۵ گروه غذایی که باید در دوران بارداری مصرف شوند!
خوراکی های مجاز در دوران بارداری
۱) نان و غلات: این گروه منبع عمده تأمین انرژی مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است.
نکات کلیدی و مهم گروه غذایی نان و غلات:
این گروه علاوه بر انرژی، بخشی از پروتئین، آهن و ویتامینهای گروه (ب) مورد نیاز را هم تأمین می کنند.
از نان های با تخمیر کامل و سبوس دار استفاده شود.
مصرف مواد غذایی این گروه باعث می شوند که دستگاه عصبی جنین رشد و سلامت خوبی داشته باشند. ترجیحا از نانهای سبوس دار مانند سنگک استفاده شود. بهتر است برنج به صورت کته یا دمی پخته شود و به همراه حبوبات مصرف شود.
به طور کلی مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان، پروتئین مناسبی را برای خانم باردار تأمین می کند. همراه با غلات روزانه، سبزی مصرف شود. استفاده از سبزیها، هضم و جذب مواد نشاسته ای را کمی طولانی تر کرده و قند خون را تا مدت زمان طولانی تری ثابت و پایدار نگه می دارد. به این ترتیب مادر باردار در طول روز کمتر احساس ضعف می کند.
۲) سبزی ها: این گروه شامل انواع سبزی های برگدار، هویج، بادمجان، نخود سبز، انواع کدو، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، کرفس، ریواس و سبزیجات مشابه دیگر است. این گروه دارای انواع ویتامین های آ، ب، ث و اسیدفولیک، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی فیبر و آنتی اکسیدان است. مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده به طور متوسط ۵-۴ سهم در روز است.
نکات کلیدی و مهم گروه غذایی سبزیها:
سبزیهایی که به شکل خام خورده می شوند، باید قبل از مصرف به دقت شسته و ضد عفونی شوند.
از قرار دادن سبزی در معرض هوا یا نور خورشید، پختن به مدت طولانی به خصوص در ظروف در باز و همراه آب زیاد و دور ریختن آب آن که سبب از بین رفتن ویتامین های موجود در سبزی ها می شود، خودداری گردد.
روزانه سبزی های تازه (مانند سبزی خوردن، کاهو، گوجه فرنگی، هویج) همراه با غذا و یا به عنوان میان وعده و یا سبزی های پخته (هویج، نخود فرنگی، لوبیا سبز، کدو و…) در کنار غذا مصرف شود.
۳) میوه ها: این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک (خشکبار) می باشد. خانم های باردار باید از میوه های مختلف به طور متوسط ۴-۳ واحد در روز استفاده نمایند.
نکات کلیدی و مهم گروه غذایی میوه ها:
انواع میوه های تازه که در منطقه موجود است و میوه های خشک مانند کشمش، خرما، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشک را می توان در میان وعده استفاده نمود.
از آنجایی که خود میوه دارای فیبر بیشتری نسبت به آب میوه می باشد ترجیحا به جای آب میوه، خود میوه ها میل شود.
۴) گروه شیر و لبنیات: این گروه منبع عمده تأمین کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامینهای A و B۲ می باشد که برای رشد و استحکام دندانها و استخوانها ضروری است. مواد این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، بستنی، دوغ و کشک می باشد. در دوران بارداری و شیردهی مصرف روزانه ۴-۳ واحد از مواد غذایی این گروه توصیه می شود.
نکات کلیدی و مهم گروه غذایی شیر و لبنیات:
شیر را می توان به شکل ساده و یا داخل فرنی و یا شیر برنج به عنوان میان وعده استفاده نمود.
کشک یک منبع غنی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. در مناطقی که کشک در دسترس است توصیه می شود همراه با غذاهایی مانند آش و بادمجان استفاده شود.
حتما از کشک پاستوریزه استفاده شود و قبل از مصرف حداقل ۲۰ دقیقه جوشانده شود. در صورتی که دسترسی به کشک پاستوریزه وجود ندارد، با اضافه کردن کمی آب به کشکهای خشک و رقیق کردن، آن را حرارت داده و قبل از مصرف به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانند.
اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشی می شود، توصیه می شود معادل آن از ماست یا پنیر استفاده کنند.
