تخم مرغ یکی از منابع طبیعی بسیاری از مواد مغذی است که برای داشتن بدنی سالم مورد نیاز می‌باشند. و به همین دلیل است که تخم مرغ یکی از محبوب‌ترین مواد تشکیل دهنده‌ی غذاهای مختلف است. نیمروی همزده یکی از اصلی‌ترین دستورهای غذایی صبحانه در بسیاری از نقاط جهان و به ویژه جهان غرب می‌باشد. تمام خواص تغذیه‌ای تخم مرغ در این غذای خوشمزه که همه و تک تک افراد آن را بسیار دوست دارند، جمع شده است.
حتی یک تخم مرغ به تنهایی سرشار از این مواد مغذی است و قادر است تا اندازه‌ای نیازهای روزانه‌ی ما را تأمین سازد. از همه مهمتر اینکه نیمروی همزده‌ی پفی یکی از سالم‌ترین روشهای پخت تخم مرغ بوده به طوریکه تمام مواد مغذی ضروری آن دست نخورده باقی می‌ماند. این اطمینان را دارم که مشتاق دانستن حقایق تغذیه‌ای این نیمرو هستید، و به همین دلیل من آن را در این قسمت قرار می‌دهم. به خواندن این مقاله ادامه دهید و در مورد اطلاعات تغذیه‌ای نیمروی همزده بیشتر خواهید یافت.
حقایق تغذیه‌ای تخم مرغ نیمروی همزده و فوائد آن در سلامت
یک تخم مرغ به تنهایی چه به صورت پخته و چه خام، به عنوان یک وعده‌ی غذایی کامل جلب توجه می‌کند. در نتیجه، نیمروی همزده سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌های مختلف و مهمترین مواد معدنی مختلف می‌باشد. سعی خواهیم کرد اطلاعات بیشتری در خصوص حقایق تغذیه‌ای نیمروی همزده در بخش‌های پیش رو از این مقاله در اختیارتان قرار دهیم.
مواد مغذی
نیمروی همزده غنی‌ترین منبع پروتئین، یعنی اجزاء سازنده‌ی بدن به حساب می‌آید. پروتئینها سلول‌های تشکیل دهنده‌ی تمام دستگاه‌های بدن را حفظ و ترمیم می‌سازند. یک تخم مرغ همزده‌ی بزرگ حاوی حدوداً ۷ گرم پروتئین می‌باشد که تقریباً برابر با ۱۴% ارزش روزانه‌ی مورد نیاز (RDA) از پروتئین است. به علاوه‌ی مقدار پروتئینی که یک تخم مرغ همزده تأمین می‌سازد، این تخم مرغ نیمرو حاوی ۸ گرم چربی، ۲۱۵ میلی گرم کلسترول، ۳ر۱ گرم کربوهیدارت کل، ۱ر۱ گرم قند، ۲ر۸۴ میلی گرم پتاسیم، ۲ر۲ گرم چربی‌های اشباع شده، ۹ر۲ گرم چربی‌های اشباع نشده مونو و ۳ر۱ گرم چربی‌های اشباع نشده‌ی پلی است.
ویتامینها
مشابه پروتئین، تخم مرغ همزده سرشار از ویتامین‌های ضروری بسیاری است که در حفظ سلامت اندام‌های مهمی مانند پوست، چشم، مو و مغز مفید می‌باشد. یک نیمروی بزرگ همزده در حدود (واحد بین‌المللی) IU 9ر۳۲۰ ویتامین A، IU 7ر۲۰ ویتامین D، ۳ر۱۸ میکرو گرم فولات و مقادیر ناچیزی از دیگر ویتامین‌های مهم مانند ریبوفلاوین، ویتامین B12 و ویتامین C تأمین می‌کند. نیمروی همزده همچنین حاوی مقادیر ناچیزی اسید پانتوتنیک می‌باشد. در نتیجه، مصرف منظم تخم مرغ نیمروی همزده بسیاری از آنتی اکسیدان‌هایی که برای داشتن مو و پوستی سالم و سیستم ایمنی قوی‌تر مفید می‌باشند، فراهم می‌سازد.
مواد معدنی
علاوه بر ویتامین‌هایی که نام بردیم، یک نیمروی همزده همچنین منبعی غنی از بسیاری مواد معدنی ضروری است. یک تخم مرغ بزرگ همزده حاوی حدوداً ۳ر۴۳ میلی گرم کلسیم، ۷ر۱۰۳ میلی گرم فسفر، ۸ر۱۷۰ میلی گرم سدیم، ۷ر۰ میلی گرم آهن و ۶ر۰ میلی گرم روی می‌باشد. غیر از این مواد معدنی، نیمروی همزده همچنین منبعی از کولین، لوتئین و زیگزانتین است. در واقع، تخم مرغ همزده منبعی از ۹ اسید آمینه ضروری است و از این رو، منبع غذایی پروتئین کامل می‌باشد.
