تمرینات ورزشی “شکمی” در دوران بارداری/ کدام تمرینها مجاز است؟

تمرينات ورزشي شکمي در حين بارداري ، کمک مي کنند ماهيچه هايي را به کار گيريد که به شما در چرخش بدن ، پيچاندن و خم کردن آن کمک کنند . تمرينات ورزشي شکمي در حين بارداري به شما کمک مي کند تا سطح انرژي را بالا ببريد و احساس بهتري داشته باشيد . ورزش کمک مي کند تا گردش خون افزايش يابد وپوست شما سلامت تر به نظر آيد و نهايتاً تمرينات ورزشي شکمي به افزايش قدرت ماهيچه ها کمک مي کند . اين موجب مي شود که راحت تر زايمان کنيد ودوران فراغت از زايمان را پشت سر بگذاريد . در زير چند تمرين ورزشي شکمي براي دوران بارداري آمده است .
تمرينات ورزشي شکمي براي زنان باردار:
اين ها چند تا از مؤثرترين تمرينات ورزشي شکمي است که مي توانيد در دوران بارداري انجام دهيد . اما شديداً توصيه مي شود که اين تمرينات را به عنوان يک مرجع بنگريد و آنها را زير نظريک مربي انجام دهيد .
انقباض شکمي :
شما براي انجام اين تمرين به يک توپ نياز داريد . حتي اگر توپ راهم نداشته باشيد ، مي توانيد اين تمرينات را با يک بالش انجام دهيد . در برابر توپ تمرين کج شويد وپشت خود را هم تراز آن تنظيم کنيد . در حالي که دستانتان را روي معده تان گذاشته ايد ، عميقا نفس بکشيد وقتي که نفس می کشيد معده وشش هاي خود را پر کنيد . بازدم را تا خالي شدن شش هايتان انجام دهيد.
خم شدن از کنار :
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کتف ها و نشيمن گاه خود را به هم نزديک کنيد وکمي فشار بياوريد ( تأکيد مي کنم کمي فشار بياوريد). اين کار را براي طرف ديگر هم اجرا کنيد .
حلقه شدن :
به پشت بخوابيد وزانوهاي خود را خم کنيد . دست هاي خود را در عرض قفسه سينه تان قرار دهيد . شانه هايتان را در همين حد که کتف هايتان از کف اتاق جدا شوند ، بالا بياوريد .
کج شدن لگني :
روي پاي خود پشت به ديوار بايستيد . پاشنه هايتان ۱۲تا ۱۸ اينچ ( ۳۰تا ۴۵سانت ) با ديوار فاصله داشته باشد وزانوهايتان کمي خم باشد . قسمت پايين پشت خود را به سمت ديوار کج کنيد تاقسمت پايين پشت شما در برابر ديوار هم سطح شود . اين حالت را براي چند ثانيه حفظ کنيد و سپس به حالت اصلي برگرديد.
به عقب خم شدن:
در اين تمرين ، به صورت عمودي روي زمين بنشينيد ، به طوري که قبل از آن که روي زمين بنشينيد زانوهايتان را حلقه کنيد . ( احتمالاً منظور نويسنده چهار زانو نشستن بوده است . تا آن جا که مي توانيد به سمت عقب خم شويد . براي مدتي در اين حالت بمانيد .
اما چند نکته ي احتياطي :
تمرينات ملايم ومنظم براي دوران بارداري به صورت ۳باردرهفته توصيه شده است اما زنان باردار از تمرين کردن در حالت خوابيده به پشت پس از ۳ ماه اول بايد پرهيز کنند .همچنين از ايستادن طولاني مدت بايد بپرهيزند . شدت تمرينات بر اساس حالت مادر بايد فرق کند . براي کاهش خطر صدمه ديدن ، تمرينات بدون وزنه داراي ارجحيت است. از هر گونه تمرينات ورزشي که به قسمت شکم فشار بياورد بايد در دوران بارداري پرهيز کرد . در کنار تمرينات ورزشي شکمي ، يک رژيم غذايي سالم ومتوازن براي داشتن سلامتي پيشنهاد مي شود . وقتي که به انجام حرکات ورزشي شکمي براي شکم خود مي پردازيد ، لباس هاي سبک وراحت بپوشيد . از لباس هاي تنگ وچسبان بايد شديداً پرهيز شود . همچنين کفش هايي که در طي اين تمرينات مي پوشيد نبايد لغزنده باشند . از هر گونه حرکتي که به بدن شما تکان تندي بدهد ، بپرهيزيد . انجام حرکات تند در حين بارداري خيلي خطرناک است . اگر شما هر گونه مشکلي مثل خونريزي واژينال ، سر گيجه ، انقباص يا حالت تهوع پيدا کرديد ، سريعاً تمرين را متوقف کنيد . همچنين قبل از انجام اين تمرين ها بايد با يک دکتر مشورت کنيد . ونهايتاً اين تمرينات را بدون حضور مربي يا نظارت مناسب انجام ندهيد .