اگر می‌خواهید نیاز روزانه‌ی خود به پروتئین را بدون نگرانی درباره‌ی چربی یا کالری‌های اضافه تأمین کنید، خواندن این مقاله راجع به سبزیجات حاوی پروتئین بالا برای شما یک باید به شمار می‌رود.
اگر چه پروتئین حیوانی منبع خوبی از پروتئین است ولی، حاوی چربی‌های اشباع ، کالری و کلسترول زیادی است. پس، باید به دنبال جایگزینی سالم‌تر باشیم. پروتئین گیاهی اگر چه قابل قیاس با پروتئین حیوانی نیست ولی، حاوی همه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است و چربی کمی دارد. با استفاده از رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مختلف مواد غذایی است، تأمین روزانه بدن به پروتئین نباید کار دشواری باشد. در ادامه‌ی مقاله فهرستی از سبزیجاتی که منبع خوبی از پروتئین به حساب می‌آیند ارائه شده است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی جزء خانواده‌ی سبزیجات چلیپایی است و حاوی پروتئین بالا و چربی کمی می‌باشد. کلم بروکلی علاوه بر اینکه منبع غنی از ویتامین A ، ویتامین C ، ویتامین‌های گروه ب ، آهن ، فیبر و مواد معدنی ضروی است، منبع خوبی از پروتئین نیز هست. ۷۸ گرم کلم بروکلی حاوی ۲ گرم پروتئین است.
اسفناج
هیچ رژیم غذایی سالمی بدون وجود سبزی خاصی که اسفناج نامیده می‌شود کامل نیست. ۱۸۰ گرم اسفناج پخته و آب‌پز حاوی ۵ گرم پروتئین است. این سبزی همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین A ، ویتامین C ، آهن ، فیبر ، ویتامین‌های گروه ب و مواد معدنی ضروری است.
مارچوبه
این گیاه همه ساله همیشه جزء فهرست افرادی است که نگرانی سلامتی خود هستند. مارچوبه ماده‌ی غذایی کاملا مغذی است. ۹۰ گرم مارچوبه‌ی پخته و آب‌پز شده حاوی ۲ گرم پروتئین است.
کلم پروکسل هم خوشمزه و هم حاوی انواع ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، فیبر و پروتئین است. ۷۸ گرم کلم بروکسل پخته و آب‌پز شده بدون نمک حاوی ۲ گرم پروتئین است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که کلم بروکسل حاوی ۴ تریب آلی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی هدیه‌ی زیبای طبیعت به ماست. کنگر فرنگی منبع عالی از پتاسیم ، منیزیم ، کلسیم ، ویتامین‌ها و فیبر است. کنگر فرنگی همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین است. ۱ عدد کنگر فرنگی متوسط حاوی ۳ گرم پروتئین است.
برخی از سبزیجات و مواد غذایی دیگر حاوی پروتئین بالا
ماده‌ی غذایی | مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم |
دانه سویا | ۳۶ |
لوبیا ماش | ۲۴ |
لوبیا قرمز | ۲۴ |
لوبیا سفید | ۲۳ |
لوبیا سیاه | ۲۲ |
دانه آفتابگردان | ۲۱ |
بادام | ۲۱ |
بادام زمینی | ۱۸ |
سبوس جو دو سر | ۱۷ |
آرد گندم کامل | ۱۴ |
آجیل برزیلی | ۱۴ |
نان گندم کامل | ۱۰ |
سیر | ۶ |
ذرت شیرین | ۳ |
قارچ | ۳ |
سیب زمینی شیرین | ۲ |
گل کلم | ۲ |
کاهو | ۱ |
بادمجان سیاه | ۱ |
کاسنی فرنگی | ۱ |
نیاز روزانه‌ی مردان به پروتئین ۵۶ گرم و برای زنان این مقدار برابر ۴۶ گرم است. فواید اصلی استفاده از رژیم غذایی با چربی پایین و پروتئین بالا عبارتند از کاهش وزن ، کلسترول خون پایین ، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و به طور کلی داشتن دستگاه ایمنی سالم. مراقبت سلامت خود باشید!