کالری
یکی از بزرگترین نگرانی‌هایی که موجب می‌شود افراد از مصرف تخم مرغ نیمروی همزده خودداری کنند، میزان کالری‌هایی است که این نیمرو دارد. به دلیل آنکه منبعی غنی از عناصر مختلف غذایی است، این نیمرو منبع بزرگی از کالری و کلسترول نیز به حساب می‌آید. یک تخم مرغ نیمروی همزده‌ی بزرگ حاوی تقریباً ۱۰۱ کالری است که بدان معناست که ۱ فنجان نیمروی همزده حاوی بیش از ۳۶۰ کالری می‌باشد. این نوع نیمرو به دلیل آنکه دارای کالری و کلسترول بالایی است، می‌توان با کم کردن و یا جایگزین کردن چاشنی‌های پرکالری که با این تخم مرغ می‌خوریم، آن را سالم سازیم. از کره، شیر و روغن کمتری در تهیه‌ی آن استفاده کرده و جایگزین نان قهوه‌ای بجای نان سفید، راه‌های ساده‌ای هستند که می‌توانید جهت کنترل میزان کالری نیمروی همزده برگزینید.
کلسترول
نیمروی همزده صبحانه‌ای با میزان بالای کلسترول بوده که به طریقی این گفته صحیح می‌باشد. نیمروی همزده منبع بزرگی از کلسترول است به این دلیل که یک فنجان از آن حاوی تقریباً ۲۶۰ میلی گرم کلسترول می‌باشد. با این حال، درک این مطلب دارای اهمیت است که میزان چربی‌های اشباع شده‌ی این تخم مرغ که چربی‌های بدی محسوب می‌شوند، بالا نمی‌باشد. در نتیجه می‌توانید آن را برای وعده‌ی صبحانه و در حقیقت در طول هر وعده‌ی غذایی در حد اعتدال مصرف نمایید. به منظور سالم‌تر ساختن آن، می‌توانید نیمروی همزده را با استفاده از تنها سفیده تخم مرغ تهیه کرده و آن را با مواد غذایی دارای فیبر زیاد مانند سبزیجات برگ سبز، پیاز، گوجه فرنگی و غذاهای دریایی میل نمایید.
حقایق تغذیه‌ای تخم مرغ نیمروی همزده تنها ایده‌آل بودن آن را در رژیم غذایی همیشگی ما نشان می‌دهد. خوردن تخم مرغ به هر شکلی فواید خود را دارد. در مورد تخم مرغ نیمروی همزده هرچه مواد تشکیل دهنده‌ای که در این غذا استفاده می‌کنید کمتر باشد، این نیمرو سالم‌تر خواهد بود.
بهتر است زنان باردار مصرف تخم مرغ را در وعده های غذایی صبحانه یا نهار خود بگنجانند.
مصرف تخم مرغ، گوشت و آجیل به تکامل مغز جنین کمک می کند
نتایج یک مطالعه نشان می دهد که مصرف تخم مرغ، گوشت و آجیل در دوران بارداری به تکامل مغز جنین کمک می کند. به نقل از یونایتدپرس ، بر اساس نتایج یک مقاله که در مجله FASBE منتشر شده ، محققان اعلام کردند : از آنجا که تخم مرغ حاوی “کولین” است که به تکامل مغز جنین کمک می کند، بهتر است زنان باردار مصرف تخم مرغ را در وعده های غذایی صبحانه یا نهار خود بگنجانند.
گروهی از محققان دانشگاه کارولینای شمالی می گویند: کولین که در گوشت، آجیل و تخم مرغ یافت می شود، نقش مهمی را در کمک به تکامل بخش های مرتبط با حافظه مغز جنین، بازی می کند.
“استیون زیسل” دانشمندی که در این تحقیق مشارکت داشته است، گفت: مطالعه ما در موش ها نشان می دهد که رژیم غذایی یک زن باردار ، بویژه دریافت کولین، می تواند در تکامل مغز جنین نقش داشته باشد.
وی افزود: دانستن اینکه چگونه رژیم غذایی ژن های ما را تغییر می دهد می تواند برای تضمین تکامل بهینه ما بسیار مهم باشد.
زیسل و همکارانش در این مطالعه به دو گروه از موش های باردار در زمانی که هیپوکامپ جنین تکمیل می شود، دو رژیم غذایی مختلف دادند. هیپوکامپ قسمتی از مغز است که مسئول حافظه است.
کارشناسان مصرف مقدار مناسب کولین را برای زنان ۴۲۵ میلی گرم در روز و برای مردان ۵۵۰ میلی گرم در روز اعلام می کنند.
مواد مورد نیاز در رژیم غذایی مادر باردار
نیاز غذایی مادر باردار در طی این دوران روزانه ۳۰۰ کیلو کالری افزایش می یابد( نه دو برابر ) بهترین منابع غذایی تامین کننده این انرژی اضافی, پروتئین ها, ویتامینها ,املاح معدنی و چربیهاست.
