چه نوع کلسیمی مناسب است؟
همه ی افراد هر روز به مواد معدنی اساسی نیاز دارند. علاوه بر کمک به ساخت دندان ها و استخوان ها، کلسیم می تواند در خون ( روند انعقاد خون) و عضلات ( انقباض عضلانی) هم نقش داشته باشد و به انتقال پیام عصبی هم کمک کند.
کلسیم مورد نیاز در طی بارداری
بدن شما نمی تواند کلسیم بسازد، پس شما باید به صورت مکمل آن را دریافت کنید. در زمانی که باردار هستید، تلاش کنید تا حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم هر روز استفاده کنید. اگر شما ۱۸ سال و یا کمتر سن دارید، شما به حداقل ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه نیاز دارید.
غذاهای غنی از کلسیم
لبنیات از جمله شیر، پنیر، ماست، از بهترین منابع برای کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره و پر برگ هم کلسیم دارند ولی مقدار کلسیم آن ها کم است. به برخی از غذاها هم کلسیم اضافه می شود، مثلا غلاتی که با کلسیم غنی شده باشند، نان، آب پرتقال، نوشیدنی ها. موارد زیادی از غذاهای غنی شده با کلسیم وجود دارد که شما بتوانید از آن ها استفاده کنید:
۴۱۵ میلی گرم: ماست ساده و یا کم چرب
۳۷۵ میلی گرم: آب پرتقال غنی شده با کلسیم
۳۲۵ میلی گرم: ساردین
۲۹۹ میلی گرم: شیر بدون چربی
۱۸۱ میلی گرم: سالمون
۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم: غلات از نوعی غنی شدن با کلسیم
مطالب مهم در مورد مکمل های کلسیم
اگر شما به شیر حساسیت دارید و یا عدم تحمل لاکتوز دارید و یا گیاهخوار هستید، دریافت کلسیم کافی از غذا دشوار است. اگر شما به اندازه ی کافی غذا نمی خورید، پزشک شما ممکن است به شما مکمل های کلسیمی را توصیه کند. مشخص کنید که کدام یک برای شما سودمند است:
مکمل های کلسیمی در دو شکل تهیه می شوند: کربناتی و سیتراتی
کربنات کلسیم : ارزان تر است و اگر با غذا استفاده شود، بهترین اثر را دارد.
سیترات کلسیم : هم بعد از غذا و هم با شکم خالی اثر دارد.
بسیاری از مکمل های کلسیمی حاوی ویتامین D هم هستند، که به بدن در جذب کلسیم کمک می کنند.
محدود کردن کلسیم به ۵۰۰ میلی گرم: برای آن که مطمئن باشیم بیشتر کلسیم جذب می شود، دریافت تنها ۵۰۰ میلی گرم کلسیم کافی است.
برای مثال، این می تواند بدین معنی باشد که ۵۰۰ میلی گرم مکمل با صبحانه و وعده ی بعدی مصرف شود. برای شیر دادن هم کلسیم بیشتری لازم است: وقتی که شما در حال شیر دادن هستید، به مکمل های کلسیمی بیشتری نیاز دارید. تحقیقات نشان می دهد که شما ممکن است وقتی که شیر می دهید، ۳ تا ۵ درصد توده ی استخوانی خود را از دست بدهید. اگر شما هشیار باشید و غذاهای کلسیمی کافی مصرف کنید و مکمل های توصیه شده را هم استفاده کنید، می بایست در مدت ۶ ماه پس از توقف شیردهی ، توده ی استخوانی شما طبیعی شود.
عوارض جانبی مکمل کلسیم
مکمل های کلسیمی ممکن است باعث شوند تا شما احساس نفخ، پف کردن و یا یبوست داشته باشید. اگر این موارد وجود دارد، سعی کنید تا همراه با غذا از مکمل های کلسیمی هم استفاده کنید و یا با پزشک خود در مورد مصرف انواع مختلف و یا برند های دیگر مکمل های کلسیمی مشورت کنید.
مصرف بیش از حد کلسیم هم باعث ایجاد سنگ های کلیوی می شود و از جذب روی و آهن در بدن شما جلوگیری می کند، که این یون های معدنی وقتی که شما باردار هستید، برای سالم زیستن شما لازم هستند، بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم کلسیم در هر روز استفاده نکنید ( ۳۰۰۰ میلی گرم، اگر شما ۱۸ سال و یا کم تر سن دارید).
