خوردن لوبیا قرمز در دوران بارداری به دلیل خواص آن توصیه می شود. یکی از بهترین مزایای لوبیا قرمز، غنی بودن از پروتئین، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان‌هاست. همه این‌ها موادی ضروری برای بدن هستند، به خصوص در دوران بارداری.
حجم خون شما در بارداری افزایش می‌یابد و این به معنای آن است که شما برای تولید هموگلوبین نیاز به آهن بیشتری دارید. آهن، همراه با فولات به رشد شناختی جنین شما کمک می‌کند.
فیبر موجود در لوبیا قرمز نیز به بهبود عملکرد دستگاه گوارش شما در بارداری کمک می‌کند. این بدان دلیل است که در طول این دوره، هورمون‌ها می‌توانند در فرایند هضم اختلال ایجاد کنند و باعث یبوست شوند. مقدار مطلوب فیبر در لوبیا قرمز، می‌تواند به جلوگیری از این مسئله کمک کند.
عوارض جانبی لوبیا قرمز در بارداری
اگرچه خواص لوبیا قرمز بی‌شمار است، اما لوبیای خام یا نیم‌پز می‌تواند سمی باشد. علاوه بر این، ممکن است نفخ ناشی از لوبیا قرمز باعث عدم مصرف آن توسط برخی از افراد شود.
۱. سمی بودن لوبیا قرمز خام
لوبیای خام حاوی مقادیر زیادی پروتئین سمی به نام لکتین است که به آن «فیتوهماگلوتینین» گفته می‌شود. به حال گزارش‌هایی مبنی بر مسمومیت انسان و حیوان ناشی از مصرف لوبیا قرمز خام منتشر شده است. در انسان علائم مسمومیت آن شامل اسهال و استفراغ است و گاهی اوقات نیاز به بستری شدن وجود دارد. خیساندن و یا پختن لوبیا قرمز، بیشتر این سم را از بین می‌برد و لوبیا قرمز را به یک غذای بی ضرر و مغذی برای خوردن تبدیل می‌کند.
قبل از مصرف لوبیا قرمز حتما باید حداقل ۵ ساعت در آب خیسانده و بعد حداقل ۱۰ دقیقه در دمای ۱۰۰ درجه جوشانده شود.
۲. مواد ضد هضم
لوبیا قرمز خام و نیم پز، حاوی انواع مواد ضد هضم (antinutrients) است که با جلوگیری از جذب مواد مغذی از طریق دستگاه گوارش، باعث می‌شود خواص آنها به بدن نرسد. اگرچه ممکن است این اتفاق گاهی مفید باشد، اما این یک مشکل بزرگ در کشور‌های درحال توسعه‌ای است که لوبیا ماده غذایی اصلیشان است.
۳. نفخ و استفراغ
در بعضی افراد، مصرف لوبیا ممکن است اثرات ناخوشایندی مانند نفخ، اسهال و استفراغ به جای بگذارد و علت آن هم فیبر‌های نامحلول به نام آلفا گالاکتوزیدها هستند که شایع‌ترین آنها عبارتند از: استیکوس، ورباسکوپ و ریفینوز. این مواد، به گروهی از فیبر‌ها به نام FODMAPها تعلق دارند که ممکن است علائم سندروم روده تحریک پذیر را افزایش دهند. آلفا گالاکتوزیدها را می‌توان با خیساندن لوبیا‌ها از بین برد.
ارزش غذایی لوبیا قرمز
لوبیا قرمز، به طور عمده از کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده و منبع خوبی از پروتئین نیز هست. جدول زیر حاوی اطلاعات دقیقی در مورد تمام مواد مغذی در ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز است:
مواد مغذی/ مقدار
کالری ۱۲۷
آب ۶۷ درصد
پروتئین ۸٫۷ گرم
کربوهیدرات ها ۲۲٫۸
شکر ۰٫۳ گرم
فیبر ۶٫۴ گرم
چربی ۰٫۵ گرم
چربی اشباع شده ۰٫۰۷ گرم
چربی تک اشباع شده ۰٫۰۴ گرم
سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی
مولیبدنم: لوبیا قرمز حاوی مولیبدنم فراوانی است، یک ایزوتوپ که عمدتا در دانه ها، حبوبات و غلات یافت می‌شود.
فولات: این ماده همچنین به عنوان فولیک اسید و یا ویتامین B۹ شناخته می‌شود، فولات به خصوص در دوران بارداری بسیار نقش مهمی دارد.
آهن: ماده‌ای معدنی و ضروری است که دارای نقش‌های زیادی در بدن است. آهن موجود در لوبیا قرمز ممکن است به علت محتوای فیتاتش به خوبی جذب نشود.