گروههای غذایی:
میوه و سبزیجات:
این گروه از مواد غذایی دارای مقدار چربی اندک و حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ها ,مواد معدنی و فیبر هستند در رژیم غذایی روزانه باید ۷ نوع میوه و سبزیجات مصرف کنید میوه جات حاوی ویتامین c (مرکبات, گوجه فرنگی, فلفل شیرین, سیب زمینی ,توت فرنگی) کمک می کنند که جنین لثه ها و بافتهای نرمال داشته باشد و همچنین جذب آهن را ساده تر می کند
سبزیجات زرد و یا برگدار سبز تیره مثل اسفناج و کاهو حاوی ویتامین aآهن و فولات هستند که بسیار در بارداری مهم می باشد.
حبوبات و دانه ها:
این محصولات مانند نان, برنج, ماکارونی ,عدس, لوبیا,نخود حاوی آهن ویتامینb, مقداری پروتئین, مواد معدنی و فیبر می باشد در دوران بارداری نیاز به ۸ تا ۹ نوع از این مواد روزانه داریم.
محصولات شیر چهار وعده مصرف محصولات شیر نظیر پنیر ماست شیر خامه روزانه مورد نیاز است . این محصولات حاوی کلسیم هستند که هم مادر و هم جنین برای داشتن استخوان و دندان قوی به آن نیاز دارند این محصولات همچنین ویتامینa,d پروتئین و ویتامینb دارند.
میزان نیاز روزانه کلسیم ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه است . سایر منابع کلسیم:سبزیجات برگدار سبز, لوبیا و نخود خشک ,آجیل و تخمه اگر شما محصولات شیر را بعلت وجود لاکتوز تحمل نمی کنید از محصولات شیر با لاکتوز کم و یا از قرصهای کلسیم زیر نظر پزشک استفاده کنید.
پروتئین زنان باردار روزانه ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارند.
گوشت قرمز ,ماهی, مرغ , همچنین تخم مرغ ,لوبیا خشک, گردو, فندق حاوی پروتئین هستند.
*روزانه دو وعده محصولات پروتئینی نیاز است.
*پروتئینها عضلات ,بافتها, آنزیم ها, هورمونها و آنتی بادی را می سازند.
سایر مواد مورد نیاز در بارداری:
اسید فولیک:
اسید فولیک یک ویتامین مورد نیاز برای تمام خانمهای حامله است. اسید فولیک از خانواده گروه bاست که از نقص های مادرزادی و مشکلات مغز و نخاع شکاف لب ,بیماریهای مادرزادی قلب جلوگیری می کند
*بهتر است زمانی که تصمیم به بارداری گرفته می شود مصرف اسید فولیک شروع شود.
محصولات حاوی اسید فولیک :
انواع لوبیا ها, نخود, عدس, اب پرتقال ,آناناس ,اسفناج ,براکلی( گل کلم سبز) . فراموش نکنید که در کنار همه این محصولات قرص اسید فولیک هم باید مصرف شود.
آهن:
از دیگر مواد حتمی مورد نیاز در بارداری آهن می باشد هر چند گوشت قرمز, مرغ ,ماهی ,میوه های خشک , نان سبوس دار حاوی آهن هستند ولی قرص آهن را فراموش نکنید.
آب:
مصرف کافی آب از یبوست, همورویید و عفونتهای ادراری جلوگیری می کند . همچنین کاهش آب در سه ماهه سوم منجر به تولد زود رس می شود . قهوه وچای بعلت وجود کافئین مقدار مایعات بدن را کاهش می دهد بنابرین آنها را بجای آب ننوشید .مصرف ۸ لیوان آب روزانه نیاز است.
زرده تخم‌مرغ,,,,
متخصصان بر این امر توافق دارند که اگر چه زرده تخم‌مرغ دارای سطح بالایی از کلسترول است، کلسترول‌های خوب زیادی هم دارد. در حقیقت، کلسترولی که این ماده‌ی غذایی دارد، نوعی کلسترول است که شما برای تولید هورمون‌ّها به آن نیاز دارید.
و با این تولید هورمون، پوست به طور طبیعی نرم‌تر و انعطاف‌پذیر می‌شود. مصرف روزانه یک تخم‌مرغ در روز توصیه می‌شود.
تخم مرغ نه تنها حاوی پروتئین بلکه نیروگاهی از مواد مغذی است.در دوران بارداری از این که زرده تخم مرغ را بخورید، نترسید. زرده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی چربی سالم مثل کولین است که به حافظه و توانایی ذهنی نوزاد را افزایش می‌دهد. براساس مطالعات انجام شده مادران باردار باید ۲ برابر بیشتر مواد غذایی حاوی کولین را مصرف کنند.زرده تخم مرغ حاوی ۱۱۵ گرم کولین است.متخصصان تغذیه مصرف تخم مرغ را برای زنان باردار توصیه می‌کنند، اما هشدار می‌دهند که تخم مرغ را به صورت خام یا نیم‌پخته نباید مصرف کنند چون خطر ابتلا به سالمونلا را افزایش می‌دهد.
مواد مغذی مانند پروتئین ها و مواد معدنی مانند آهن و روی برای حفظ کیفیت مو ضروری است تخم مرغ از مهمترین غذاهایی است، که باید در دوران بارداری مصرف کنید. شما می توانید روز خود را با یک تخم مرغ در منوی صبحانه خود شروع کنید، یا آن را همراه با چیزهای دیگر با ناهار میل کنید.