آن تمرکز کنید
• اینکه آیا مسکن می‌خواهید و، اگر بله، چه نوع مسکنی
• اگر مشکلی پیش آمد چه کار می‌خواهید بکنید
۵. آموزش ببینید
حتی اگر قبلاً هم نوزادی به دنیا آورده‌اید، حضور در کلاس‌های آموزشی باعث می‌شود احساس آمادگی بیشتری برای زایمان داشته باشید. در این کلاس‌ها نه‌تنها فرصت پیدا می‌کنید تا درباره‌ی زایمان و مراقبت از نوزاد چیزهایی یاد بگیرید، بلکه می‌توانید سوال‌های خودتان را بپرسید و نگرانی‌های خاص خودتان را بیان کنید. ضمن اینکه با محل زایمان و خدمه‌ی آن آشنا می‌شوید. این موقعیت برای روشن‌شدن ابهام‌های تاریخچه‌ی درمانی خانواده نیز مناسب است. با پزشک درباره‌ی مشکلاتی که در حاملگی‌های قبلی با آن مواجه شده‌اید حرف بزنید و از نقایص مادرزادی در خانواده به او بگویید.
۶. تمرین کیگل انجام دهید
تمرین‌های کیگل عضلات قسمت تحتانی لگن خاصره را تقویت می‌کند. وزن روده‌ها و معده و رحم روی این عضلات قرار می‌گیرد. اگر تمرین‌های کیگل را درست انجام دهید، زایمان آسان‌تر می‌شود و بعداً کمتر دچار بی‌اختیاری در ادرار می‌شوید. بهترین قسمتش این است: موقع انجام این تمرین، هیچ‌کس متوجه فعالیت شما نمی‌شود. برای همین می‌توانید در ماشین و پشت میز و حتی در صف سبزی‌فروشی نیز این تمرین را انجام دهید. روش صحیح انجام این تمرین به این صورت است:
• سعی کنید مثل وقتی که در دستشویی می‌خواهید جلوی آمدن ادرار را بگیرید خودتان را فشار دهید.
• سه ثانیه نگه دارید، بعد سه ثانیه رها کنید.
• ده بار این تمرین را انجام دهید.
۷. وظایف روزمره را تغییر دهید
کارهای همیشگی و هرروزه، مثل برق‌انداختن دستشویی و تمیزکردن جای حیوانات خانگی، وقتی حامله‌اید ممکن است خطرناک باشد. اتفاقات و کارهایی مثل قرارگرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی، برداشتن چیزهای سنگین، یا دست‌زدن به مواد آلوده به باکتری می‌تواند هم شما را به خطر بیندازد و هم نوزادتان را. در زیر کارهایی را که باید از فهرست وظایف روزمره حذف کنید آورده‌ایم (هورا!):
• برداشتن چیزهای سنگین
• بالارفتن از چارپایه یا نردبان
• عوض‌کردن جای گربه (تا مبادا مبتلا به توکسوپلاسموسیس شوید، بیماری‌ای که انگل گربه‌ها ناقل آن است)
• استفاده از مواد شیمیایی قوی
• ایستادن طولانی‌مدت، به‌خصوص کنار اجاق گاز
همچنین، وقتی در حیاط کار می‌کنید دستکش به دست کنید چون گربه‌ها احتمالاً در آنجا رفت‌وآمد دارند. بعد از اینکه گوشت خام هم در دست گرفتید، دست‌تان را بشویید.
۸. افزایش وزن را زیر نظر داشته باشید
می‌دانیم؛ شما دیگر دو نفر هستید. ولی اگر زیادی وزن پیدا کنید، بعداً خلاص‌شدن از دستش سخت می‌شود. درعین‌حال، اگر به‌اندازه‌ی کافی وزن اضافه نکنید، ممکن است نوزاد موقع تولد کم‌وزن باشد و بعداً دچار مشکلات رشدی شود. اخیراً، موسسه‌ی درمان (IOM) برای اضافه‌کردن وزن در دوره‌ی آبستنی دستورالعمل‌هایی منتشر کرده است. در اینجا توصیه‌ی این موسسه را آورده‌ایم، که براساس BMI (شاخص توده‌ی بدنی) قبل از حاملگی یک‌قلو تنظیم شده است.
اگر زن پیش از بارداری:
• کم‌وزن است، باید ۱۲.۵ تا ۱۷ کیلو وزن اضافه کند.
• نرمال است، باید ۱۱ تا ۱۶ کیلو اضافه کند.
• اضافه‌وزن دارد، باید ۶ تا ۱۱ کیلو اضافه کند.
• چاق است، باید ۵ تا ۹ کیلو اضافه کند.
با پزشک مداوم مشورت کنید تا مطمئن شوید که طبق برنامه وزن اضافه می‌کنید.
