اختلال خواب در بارداری

۳ ماه ی اول

خستگی :
گاهی اوقات احساس خستگی یا حالت خواب آلودگی ، اولین علامت بارداری است و دلیل آن افزایش پروژسترون در بدن است که به حفظ بچه در رحم مادر کمک می کند. استراحت کردن در طول روز می تواند مفید باشد، البته به شرطی که این چرت زدن ها، خواب شبانه را مختل نکند.
سخنگوی بنیادملی خواب و نویسنده ی کتاب «محرومیت از خواب دیگر بس است»، «ازبارداری تا مادرشدن»،«راه کارهایی برای خواب شبانه ی شما وکودکتان» می گوید: لازم نیست برای ۳ ساعت تمام در بعدازظهر بخوابید، تنها کافیست بعد از ناهار یک ساعت استراحت کنید تا خواب شبانه شما هم با اختلال روبرو نشود.

اضطراب:
ناشناخته های فراوانی در دوران بارداری باعث برانگیختن احساسات نگران کننده ای مثل ترس و اظطراب در بانوان می شود:
آیا من مادر خوبی می شوم؟مادر بودن چگونه است؟
دکتر ویکی مندیراتا، استادیار دانشگاه واشگتن در سیاتل ودکتر زنان وزایمان در اینباره می گوید، احساسات نگران کننده و ناآگاهی از شرایط جنین، فکر و خیالات مختلفی را بهمراه خود می آورند ، فکر کردن به مسائلی که در روز به ذهن شما می آید را برای ساعات پایانی شب و هنگام خواب موکول نکنید ،در روز فکر کردن به مسائل آسوده تر بوده و مشکلات خیلی بزرگ جلوه نمی کنند ، فکر کردن به مسائل پیش پا افتاده و سطحی را به ساعات پایانی روز و قبل از خواب موکول کنید.

احساس کسالت صبحگاهی:
ممکن است شما در طول زمان بارداری هنگام روز و شب به یک اندازه احساس خستگی و کسالت کنید و هنگام برخواستن از خواب با حالت تهوع روبرو شوید. توصیه می شود برای کاهش حالت تهوع صبحگاهی از خوردن غذاهای تحریک کننده و یا غذا خوردن یک یا دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
مقدار ۲۵میلی گرم ویتامین B6 اضافی(اضافه بر مولتی ویتامین های دوران بارداری)یا زنجفیل نیز به کاهش حالت تهوع کمک می کند.

سه ماهه دوم بارداری:

بی خوابی:
در طی سه ماهه دوم بارداری شما احساس سلامت و شادابی می کنید اما هنوز برای خواب راحت مشکلاتی دارید.
به دلیل هیجان پرداختن به رویای نگهداری از نوزادتان و یا خستگی از کار روزانه ، برای خواب آسوده درشب همچنان با مشکلاتی روبرو می شوید.
انجام حرکات و ورزش های که به قلب فشار می آورند و باعث بالا رفتن ضربان قلب می شوند برای شب مناسب نیستند. بهتر است قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید و از نوشیدن قهوه نیز صرف نظر کنید.در صورتی که این روش به شما کمک نکرد می توانید با نظر پزشک متخصص از قرص هایی که به خواب بهتر کمک می کنند استفاده کنید.
 

وقفه های تنفسی در خواب (خُروپُف):
شاید شما تا به حال هرگز خُروپُف نکرده باشید، اما اضافه شدن وزن در دوران بارداری احتمال بروز خُروپُف را افزایش می دهد. خُروپُف کردن یکی از علائم متداول وقفه های تنفسی در خواب است که می تواند بر نفس کشیدن تاثیر گذار باشد.
دکتر والسنبر، سخنگوی بنیاد ملی خواب واستادیار دانشکده پزشکیNYUدرشهر نیویورک می گوید:اگر شما اکسیژن کافی دریافت نکنید،پس جنین شما هم همین وضیعت را خواهد داشت. پس لازم است با دکترتان صحبت کنید، تا با بررسی شراط خواب شما ، وضعیت تنفسی شما کاملا مشخص گردد .

خواب رفتن یا مورمورشدگی پا:
بسیاری از زنان در نیمه دوم بارداری، نوعی حالت عصبی شبیه به خواب رفتن یا مورمورشدگی در پاهایشان احساس می کنند که باعث ایجاد اختلال در خواب می شود .دلیل این اتفاق کمبود آهن است. لازم نیست حتما دچار کم خونی باشید، تنها کافی است آهن بدنتان از مقدار طبیعی کمی پایین تر باشد. برای بر طرف شدن این مشکل انجام یک تست خون ساده ویا استفاده از مکمل های آهن بسیار مفید است.

۸۴درصد از زنان باردار چند شب در هفته بی خوابی را تجربه می کنند و ۳۰درصد ازآنها به سختی می خوابند یا اینکه خواب خوبی ندارند.

اینگونه غذا بخورید:

برخی به اثر بخشی شیر داغ برای فرورفتن درخوابی عمیق ایمان دارند و برخی مربا ونان تُست را ترجیح می دهند. اماآیاواقعاً خوردن یک غذای مختصر قبل از ساعتِ خواب می تواند ایجاد خواب آلودگی کند؟
متخصصان براین عقیده اند که هیچ غذای جادویی که باعث خوابیدن بهتر شود وجود ندارد. حتی بو قلمون حاوی تریتوفان است نیز باید به مقدار ۲ کیلو گرم مصرف کرد تا باعث خواب آلودگی شود.
برای ایجاد تعادل بین معده خالی و پر، نیازمند به داشتن آگاهی به برخی ترفندها در طول بارداری هستیم . توصیه می شود گرسنه به رختخواب نروید، اما غذای کامل هم نخورید، زیرا باعث تشدید سوزش معده می شود.خوردن یک غذای مختصر،یک تادو ساعت قبل از خواب بهترین کار ممکن است.
برخی از زنان باردار بر اثر گرسنگی نیمه شب از خواب بیدار می شوند. یک مادر بارداردر باره می گید: من ساعت ۲نیم شب از خواب بر می خیزم و کاملا هوشیار می شوم.اما خوردن شیر با ساندویج کره ای بادام زمینی با یک لایه ژله موثر واقع می شود. احتمالاً بدن من نیاز به کالری اضافی داشته است.

