پیاده‌روی پیوسته با سرعت معمولی یعنی نه بسیار تند و نه خیلی آرام و به شکلی که باعث افزایش ضربان قلب و تعرق شود، برای کسانی که دچار مشکل یا بیماری مفاصل نباشند، بهترین ورزش برای کوچک کردن شکم است…
اگر قصد دارید که با پیاده روی وزن کم کنید می‌توانید یک برنامه پیاده روی منظم داشته باشید و کالری سوزی خود را با کمک روش‌های زیر افزایش دهید:
۴۰دقیقه پیاده روی در روز: بهتر است چهار تا پنج روز در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی کنید. سعی کنید بعد از غذا کمی راه بروید تا قند خون کنترل شود. به جای ماشین سوار شدن پیاده روی کنید. هر زمانی که احساس ناراحتی یا استرس داشتید پیاده روی کنید.
ریتم حرکت را تغییر دهید: سعی کنید طوری پیاده روی کنید که ضربان قلب افزایش یابد و کالری سوزی بیشتر شود. در زمان پیاده روی سرعت خود را کم یا زیاد کنید این کار باعث می‌شود ۲۰ درصد کالری سوزی افزایش یابد. سعی کنید زمان کوتاهی را با بالاترین شدت پیاده روی کنید.
پیاده روی روی سطح شیب دار: اگر بر روی شیب پیاده روی می‌کنید کالری بیشتری می‌سوزانید و بر روی عضلات شما بیشتر کار می‌شود.دست‌هایتان را حرکت دهید، این کار باعث می‌شود که سرعت شما افزایش یابد. به این ترتیب
۱۰ درصد کالری سوزی بیشتر می‌شود. سعی کنید دست‌ها را ۹۰ درجه خم کنید.
هدفگذاری کنید: هدفگذاری انگیزه شما را افزایش می‌دهد. می‌توانید برای مثال هر روزی برای خود تعداد قدم‌های خاصی را مشخص کنید و پیاده روی کنید. هر چقدر قدم‌های بیشتری را بر دارید کالری سوزی بیشتر می‌شود. کم کم سرعت و تعداد قدم‌ها را افزایش دهید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
درکنار پیاده روی ورزش دیگری انجام دهید: هر چقدر عضلات را قدرتمندتر کنید کالری سوزی بیشتر می‌شود. سعی کنید دو تا سه بار در هفته ورزش‌های قدرتی انجام دهید.
سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد.
کف پا را زمین نکوبید. با گام‌های منظم سرعتتان را یکنواخت کنید. در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج قدم‌ها را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌گرداند.
کفش و لباس مناسب
برای پیاده‌روی بهتر باید لباس مناسب پوشیده باشید. راه رفتن با هر کفش و لباسی می‌تواند برعکس برای شما خسته کننده و بی تأثیر باشد. از یک جفت کفش راحت و کاملاً اندازه شروع کنید. همه فروشگاه‌ها کفش‌های مخصوص پیاده‌روی دارند. می‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش مناسب تهیه کنید. کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد.
همه فروشگاه‌ها کفش‌های مخصوص پیاده‌روی دارند
سعی کنید حتماً با جوراب راه بروید کفش بدون جوراب می‌تواند آسیب به پاها بزند. جوراب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر می‌پسندید. می‌توانید جوراب‌هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می‌کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید. لباس‌های آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به‌جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.
پیاده‌روی با شکم خالی یا پر
بر اساس یک سری تحقیقات که توسط گروهی از محققان فرانسوی دانشگاه پل ساباتیۀ تولوز انجام شده، نتایجی گرفته‌اند که نشان می‌دهد چربی سوزی با شکم خالی بیشتر است. افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، در شرایط تمرین با شدت متعادل ۴۷% از چربی‌ها را می‌سوزانند، درحالی‌که بعد از غذا خوردن این عدد به ۳۱% می‌رسد، حالا اگر این تمرین ورزشی را به‌طور منظم تکرار کنید و همراه با یک رژیم غذایی کم کالری باشد، قطعاً به کاهش وزن منتهی خواهد شد.
چربی سوزی با شکم خالی بیشتر است
اگر ۸ تا ۱۲ ساعت قبل از انجام ورزش، غذایی خورده باشید، مصرف گلوکز نصف خواهد شد. انجام فعالیت ورزشی با شکم خالی نسبت به زمانی که شکم پر است یا حتی سه ساعت بعد از مصرف غذا، چربی بیشتری می‌سوزاند. هر چه تمرین زمان بیشتری طول بکشد، بدن مقدار بیشتری از انرژی مورد نیازش را از بافت‌های چربی برمی‌دارد، حالا اگر فرد ناشتا هم باشد، مقدار این برداشتن بازهم افزایش خواهد یافت. دویدن به مدت چند ساعت با ریتم متعادل یا مثلاً دوچرخه سواری طولانی مدت با شکم خالی بسیار بیشتر از اسکواش یا دو سرعت مفید هستند.
نظر پزشک
برخی تصور می‌کنند برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط و موضعی به این نواحی را انجام دهند، اما باید بدانید برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو باید از تمرینات هوازی و به‌ویژه پیاده‌روی پیوسته استفاده کرد.ورزش‌هایی مثل دویدن، پیاده‌روی تند، دوچرخه ثابت و حتی استفاده از تردمیل نیز با توجه به شرایط فیزیکی، سنی و سلامت جسمانی و به‌ویژه نداشتن مشکل مفاصل می‌تواند در از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو بسیار مؤثر باشد.
ورزش کردن باید همراه با یک رژیم غذایی کم کالری باشد
اما سؤال اینجاست که اگر فردی اضافه وزن خیلی زیاد داشت یا بیماری‌ها قلبی و عروقی، آیا انجام این ورزش‌ها به او توصیه می‌شود؟
دکتر توانا در پاسخ می‌گوید: «افرادی که وزن بالا دارند پیش از آغاز ورزش باید با بهره‌گیری از یک رژیم غذایی اصولی وزنشان را کاهش دهند. همچنین این افراد باید از ورزش‌های هوازی ملایم چون پیاده‌روی سبک شروع کرده و از انجام ورزش‌های مقاومتی که ضربان قلب را به‌شدت بالا می‌برد، پرهیز کنند. این امر در ارتباط با بیماران قلبی نیز درست است. همچنین بیماران قلبی نباید در گرما ورزش کنند، بلکه باید پیاده‌روی یا نرمش را به صبح زود موکول کنند. همچنین انجام حرکات دراز و نشست نیز به کسانی که مشکلات کمر دارند یا عضلات کمرشان ضعیف است به‌هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.»
نکته مهم دیگری که باید بدانید این است که برای کوچک کردن شکم‌های بزرگ و چربی‌های انباشته‌شده در ناحیه شکم، در مرحله اول و پیش از هر چیز به داشتن رژیم غذایی و کم کردن کالری دریافتی بازمی‌گردد. به بیان دیگر مقاومت چربی ذخیره‌ای بدن در ناحیه شکم، فقط می‌تواند با رژیم لاغری و ورزش شکسته شود.