۹. کفش بخرید
بالاخره بهانه‌ی خوبی برای کفش‌خریدن پیدا کرده‌اید! هرچقدر شکم‌تان بزرگتر شود، پاهای‌تان هم بزرگتر می‌شود، یا حداقل چنین احساس خواهید کرد. دلیل این اتفاق این است که افزایش وزن طبیعی فشار اضافه‌ای به کف پا وارد می‌آورد. در طول زمان، این فشار اضافه باعث می‌شود کف پا صاف شود. ممکن است دچار ورم هم شوید، و پا و مچ بزرگتر شود. بنابراین، وقتی حامله‌اید باید حتماً کفش‌هایی راحت و فراخ بپوشید. خیلی از زنان آبستن حتی وقتی زایمان هم می‌کنند کفش‌هایی بزرگتر لازم دارند، پس نگران اضافه‌شدن شماره‌ی پا نباشید. و حتماً هرروز چندین بار پاها را بالا بگذارید تا جلوی خستگی و ورم پا گرفته شود.
۱۰. نشستن در وان آب داغ را کنار بگذارید
هیچ شکی نیست که دوران حاملگی باید پر از آسایش و راحتی باشد، ولی باید مراقب هم باشید. سونا نروید، چون باعث می‌شود دمای بدن زیاد بالا برود. همین‌طور وان آب داغ را هم کنار بگذارید. طبق مطالعات انجمن آبستنی آمریکا، فقط ده تا بیست دقیقه نشستن در وان آب داغ می‌تواند دمای بدن را به ۳۸.۸ برساند، یعنی به مرز دمایی که برای زنان آبستن مناسب در نظر گرفته می‌شود. همچنین، بعضی از روغن‌های خاص ممکن است باعث انقباضات رحمی شوند، به‌خصوص در سه‌ماهه‌ی اول و دوم حاملگی، بنابراین از قبل با ماساژور خود صحبت کنید تا حتماً از روغن‌های ایمن برای ماساژ شما استفاده کند. در فهرست نبایدها رزماری و مریم‌گلی را قرار دهید؛ همین‌طور داروها و مکمل‌های بی‌نیاز از نسخه‌ای که حاوی این گیاهان هستند؛ بدون مشورت با متخصص زنان و زایمان یا ماما این داروها را مصرف نکنید.
۱۱. خوراکی‌های سرشار از اسیدفولیک مصرف کنید
علاوه بر نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در هر روز، باید پنج تا شش وعده‌ی غذایی متعادل نیز مصرف کنید. در این وعده‌های غذایی خوراکی‌های سرشار از اسیدفولیک بگنجانید، مثل غلات غنی‌شده، مارچوبه، عدس، جوانه‌ی غلات، پرتقال و آب پرتقال. دکتر فرانسیس لارج‌من-راث، نویسنده‌ی کتاب شکم را بسازید (Feed the Belly) می‌گوید: «اسیدفولیک برای رشد مناسب لوله‌ی عصبی کودک (که نخاع را می‌پوشاند) لازم است، و همین‌طور برای ساخت سلول‌های جدید خونی.»
۱۲. میوه بخورید
بیشترین پزشکان توصیه می‌کنند هنگام حاملگی مصرف کافئین را کم کنید، چراکه ممکن است اثرات مضری بر شما و نوزاد بگذارد. اما کنارگذاشتن کافئین کار سختی است، به‌خصوص اگر عادت داشته باشید صبح‌ها برای بازشدن چشم‌های‌تان یک لیوان قهوه یا چایی بنوشید. برای ترک فوری کافئین، میوه بخورید. متخصص تغذیه، فرانسیس لارج‌من-راث، می‌گوید: «شکر طبیعی در میوه‌هایی مثل موز و سیب می‌تواند سطح انرژی را بالا ببرد.»
۱۳. ماهی
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ بر روی بیش از ۱۲۰۰۰ کودک انجام شد، محققان دریافتند کودکانی که مادران‌شان بیش از بقیه در دوران حاملگی ماهی می‌خوردند آی‌کیوی بالاتری دارند، و به‌علاوه از مهارت‌های ارتباطی و حرکتی بهتری برخوردار هستند. دانشمندان می‌گویند این به خاطر این است که ماهی اسیدهای چرب امگا۳ زیادی دارد. این ماده در رشد مغز بسیار موثر است. فقط یک نکته وجود دارد: در بدن بعضی از انواع ماهی‌ها جیوه وجود دارد، و هم کودکان و هم بزرگسالان را ممکن است مسموم کند. سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می‌کند برای اینکه زنان حامله دچار خطر نشوند، خوردن ماهی را محدود به ۳۵۰ گرم در هفته کنند. به ماهی‌های کنسروشده‌ای مثل تن، میگو، سالمون، و پولاک (زغال‌ماهی) بچسبید. از خوردن شمشیرماهی، کوسه، شاه‌ماهی خال‌خالی، و کاشی‌ماهی اجتناب کنید، چون جیوه‌ی گوشت آنها زیاد است.