مس: یک عنصر ردیابی آنتی اکسیدان است که معمولا در رژیم غذایی غربی کم وجود دارد. به علاوه لوبیا، بهترین منبع دریافت مس گوشت، غذا‌های دریایی و آجیل است.
منگنز: در بیشتر غذاها، نوشیدنی‌ها و دانه‌های کامل و حبوبات یافت می‌شود.
پتاسیم: ماده‌ای مغذی و ضروری که برای سلامت قلب بسیار مفید است.
ویتامین K۱: این ویتامین در انعقاد خون نقش مهمی دارد.
فسفر: در بسیاری از غذاها، به ویژه لوبیا قرمز یافت می‌شود.
ترکیبات گیاهی بایواکتیو
لوبیا قرمز، حاوی انواع ترکیبات گیاهی بایواکتیو (فعال از لحاظ زیستی) است که ممکن است اثرات مثبت یا منفی متنوعی بر سلامتی داشته باشد:
ایزوفلاون‌ها: یک کلاس از آنتی اکسیدان‌هاست که به مقدار زیادی در سویا یافت می‌شود. آنها همه‌ی انواع اثرات سلامتی را دارا هستند و به خاطر شباهتشان به هورمون جنسی زنان، به عنون فیتواستروژن نیز شناخته می‌شوند.
آنتوسیانین ها: یک خانواده از آنتی اکسیدان‌های رنگارنگ است که در پوست کرفس بیشتر وجود دارد. همچنین رنگ قرمز لوبیا قرمزها نیز به دلیل وجود این ماده است.
فیتوهماگلوتینین: یک لکتین (پروتئین) سمی است که در لوبیاقرمز خام به مقدار زیادی یافت می‌شود. اما می‌توان آن را با پختن از بین برد.
اسید فیتیک: اسید فیتیک یا فیتات، در تمام دانه‌های خوراکی یافت می‌شود و جذب مواد معدنی مانند آهن را مختل می‌نماید. این ماده با خیساندن لوبیا و پختن آن از کاهش می‌یابد.
مسدود کننده‌های نشاسته: یک کلاس از لکتین ها، که همچنین به عنوان مهارکننده‌های آلفا آمیلاز شناخته می‌شوند هستند. آنها جذب کربوهیدرات را در دستگاه گوارش به تاخیر می‌اندازند، اما با پخت و پز کاملا غیر فعال می‌شوند.
خواص خوردن لوبیا قرمز در دوران بارداری
غنی از پروتئین
لوبیا‌های قرمز، غنی از پروتئین هستند. یک فنجان لوبیا قرمز پخته شده یعنی تقریبا ۱۷۷ گرم؛ حاوی ۱۵ گرم پروتئین است که این ۲۷ درصد کل کالری آن را تشکیل می‌دهد. اگرچه کیفیت پروتئین لوبیا پایین‌تر از پروتئین‌های حیوانی است، اما جایگزین مقرون به صرفه و خوبی برای کسانی است که نمی‌خواهند یا نمی‌توانند گوشت بخورند.
درواقع لوبیا قرمز از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار و یکی از غنی‌ترین منابع پروتئینی گیاهی است که گاهی به آن «گوشت انسان‌های تهی دست» گفته می‌شود. یکی از پروتئین‌های لوبیا قرمز که به طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته است، فازئولین است که ممکن است واکنش‌های حساسیتی در برخی افراد ایجاد کند. لوبیا قرمز همچنین حاوی پروتئین‌هایی نظیر لکتین‌ها و مهار کننده‌های پروتئاز است.
کربوهیدرات‌ها
لوبیاقرمز از بهترین مواد غذایی حاوی کربوهیدارت است. کربوهیدرات در لوبیا به عنوان نشاسته شناخته می‌شود، که حدود ۷۲ درصد کل کالری آن را تشکیل می‌دهد. نشاسته، از زنجیر‌های طولانی گلوکز تشکیل شده که آمیلوز و آمیلوپکتین نامیده می‌شوند. لوبیا نسبت به سایر منابع غذایی حاوی نشاسته، مقدار نسبتا زیادی آمیلوز (۳۰ – ۴۰ درصد) دارد.
آمیلوز به اندازه آمیلوپکتین قابل هضم نیست. به همین دلیل به نشاسته آن، نشاسته مقاوم گفته می‌شود. هضم آن طولانی‌تر است و همین منجر می‌شود که نشاسته لوبیا قرمز، قند خون را تدریجی‌تر از سایر نشاسته‌ها افزایش دهد. همین خصیصه لوبیا قرمز را به انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند.
