بهترین ورزش بعد از زایمان/ ورزش باعث افزایش شیر می شود!

ورزش منظم بعد از زايمان فوايد بسيار زيادي براي مادر دارد؛ از جمله اينکه مي‌تواند سبب کاهش تدريجي وزن مادر شود، احتمال افسردگي پس از زايمان را کاهش ‌دهد و به او کمک ‌کند تا با شرايط جديدش وفق پيدا کند. حتي برخي از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم بعد از بارداري مي‌تواند سبب افزايش ميزان شير مادران ورزشکار، نسبت به مادراني که بي‌تحرک‌ترند، شود. اينها گوشه‌اي از صحبت‌هاي دکتر هاله دادگستر، متخصص پزشکي ورزشي و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي ايران است که درخصوص فوايد ورزش در دوران شيردهي با وي به گفت‌وگو نشسته‌ايم.
خانم دکتر! ورزش کردن در دوران شيردهي واقعا سبب افزايش شير مادر مي‌شود؟
بله! ديده شده است که اگر ورزش با شدت متوسط انجام شود و مادر هم‌زمان با ورزش، غذاي کافي نيز بخورد، روي توليد شير هيچ تاثير منفي نخواهد داشت و حتي همان‌طور که گفتم، شايد سبب افزايش شير توليد شده هم بشود اما مادر بايد حتما به نحوه وزن‌گيري نوزادش، به‌خصوص در ۶ ماه اول زندگي، توجه کافي داشته باشد. چنانچه مادر متوجه شد که وزن‌گيري نوزاد به ‌خوبي‌ افزايش نيافته است بايد به ۳ فاکتور توجه کند: چقدر غذا مي‌خورد؟ آيا مايعات کافي مي‌نوشد؟ و اينکه، ورزش را با چه شدتي انجام مي‌دهد؟
به نظرم هدف بيشتر خانم‌ها از ورزش، کاهش وزن است تا فوايد ديگر. به همين دليل سعي مي‌کنند کالري کمتري مصرف کنند. اين‌طور نيست؟
درست است اما خانم‌ها بايد در درجه اول بهبود روحيه و پيشگيري از افسردگي را هدف خود براي ورزش‌هاي پس از زايمان قرار بدهند. به همين دليل توصيه مي‌شود که هدف از ورزش در ابتداي امر، کاهش وزن و تناسب اندام نباشد و اگر هم خانمي بخواهد وزنش را کم کند کاهش وزن نبايد بيشتر از نيم کيلو‌گرم در هفته يا ۲کيلو‌گرم در ماه باشد.
مادران از کي مي‌توانند ورزش را شروع کنند؟
زمان شروع ورزش معمولا در افراد متفاوت است. به طور کلي، از ۴ تا ۶ هفته بعد از زايمان انجام ورزش‌هاي هوازي توصيه مي‌شود اما واقعا برحسب اينکه آمادگي جسمي و روحي مادر چطور باشد، اين زمان متفاوت است.
انجام چه ورزش‌هايي را به خانم‌ها در دوران شيردهي توصيه مي‌کنيد؟
ورزش‌هايي که توصيه مي‌شود، بيشتر ورزش‌هاي ايروبيک است که سبب افزايش ظرفيت و آمادگي قلبي‌-عروقي مادر شده و روي ميزان شير نيز تاثير سويي ندارد. ديده شده است که ورزش حتي اگر هم سبب کاهش وزن مادر شيرده نشود، به صورت معناداري ظرفيت قلبي‌-عروقي او را نسبت به مادران بي‌تحرک بالا مي برد.
چه نوع ورزش‌هايي را نبايد انجام داد؟
خانم شيرده بايد تا حد ممکن از ورزش‌هايي که براي انجام آنها مجبور است روي شکم دراز بکشد، خودداري کند زيرا در اين حالت به سينه‌ها فشار مي‌آيد و از آنجا که سينه‌ها در اين زمان نسبت به حالت عادي بزرگ‌تر هستند و شير دارند، ممکن است روي نحوه شيردهي آنها تاثير بگذارد. در ضمن، توصيه مي‌شود مادران شيرده از انجام ورزش‌هاي برخوردي هم خودداري کنند. اگر هم فردي تمايل دارد که اين ورزش‌ها را انجام دهد بايد حتما از محافظ‌هاي فردي استفاده کند.
