برای ساخته شدن بافت‌ها و قسمت‌های مختلف بدن جنین مانند استخوان‌ها، خون، ماهیچه‌ها و… نیاز به غذاهای خاصی است. بنابراین چنانچه زن باردار غذای كافی مصرف نكند، نوزادش ضعیف و كم وزن می‌شود. زن باردار باید به غذای خود توجه داشته باشد و از رژیم گرفتن بپرهیزد. او به یك رژیم غذایی پركالری و در عین حال متنوع نیاز دارد و باید غذا را به دفعات بیشتر ولی با حجم كمتر مصرف كند. انرژی مورد نیاز زن باردار بیش از دوران قبل از بارداری است و در دوران شیردهی نیز مقدار آن نسبت به دوران بارداری افزایش می‌یابد.
رشد و نمو كامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر دارد و تامین نیازهای مادر تنها راه برآوردن نیازهای كودكی است كه در حال شكل‌گیری است. زیرا موادمغذی به واسطه جفت به جنین می‌رسد. برای تامین كالری مورد نیاز بدن می‌توان از حبوبات (لوبیا و نخود) و غلات (گندم و جو) و سیب زمینی استفاده كرد.
الف) سبزیجات و ویتامین‌ها
یك خانم باردار باید روزانه حدود ۱۱۵ گرم میوه و سبزی در انواع مختلف مصرف كند و بهتر است میوه و سبزی طبیعی باشد و دارای اسانس و یا به صورت آب‌میوه، همراه شكر نباشد. میوه و سبزیجات، سرشار از ویتامین‌های ضروری برای رشد و نمو جنین است.
سبزیجات می‌توانند ویتامین A و C و مواد معدنی و فیبر بدن را فراهم كنند. از آنجایی كه یكی از مشكلات خانم‌های باردار یبوست است، خوردن سبزی می‌تواند مانع آن شود. نیاز به مصرف ویتامین C در بارداری بیشتر است. رژیم معمولی ای‌كه خانم‌ها قبل از بارداری دارند، نمی‌تواند نیاز به ویتامین C را برطرف كند.
كلم، گل كلم، كلم قرمز و لوبیا، اسفناج و گوجه‌فرنگی و كاهو همگی منابع خوبی برای تامین ویتامین B۶ ، منگنز و ویتامینC هستند. گندم و جو نیز سرشار از ویتامین‌های گروه B و روی است.
ویتامین B۱۲ در غذاهای حیوانی و فراورده‌های سویا یافت می‌شود. این ویتامین در تخم‌مرغ بیشتر بوده و در شیر، پنیر، ماهی و جگر و قلوه هم یافت می‌شود.
سبزیجات سبز تیره و زرد مانند هویج و سیب‌زمینی، فلفل سبز و كلم بروكلی سرشار از ویتامین A هستند كه برای رشد جنین لازم است.
میوه‌هایی مانند پرتقال، نارنگی و لیمو و انگور نیز منبع خوبی از ویتامین C هستند.
ب) دانه‌ها و آجیل
آجیل‌ها و دانه‌ها مانند بادام زمینی و بادام و گردو و پسته سرشار از ویتامین و برای زن باردار لازم است. حدود ۲۸ گرم كشمش دارای ۲ گرم فیبر است و می‌تواند تا ۴ درصد میزان آهن توصیه شده و یك گرم پروتئین را در بارداری فراهم كند.
ج) شیر و لبنیات
ماست و لبنیات و شیر، مواد بسیار مهم و مغذی برای دوران بارداری است. لبنیات و ماست ۲۸ درصد از نیاز به كلسیم و پروتئین و فیبر و موادمعدنی و ویتامین‌ها را تامین می‌كند.
محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می‌كند، به خصوص كلسیم و پروتئین كه در بدن مادر ذخیره می‌شود، برای استخوان سازی بدن جنین لازم است. كلسیم ماده اصلی تشكیل دهنده استخوان و دندان است و در صورتی كه كلسیم مادر كافی نباشد جنین از كلسیم استخوان‌های مادر استفاده می‌كند كه باعث می‌شود مادر در آینده دچار پوكی استخوان شود.
هر زن باردار حداقل روزانه باید یك لیوان شیر بخورد و در صورتی كه از مزه شیر راضی نیست می‌تواند به صورت شیر كاكائو و یا با ریختن در سوپ یا هر روش دیگر آن را مصرف كند.
آن دسته از مادرانی كه مشكل گوارشی دارند و شیر برایشان قابل تحمل نیست، می‌توانند معادل آن یعنی یك فنجان، ماست یا پنیر مصرف كنند.
بستنی هم به علت داشتن شیر منبع خوبی از كلسیم است اما از آنجایی كه زن باردار باید معادل یك فنجان و نیم از آن را مصرف كند و بستنی سرشار از شكر است برای سلامت مادر ضرر دارد و باید توجه داشت زیاد از اندازه مصرف نشود.
د) شكر
زنان باردار باید سعی كنند میزان شكر و قند مصرفی را در چای و قهوه و كیك كم كرده، به جای قهوه یا چای شیرین از آب‌میوه استفاده كنند. میوه‌های تازه، آجیل و بیسكویت به عنوان نیز وعده‌های غذایی خوبی به جای چای و شكر هستند.