۵) گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: این گروه منبع عمده تأمین پروتئین و املاحی نظیر آهن و روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) تخم مرغ، حبوبات (نخود، انواع لوبیا، عدس و لپه و …) و مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و…) است. مقدار توصیه شده از مواد این گروه برای خانم های باردار و شیرده حدودا ۳ واحد در روز است.
گروه متفرقه: به غیر از گروههای غذایی اصلی، یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع قندها و چربیها مثل قند و شکر، شیرینی، روغن، کره، خامه، نمک، شکلات، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه های گازدار، انواع ترشی ها و شورها و غیره می باشد. به طور کلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه می شود.
نکات کلیدی و مهم گروه متفرقه:
توجه شود نمک مصرفی در پخت حتما باید یددار و تصفیه شده باشد. نمک باید کم مصرف شود ولی همان مقدار کم از نوع یددار و تصفیه شده استاندارد استفاده شود. و مصرف نمکهایی که فاقد استانداردهای لازم و پروانه ساخت از وزارت بهداشت هستند، مثل نمک دریا و … ممنوع است. این نوع نمکها علاوه بر اینکه ید کافی ندارند، به علت داشتن ناخالصی های فراوان سلامت مادر و جنین را به خطر می اندازند.
برای کاهش مصرف نمک، بهتر است از گذاشتن نمکدان در سفره و یا سر میز غذا خودداری شود. و دریافت مقداری از روغن جهت اسیدهای چرب ضروری لازم است و بهتر است از روغن هایی مصرف شود که دارای اسیدهای چرب ضروری باشند. مثل روغن زیتون. از روغن زیتون به اندازه یک قاشق غذاخوری همراه با سالاد می توان استفاده کرد. امگا ۳ یکی از انواع چربی های غیراشباع است که در بدن ساخته نمی شود، بنابراین جزو چربی های ضروری برای بدن است. امگا ۳ در انواع ماهی، تخم مرغ و در مغزهایی مانند گردو یافت میشود.
در دوران بارداری چه چیزهایی نباید خورد!
مواد غذایی غیرمجاز در دوران بارداری
این مواد شامل مواد غذایی است که اثر زیان بخش آن بر سلامت مادر و جنین ثابت شده است و مصرف آن در طی بارداری به صورت نسبی یا مطلق ممنوع است.
نکات کلیدی و مهم مواد غذایی غیرمجاز:
مصرف کم کافئین (قهوه و نوشابه های سیاه رنگ) و تئین (چای) خطرناک نیست؛ اما مصرف زیاد آن می تواند باعث تولد نوزاد کم وزن یا نوزاد با عوارض عصبی شود.
دم کرده های گیاهی (مانند چای نعناع یا گل گاوزبان) گاهی اثرات جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ دارند، لذا مصرف آنها در دوران بارداری توصیه نمی شود.
کلیه نوشیدنی های الکلی علاوه بر این که در دین اسلام حرام است موجب رشد غیرطبیعی جنین و کاهش مهارت عقلانی و هوشی او و بروز سندروم الكلی جنین (Fetal Alcohol Syndrome) می شوند.
شکلات علاوه بر اینکه مقادیر کمی کافئین دارد، حاوی تئوبرومید نیز هست که به کافئین شبیه است؛ بنابراین، مصرف شکلات باید محدود شود. استعمال دخانیات در دوران بارداری می تواند با تولد نوزاد کم وزن همراه باشد.
به مادران باردار توصیه می شود از استعمال دخانیات در دوران بارداری خودداری کنند و حدالمقدور در معرض دود سیگار نیز قرار نگیرند.
عفونت با "ليستريا" یکی از عوامل شناخته شده سقط غیر عمدی و مننژیت جنین و نوزاد است. لیستریا یک ارگانیسم موجود در خاک است که با مصرف غذاهای حیوانی آلوده و سبزیجات خام وارد بدن شده و ایجاد عفونت می کند.
شیر خام، غذاهای دریایی دودی، کالباس، کباب کوبیده که خوب پخته نشده است، پنیرهای نرم و گوشتهای پخته نشده و غذاهای مانده در یخچال منابع احتمالی آلودگی هستند.
محصولات آبیاری شده با فاضلاب بایستی قبل از مصرف با آب آشامیدنی شستشو و ضد عفونی شوند.