شما استفاده از دستگاه‌هاي بدن‌سازي را به مادران شيرده توصيه مي‌کنيد؟
همان‌طور که گفتم، بهترين ورزش براي مادران شيرده،‌ ورزش‌هاي هوازي است و بنابراين كار با دستگاه‌ها را توصيه نمي‌‌کنم. معمولا در ورزش‌هاي قدرتي است که ورزشکاران با دستگاه‌ها کار مي‌کنند. ورزش‌هاي قدرتي هم ۲ ماه پس از زايمان به صورت ورزش‌هاي تقويتي عضلات لگن و شکم توصيه مي‌شود و قبل از آن مناسب نيستند.
از کجا بايد فهميد ورزشي که انجام مي‌دهيم، با شدت متوسط است يا نه؟
بسته به شدت ضربان قلب و بسته به سن و وضعيت افراد، متفاوت است اما به طور کلي ورزش شديد ورزشي است که ورزشکار براي صحبت کردن بيشتر از يکي‌، دو کلمه نمي‌تواند نفس بگيرد و بيان کند.
خيلي‌ها ممکن است نتوانند نوزادشان را به کسي بسپارند و ورزش‌ها را خارج از خانه انجام دهند. شما توصيه مي‌کنيد چه ورزش‌هايي را داخل خانه انجام دهند؟
تيپ ورزش‌هايي که به صورت هوازي يا ايروبيک انجام مي‌شود مانند حرکات موزون و انواع نرمش‌ها به‌صورت سي‌دي يا دي‌وي‌دي در بازار موجودند که تاثيرشان معادل پياده‌روي و ورزش‌هاي خارج از خانه است. بنابراين خانم‌ها مي‌توانند با ورزش‌هاي داخل خانه هم ظرفيت قلبي و عروقي‌شان را افزايش دهند.
برخي خانم‌ها ممکن است قبل از بارداري‌شان ورزشکار بوده باشند و بعضي خانم‌ها هم کاملا بي‌تحرک. بين اين ۲ دسته، چه فرقي براي ورزش کردن بعد از زايمان وجود دارد؟
گفته شده که خيلي از خانم‌هايي که در دوران قبل از بارداري ورزش نمي‌کرده‌اند، در زمان بارداري‌شان مي‌توانند ورزش را شروع کنند. بنابراين توصيه مي‌شود خانم‌هايي که قبلا ورزشکار نبوده‌اند ورزش‌هاي ساده‌اي مانند پياده‌روي سريع و دويدن‌ آهسته را شروع کنند و بعد به تدريج بر شدت آن بيفزايند. بنابراين براي اين دسته از خانم‌ها در ۳ ماهه اول بارداري ورزش خاصي توصيه نمي‌شود. در مورد خانم‌هايي که از قبل ورزش مي‌کرده‌اند، اين مطلب کمي متفاوت است. اين خانم‌ها بعد از زايمان اندام مناسب‌تري دارند و از نظر روحي و رواني هم آمادگي بهتري براي شروع ورزش خواهند داشت.
خيلي‌ها معتقدند ورزش کردن مادر روي طعم و ترکيب شيرش تاثير دارد. نظر شما چيست؟
مطالعات بسيار زيادي در اين زمينه انجام شده و ديده شده است که ورزش با شدت متوسط سبب بالا رفتن اسيدلاکتيک در شيرمادر نمي‌شود. اين اسيدلاکتيک است که سبب تغيير طعم و مزه شيرمادر مي‌شود و اين تغيير مزه باعث مي‌شود که نوزاد از خوردن شيرمادر امتناع کند اما در مورد ورزش‌هاي شديد، مطالعات ضد و نقيض است. با اين حال، به مادران توصيه مي‌شود که قبل از آنکه ورزش را شروع کنند، به نوزادشان شير بدهند يا شيرشان را بدوشند و نگهداري کنند تا کودک از همان شير تغذيه کند. ضمن اينکه دوشيدن شير سبب مي‌شود مادر حين ورزش احساس بهتري داشته باشد.