و) چربی و روغن ممنوع
یكی از مهمترین تغییرات رژیم غذایی دوران بارداری تغییر در نوع چربی مصرفی است. در غذاهایی مانند پنیر، ماهی، آجیل و گوشت مقدار زیادی چربی وجود دارد. بنابراین اگر از روغن استفاده می‌كنید لازم است میزان این ماده در برنامه غذایی كاهش یابد.
بهتر است از خوردن كنسرو و غذاهای آماده پر از سس و سرخ شده پرهیز كنید. زیرا این غذاها اكثرا مواد معدنی و مغذی خود را از دست داده‌اند. از آب سبزیجات برای پختن سوپ استفاده كنید.
هـ) پروتئین
حداكثر رشد و نمو اعصاب در دوران بارداری و در سال اول زندگی صورت می‌گیرد و كمبود پروتئین در این دوره سبب ایجاد ضایعاتی در مغز می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد كمبود پروتئین در دوران بارداری موجب اختلال رشد مغزی جنین می‌شود. مغز جنین موش‌هایی كه مادران آنها در دوران بارداری تحت رژیم كم پروتئین بوده‌اند از نظر كمی و كیفی با مغز جنین موش‌هایی كه مادرانشان در این دوران از پروتئین كافی بهره‌مند بوده‌اند متفاوت است و سلول‌های مغز آنها كاهش می‌یابد.
پروتئین را می‌توان از منابع حیوانی و گیاهی تامین كرد. پروتئین گیاهی در غلات و حبوبات و پروتئین حیوانی در شیر، پنیر، تخم‌مرغ، ماهی، مغز، جگر، گوشت و مرغ یافت می‌شود.
مادران باردار باید حداقل هفته‌ای یك بار ماهی، جگر و تخم‌مرغ و جوجه مصرف كنند.
پروتئین مورد نیاز زنان باردار از لبنیات و پنیر نیز تامین می‌شود.
ی) مواد معدنی و ویتامین‌ها
مواد معدنی مهم مورد نیاز بدن عبارتند از: كلسیم، سدیم، پتاسیم، آهن، روی، مس، منگنز، كبالت، فسفر، فلوئوروید. در دوران بارداری با توجه به اینكه استخوان‌های جنین در حال شكل‌گیری است نیاز مادر به كلسیم بیشتر است و در انتهای بارداری، حداكثر كلسیم مصرفی مادر، صرف جنین می‌شود.
در دوران بارداری نیاز به آهن به دلیل رشد جنین و جفت و افزایش گلبول‌های قرمز بیشتر می‌شود. همچنین در بارداری دوقلویی، اواخر دوران بارداری و در زن بارداری جثه درشت و كم خونی ناشی از كمبود آهن دارد، نیاز به این مواد بیشتر می‌شود. همانطور كه گفتیم كمبود ویتامین‌ها در رژیم غذایی مادر سبب بروز ناهنجاری‌هایی چون نارس بودن جنین، سقط جنین و نرمی استخوان می‌شود. ویتامین C برای رشد جنین ضروری است.
● چه مقدار آب لازم است؟
لازم است زنان باردار ۶ تا ۸ لیوان آب روزانه بنوشند و در صورتی كه فعالیت فیزیكی دارند باید مقداری بیشتر آب بنوشند – آب میوه‌ها هم می‌توانند جایگزین آب شوند اما باید به خاطر داشت كه آب میوه دارای كالری بیشتری است.
آب نقش مهمی در بارداری سالم دارد. آب عاملی است كه در هضم و جذب غذا و رساندن موادمغذی و دفع سموم از بدن نقش اساسی دارد – همچنین نوشیدن آب مانع از عفونت مثانه می‌شود. عفونتی كه می‌تواند در حاملگی بسیار خطرناك باشد. همچنین نوشیدن آب و مایعات می‌تواند از یبوست و كم‌آبی بدن زن باردار جلوگیری كند.
● پرهیزهای بارداری
در دوران بارداری لازم است برخی غذاها از برنامه غذایی زن باردار حذف شود، مانند:
▪ غذاهایی كه حاوی مواد افزودنی باشد.
▪ از نوشیدن الكل، كافئین و شكر در صورتی كه زیاد مصرف شود باید اجتناب كرد.
▪ انواع گوشت‌های ادویه زده شده، همبرگر، سس، كالباس و سوسیس بهتر است از رژیم غذایی حذف شود.
▪ غذاهایی كه حاوی مواد رنگی است نباید خورده شود.
▪ بهتر است شیرینی‌های مصنوعی نوشابه حذف شود و به جای آن خرما و عسل كه دارای كالری فراوانی است مصرف شود.
▪ خوردن نمك به مقدار زیاد برای زنان باردار مضر است همچنین بهتر است مواد نشاسته‌ای مانند چیپس، كه دارای نمك فراوان است مصرف نشود.
▪ رژیم پر نمك منجر به تجمع مایعات در بافت‌های بدن شده و منجر به افزایش فشارخون می‌گردد.
▪ گوشت‌های پرچربی، سرخ‌كردنی‌ها، خامه، پیراشكی نیز بهتر است مصرف نشود.