۱۴. کرم ضدآفتاب بزنید
وقتی حامله می‌شوید، پوست‌تان به آفتاب حساس‌تر می‌شود، برای همین احتمال بیشتری دارد که دچار آفتاب‌سوختگی و رنگ‌گرفتگی پوست (کلوزما) بشوید. کلوزما باعث می‌شود قسمت‌هایی از پوست صورت تیره و لکه‌دار بشود و در زنان حامله اتفاق می‌افتد. کرمی بزنید که SPF آن ۳۰ یا بیشتر باشد (خیلی از برندها این روزها از فرمولاسیونی عاری از مواد شیمیایی استفاده می‌کنند که برای کسانی که دنبال مواد طبیعی هستند گزینه‌ی مناسبی است) و سر خودتان کلاه بگذارید و عینک آفتابی بزنید. بااینکه هیچ مطالعه‌ای ثابت نکرده که دستگاه‌های سولاریوم ضرری برای بدن داشته باشد، اما انجمن حاملگی آمریکا توصیه می‌کند در حاملگی از استفاده از آنها اجتناب کنید.
۱۵. در سفر رفتن احتیاط کنید
طوری نیست، بلیط هواپیما را رزرو کنید، اما حواس‌تان به بعضی چیزها باشد. کلینیک مِیو می‌گوید میانه‌ی حاملگی (از هفته‌ی ۱۴ تا ۲۸) معمولاً بهترین زمان برای پرواز است. تا این زمان، احتمالاً از شر تهوع صبح‌گاهی خلاص شده‌اید، و خطر سقط یا زایمان زودرس پایین است. ولی بااین‌حال درباره‌ی سفر با پزشک مشورت کنید، و حواس‌تان باشد که خط هوایی از سفر زنان باردار جلوگیری می‌کند یا نه. هنگام پرواز، به‌اندازه‌ی کافی آب بخورید و هر نیم ساعت از جای‌تان بلند شوید و قدمی بزنید تا خطر انعقاد خون پایین بیاید. صندلی کنار راهرو مناسب‌تر است، چون راحت‌تر می‌توانید از جای‌تان بلند شوید و به دستشویی بروید. در ماشین، کمربند ایمنی را همچنان ببندید. طبق گفته‌ی مدیریت سازمان امنیت ترافیک جاده‌های کشور [آمریکا]، قسمتی از کمربند ایمنی که روی شانه قرار می‌گیرد باید بالای استخوان ترقوه قرار بگیرد. قسمت پایینی کمربند را باید تا جایی که می‌شود پایین‌تر از شکم و روی لگن و از روی ران‌ها گذر داد. کمربند نباید به‌هیچ‌عنوان از روی شکم عبور کند. ضمناً، زنان حامله باید تا جایی که می‌شود دور از ایربگ بنشینند.
۱۶. به ویار آری بگویید، البته گاهی اوقات
راستش را بخواهیم بگوییم، هیچ‌کس نمی‌داند چرا ویار اتفاق می‌افتد. بعضی متخصصین می‌گویند شاید طبیعت می‌خواهد با ویار نیازهای تغذیه‌ای بدن زنان باردار را تامین کند. دیگران می‌گویند ویار مساله‌ای احساسی است. به‌هرحال، تا وقتی طبق رژیم سالمی غذا می‌خورید، اشکالی ندارد که به ویار محل بگذارید. فقط مواظب باشید که حد را رعایت کنید (همه‌ی آن بستنی را درسته توی دهنت نذار!) و از بعضی از خوراکی‌ها هم دوری کنید. خوراکی‌هایی که بهتر است طرف‌شان نروید عبارت‌اند از گوشت و تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز؛ پنیرهای غیرپاستوریزه، مثل فتا و بری؛ دمنوش‌های گیاهی؛ و کلم خام.
۱۷. بدانید چه وقت سراغ پزشک بروید
در حاملگی آدم نمی‌داند چه کار باید بکند، به‌خصوص اگر اولین باری باشد که حامله می‌شود. از کجا باید بدانید که کدام تیرکشیدن بی‌اشکال است و کدام خطرناک؟ طبق گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از امراض، هر وقت نشانه‌های زیر را دیدید، باید سراغ پزشک بروید:
• هرنوع درد
• گرفتگی شدید عضلات
• انقباض به فواصل ۲۰دقیقه‌ای
• خون‌ریزی یا نشت مایع از واژن
• سرگیجه یا غش
• کم‌آمدن نفس
• تپش قلب
• تهوع و استفراغ مداوم
• مشکل در راه‌رفتن، ادما (ورم مفاصل)
• کاهش فعالیت نوزاد در شکم
۱۸. خوش بگذرانید
شاید فکر کنید الان سرتان شلوغ است، ولی وقتی بچه به دنیا آمد، وقتی که بتوانید برای خودتان صرف کنید از این هم کمتر می‌شود. حتماً در شب هشت ساعت بخوابید، و اگر خواب شب‌تان آشفته شد، در طول روز چرت بزنید، و اگر اوضاع بهتر نشد با پزشک مشورت کنید.
به خودتان بپردازید: خرید کنید، با دوستان‌تان مهمانی بروید، یا فقط در یک جای آرام پیاده قدم بزنید. با این کارها می‌توانید آرامش بیابید و از استرس‌ها تخلیه شوید. این هم برای خودتان و هم برای کودک خوب است.
منبع خبر : fardanews