به مادران شيردهي داريد که تمايل ورزش را آغاز كنند چه توصيه‌هايي داريد؟
توصيه مي‌کنم چنانچه براي آنها مقدور است، يک همراه مانند دوست يا مادري که دقيقا شرايطش يکسان است را براي ورزش خودشان پيدا کنند و برنامه‌ريزي کنند که براي بيشتر روزهاي هفته حداقل ۳۰ دقيقه به طور منظم ورزش کنند. اگر هم نمي‌توانند اين ۳۰ دقيقه را به طور منظم انجام دهند، آن را به ۳ تا ۱۰ دقيقه تقسيم‌بندي کنند. ضمن اينکه مي‌توانند در ابتدا از ۱۰ دقيقه شروع کرده و سپس مدت‌زمان را زياد کنند. در ضمن، حتما حين ورزش کردن به تقويت عضلات لگن توجه ويژه‌اي داشته باشند. مادران شيرده بايد اين نکته را در نظر بگيرند که ورزش کردن بايد سبب افزايش انرژي در زندگي روزمره‌شان شود نه آن که سبب کاهش انرژي و خستگي زودرس شود. بنابراين، حتما همراه با شروع ورزش يک رژيم غذايي مناسب را در پيش بگيرند و به هيچ‌وجه در ماه‌هاي اول شيردهي از رژيم‌هاي سفت و سخت استفاده نکنند زيرا صددرصد روي ترکيب و ميزان شيرشان تاثير مي‌گذارد.
نظر کارشناس/ دکتر شهرام صادقي، متخصص طب فيزيکي و توان‌بخشي
قبل از شروع ورزش به نوزادتان شير بدهيد
ورزش پس از زايمان، از ۲ جنبه اهميت دارد؛ يکي از لحاظ رواني و ديگري از لحاظ فيزيکي. ورزش كردن در اين دوران باعث کاهش اضافه وزن مادر در طول بارداري، افزايش اعتماد به نفس وي، تخفيف دردهاي خفيف بعد از زايمان، تقويت عضلات شکم و پشت و همچنين تقويت عضلات لگن – که باعث بهتر شدن وضعيت مادر و راحتي جابه‌جايي وي است – مي‌شود.
در ضمن، انجام فعاليت ورزشي پس از زايمان، سبب افزايش انرژي مادر نيز مي‌شود. به علاوه، مهم‌ترين اصلي که براي تجويز ورزش به مادر پس از زايمان، توصيه ‌مي‌شود؛ رعايت احتياط و اعتدال است. رعايت نکاتي که در ادامه خواهم گفت، در انجام بهينه فعاليت‌هاي ورزشي در اين دوران بسيار موثرند:
۱٫ از انجام فعاليت‌هاي ورزشي رقابتي و شديد، به خصوص در روزهاي اول پس از زايمان، پرهيز کنيد.
۲٫ از شخص صاحب‌نظر در زمينه تجويز و همچنين آموزش ورزش کمک بگيريد.
۳٫ فراموش نکنيد که به تدريج فعاليت ورزشي را شروع کنيد.
۴٫ حتما قبل از انجام فعاليت ورزشي عمل گرم کردن و بعد از آن نيز عمل سرد کردن انجام شود.
۵٫ سعي کنيد فعاليت‌هاي ورزشي را که حداقل ضربه در آن هست، انجام دهيد.
۶٫ به جاي دويدن، تند راه برويد.
۷٫ ورزش را به آهستگي انجام دهيد و از انجام ورزش‌هاي ضربه‌اي پرهيز کنيد.
۸٫ اگر فعاليت کششي باعث درد ‌شود، از ادامه فعاليت اجتناب کنيد. اصولا کشش به ۲ روش است. در حالت اول که کشش ملايم است، عضلات به تدريج کشيده مي‌شود و بسيار مفيد است. اما حالت دوم که به صورت ضربه‌اي است، به ورزشکاران توصيه مي‌شود.
۹٫ حين ورزش کردن از تغيير وضعيت ناگهاني پرهيز کنيد چون ممکن است با اين کار، تعادل خود را از دست بدهيد.
۱۰٫ توصيه مي‌شود که قبل از شروع به فعاليت ورزشي به نوزاد خود شير بدهيد تا با سينه خالي بتوانيد بهتر به ورزش بپردازيد.
۱۱٫ حتما ورزش‌هاي شکم و لگني در برنامه ورزشي شما گنجانده شود.
۱۲٫ به جاي درازنشست استاندارد توصيه مي‌شود ترجيحا درازنشستي که در آن، حالت بدني شما به‌صورت زانوهاي خم است و کف پاهايتان روي زمين قرار دارد، انجام دهيد؛ به دليل اينکه در اين حالت فقط شانه خود را از زمين بلند مي‌کنيد و فشار کمتري به شما وارد مي‌شود.
۱۳٫ حتما در صورت داشتن درد، خون‌ريزي، اختلال در راه رفتن، سرگيجه، احساس ضعف، تنگي نفس و حالت غش‌کردگي از انجام ورزش اجتناب کنيد.