سه ماه ي سوم

سوزش معده:
هر چه وزنتان بالاتر برود ، ممکن است احساس سوزش ناراحت کننده ای در پشت قفسه سینه تان بیشتر بشود.آیا کسی واقعا می تواند با این احساس دراز بکشید یا حتی بخواب برود؟
در طول روز در وعده هاي متعدد و حجم كم غذا بخورید.بلند نگه داشتن سروتنه در هنگام خواب نیز روش خوبی است.

مشکلات مثانه: 
هرچه رحم بزرگ و بزرگتر شود، فشار بیشتری به مثانه وارد می کند.در نتیجه مجبور می شوید در طول شب مکراً به دستشویی بروید. خوردن مایعات را قطع نکنید. زیرا کم شدن آب بدن برای جنین شما اصلاً خوب نیست،سعی کنید در طی روز بیشترین میزان مایعات را بنوشید و بعد از شام زیاد مایعات نخورید. زمانیکه درمیانه خواب برای دستشویی بر می خیزید، تا حد ممکن در نور کم بمانید، زیرا نور زیاد باعث می شود که بطور کامل از خواب بیدار شوید .

ناراحتی های عمومی :
وقتی دراز می کشید پشتتان درد می گیرد، سوزش معده تان شدید می شود،عضلات ساق پایتان می گیرد و مدام در رختخواب حالت بدنتان را عوض می کنید. آیا تمام این علائم تا روز زایمان با شما باقی می ماند ؟
برای گذشتن از ما ه های آخر به دنبال روش هایی برای بهتر استراحت كردن باشيد، مثل :بالشهای طبی ، صندلی ننویی ( راکین چیر ) .
کتاب های بسیاری توصیه می کنند که به سمت چپ بخوابید. مهم، خوابیدن با احساس خوب و کیفیت بالاست، خوابیدن به پشت و یا با بالشی بین پاهایتان، هر شکلی که به شما احساس راحتی می دهد را امتحان کنید .

راهنمایی هایی از مادران با تجربه

۱-گرفتن یک دوش آب گرم در شب، بدن را آرام می کند و همه فشارهای حاصل از حاملگی و حمل جنین را تسکین می بخشد.

۲-بجای استفاده از قرص خواب آور می توانید از همسرتان درخواست کنید که هر شب پاهای شما را ماساژ دهد.این کار آنقدرآرامش بخش است که هرشب منتظرش می مانید.

۳- خواندن کتاب هایی که باعث ورود افکار منفی در ذهن شما می شود وممکن است در هنگام خواب هم همراه شما بماند و باعث اختلال در خواب شما شود را فراموش کنید .توصیه می شود کتاب هایی را مطالعه کنید که آرامش بخش و مفرح باشند.

۴- می توانید برای خوابیدن به پهلو از یک بالش کمک بگیرید به این شکل که قسمت پایینی بالش را بین دو پاها و قسمت بالایی آن را زیر شکم وسینه خود گذاشته و بخواب بروید.این کار به شما کمک می کند تا صبح با احساس بهتری در ناحیه کمر از خواب بیدار شوید.

نحوه خوابیدن در دوران بارداری

در شروع بارداری خیلی از مادران باردار احساس خستگی می کنند و به خواب بیشتری نیاز دارند. ویار بارداری هم ممکن است این حالت خستگی را افزایش دهد.

این حالت خستگی بیشتر به علت تغییرات هورمونی دوران بارداری است.
درهرحال به مادران باردار توصیه می شود که بعد از غذای نیمروز حدود یک ساعت استراحت داشته باشند تا با خون رسانی بیشتر به معده ،هضم غذای آنها بهتر انجام شود.

مادران بارداربهتر است به پهلوی چپ استراحت کنند، زیرا خون رسانی به رحم و جفت و نهایتا جنین بهتر انجام شود و رشد جنین بهبود می یابد.ضمنا استراحت به پهلوی چپ سبب کاهش ورم مادران می شود.
گاهی مادران باردار سوال می کنند که آیا هنگام بلند شدن از رختخواب احتمال پیچیده شدن بند ناف به دور گردن جنین وجود دارد.در پاسخ می توان گفت که پیچیده شدن بند ناف به دور گردن جنین به علت بلند بودن طول بند ناف می باشد و ارتباطی به طرز خوابیدن یا بلند شدن مادر ندارد.

یاد آوری می شود که استراحت مطلق در بارداری ممنوع است زیرا در بارداری فاکتورهای انعقاد خون فعالتر از غیربارداری است لذا شانس انعقاد و لخته شدن خون در عروق شخصی که استراحت مطلق دارد و فعالیت او کم است بسیار زیاد می شود.حتی در زنان بارداری که لکه بینی دارند هم استراحت مطلق جایگاهی ندارد در انتهای سه ماهه دوم بارداری ،مدت زمان خواب شبانه کاهش می یابد و معمولا زنان از اختلالات خواب شکایت می کنند.توصیه می شود در طول روز بخوابند و کمبود خواب را جبران کنند.
همچنین از شربت بنادریل (Diphen hydramine ) میتوانند در زمان خواب استفاده نمایند.