لوبیا قرمزها، همچنین در شاخص مقدار گلیسمی بسیار پایین هستند. این شاخص معیاری برای اندازه گیری تاثیر غذا بعد از مصرف، بر قند خون است. درواقع، نشاسته لوبیا دارای تاثیرات مفیدی بر توازن قند خون نسبت به سایر غذا‌های با کربوهیدرات بالاست.
فیبر بالا
لوبیا‌ها فیبر بالایی دارند. آنها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم هستند که می‌تواند در مدیریت وزن نقش بسزایی داشته باشد. علاوه بر این، لوبیا قرمز حاوی فیبر‌های نامحلولی به نام آلفا گالاکتوزیدهاست که ممکن است در برخی افراد باعث اسهال و نفخ شود. هر دو این ها، نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزیدها، به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند. آنها در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند تا اینکه به بافت کولون برسند، جایی که باکتری‌های مفید روده رشد می‌کنند.
تخمیر این فیبر‌های سالم همچنین باعث تشکیل اسید‌های چرب کوتاه مدت مانند بوتیرات، استات و پروپیونات می‌شود که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
کنترل قند خون
قندخون بالا در بلندمدت می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، تعدیل کننده‌های قند خون پس از هر وعده غذایی، برای سلامتی مفید و ضروری هستند. همانطور که گفتیم، لوبیا قرمز حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و همچنین کربوهیدرات‌هایی است که به آرامی آزاد می‌شوند و به همین دلیل اگر همراه غذا خورده شوند، می‌توانند در کنترل قند خون بسیار کمک کننده باشند.
لوبیا قرمزها کم گلیسمی هستند و بنابراین قند خون پس از مصرف آنها به صورت تدریجی بالا می‌رود. در حقیقت، یکی از خواص لوبیا قرمز کنترل شگفت انگیز قند خون است که این، لوبیا قرمز را نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها به بهترین گزینه تبدیل می‌کند.
چندین مطالعه نشان می‌دهد که خوردن لوبیا یا سایر خوراکی‌هایی که کم گلیسمی هستند، ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و همچنین قند خون افراد دیابتی را کنترل کند؛ بنابراین چه به دیابت مبتلا هستید چه نیستید، برای حفظ تعادل قند خون و بهبود سلامت کلی بدنتان، لوبیا قرمز را در رژیم غذایی خود جای دهید.
بهبود سلامت قلب
افرادی که لوبیا مصرف می‌کنند، ممکن است کمتر از سایرین، در معرض خطر حمله قلبی، سکته مغزی و یا سایر مشکلات قلبی و عروقی قرار بگیرند. تجزیه و تحلیل آماری بر مطالعات گذشته در سال ۲۰۱۳، ارتباطی تنگاتنگ میان مصرف لوبیا قرمز و کاهش بیماری‌های قلبی عروقی پیدا کرد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که لوبیا قرمز همچنین می‌تواند کلسترول را کاهش دهد. کلسترول بالا عامل خطرناکی برای بیماری‌های قلبی و حملات قلبی هستند.
پیشگیری از کبد چرب
کبد چرب یک اختلال متابولیکی است که وقتی چربی در کبد تجمع پیدا کند، رخ می‌دهد. تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهند که لوبیا قرمز، از رسوب چربی در کبد موش‌ها جلوگیری می‌کند. این نتیجه به ما نشان می‌دهد که احتمالا یکی از خواص لوبیا قرمز حفظ سلامت کبد و کاهش خطر ابتلا به کبد چرب باشد، اگرچه درحال حاضر مطالعات بیشتری در این رابطه مورد نیاز است.
تقویت استخوان‌ها
کلسیم و منیزیم موجود در لوبیا قرمز، قادر است استخوان‌های انسان را تقویت و از بروز پوکی استخوان پیشگیری نماید؛ فولات موجود در آن نیز کمک می‌کند تا سلامت مفاصل تامین و از بیماری‌های استخوانی از جمله پوکی استخوان و نرمی استخوان جلوگیری به عمل آید.
برخی از تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که لوبیا قرمز ممکن است برای افراد مبتلا به نقرس نیز مفید باشد؛ به دلیل محتوای بالای پروتئین آنها و حتی مقداری پورین.
بهبود سلامت مو
لوبیا قرمز، غنی از پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین B۶ است و میزان این مواد نسبت به بسیاری مواد غذایی دیگر در لوبیاقرمز بیشتر است. یکی دیگر از بی شمار خواص لوبیا قرمز، تاثیرات مثبت آن بر مو است. این دانه مو را براق، صاف و نرم می‌کند و مصرف آن از ریزش مو یا شکنندگی آنها جلوگیری می‌کند.
منبع خبر : برگرفته از setare
