آماده سازی یک صبحانه اگر در مورد آن به خوبی برنامه‌ریزی داشته باشیم، اصلاً کار وقت گیری نخواهد بود. در ذیل انواع مختلف مواد غذایی آورده شده که برای شما نیرو، تمرکز، بهبود عملکرد بدن و همچنین حفظ یک وزن سالم را فراهم می‌سازد.
غلات
گندم یا غلات کامل مواردی همچون موسلی (muesli) یا سبوس، رول غلات کامل، بیسکویت گندم، نان شیرینی، کلوچه سبوس‌دار کم چرب، کراکر یا نان سرخ کرده و برشته را دربر می‌گیرد. وافل غلات کامل، با میوه و ماست یا پنیر ریکوتا و دارچین روی آن همچنین یک صبحانه ایده آل خواهد بود. یک کاسه بلغور جو نیز ایده‌ی خوبی برای صبحانه به حساب می‌آید. شما می‌توانید یا بلغور جو دوسر فوری را بخورید و یا جو و شیر درست کرده و برای خوشمزه شدن، میوه‌های تازه‌ای همچون گلابی، بلوبری و هلو را به آن بیافزایید. حتی می‌توانید خلال بادام را به آن اضافه کنید. طبق ذائقه‌تان، شکر، کمی عسل و دارچین را به آن بیافزایید. با این روش خوشمزه و همچنین سالم شده، به طوریکه حاوی کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر و پروتئین می‌باشد.
برنج قهوه‌ای
یک کاسه برنج قهوه‌ای کاملاً سیر کننده بوده و حاوی فیبر و مواد مغذی ضروری است. برای داشتن این آیتم غذایی خوشمزه شما به برنج قهوه‌ای، عسل، شیر سویا و یا شیر بادام، آب، جوز هندی، میوه‌های تازه و دارچین نیاز دارید. تمام مواد به جز میوه‌ها را در یک ماهی‌تابه‌ی متوسط ریخته و بپزید، در همین حین مواد را هم زده تا زمانی که مخلوط به صورت خامه‌ای یا کرمی درآید. آن را داغ به صورتی که میوه‌های تازه‌ای همچون تکه‌های از موز یا سیب را روی آن قرار می‌دهید، سرو کنید.
فراورده‌های لبنی
شیر منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود. بعضی افراد شیر پرچرب را ترجیح می‌دهند، اما بهترین گزینه خوردن شیر بی‌چربی یا کم چرب می‌باشد. دیگر محصولات لبنی شامل ماست کم چرب، پنیر (پنیر محلی و یا پنیر طبیعی) هستند.
میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات دارای فواید متعددی هستند. آنتی اکسیدان موجود در آنها به جلوگیری از بیماری‌هایی مانند سکته، حمله قلبی، مشکلات بینایی، بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر، سرطان، و غیره کمک می‌کند. ایده خوبی است که روز خود را با یک لیوان آب میوه‌ی تازه شروع کنیم. سالاد میوه همراه با عسل و یا چند قاشق ماست کم‌چرب و سبزیجات تازه و نپخته همراه با ماست طعم‌دار دیگر گزینه‌هایی هستند که می‌توانید وارد فهرست غذایی خود نمایید. حتی می‌توانید میوه‌های رنده شده و یا خرد شده را به غلات خود اضافه کنید.
ساندویچ و نان تست
ساندویچ غذای سالم و شکم سیرکنی است. جهت تهیه‌ی یک ساندویچ سالم، نانهایی را برگزینید که حاوی فیبر بالایی باشند و میزان کالری آنها پایین باشد. در صورت انتخاب نان‌های معمولی، انواع تهیه شده با گندم کامل بهترین گزینه می‌باشد. برای موادی که می‌خواهید روی ساندویچ خود بمالید و بگذارید، می‌توانید سس مایونز، سس سالاد، سالسا، ترب کوهی، و سرکه را برگزینید. گزینه‌های متنوعی جهت پر کردن ساندویچ وجود دارد. بعضی گزینه‌های سالم شامل، بوقلمون، ماهی قزل آلا، میگو، ماهی تن، کنسرو مرغ و سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار، قارچ، جوانه، اسفناج، و غیره می‌باشد.
کسانی که برای صبحانه نان تست را ترجیح می‌دهند، بهتر است بجای نان سفید از نان سبوس‌دار استفاده نمایند. لایه‌ی نازکی از کره و مارگارین بر روی نان مالیده، و روی آن را با مواد غذایی سالمی مانند کره بادام زمینی، پنیر کم چرب، و غیره پر کنید. شما می‌توانید جایگزین‌های دیگری مانند نان چاودار، نان پیتا، نان سبوس‌دار را نیز امتحان کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ مغذی‌ترین ماده‌ی پروتئینی برای صبحانه به حساب می‌آید. می‌توانید تخم مرغ را به فرمهای مختلفی همچون آب پز، کاملاً هم زدن و پختن آن یا خاگینه، نیمرو، عسلی، آب پز سفت و یا املت میل کنید. سفیده تخم مرغ از زرده‌ی آن سالم‌تر است. می‌توانید خاگینه را با افزودن کمی روغن زیتون و فلفل خوشمزه‌تر کنید و نیز با تکه‌ای نان تست بسیار خوشمزه می‌شود.
فرآورده‌های سویا
فرآورده‌های سویا مانند توفو و یا شیر سویا، هات داگ سویا، همبرگر سویا گزینه‌های خوبی به حساب می‌آیند به این دلیل که بدون کلسترول بوده و منابع خوبی از پروتیئن نیز می‌باشند.
اسموتی میوه‌ای
اسموتی نوعی نوشیدنی مغذی است که اصولاً از مخلوط انواع میوه و سبزیجات تهیه می شود. اسموتی میوه‌ای به حداقل زمان آماده سازی نیاز داشته و بسیار مغذی است.
ایده‌هایی برای صبحانه‌ی کودکان
خوردن صبحانه به خصوص برای کودکان و نوجوانان ضروری است. اگر عادت خوردن صبحانه، در سالهای شکل‌گیری و سازندگی کودکان، در فکر آنها پرورانده شود، در دراز مدت به آنها کمک خواهد کرد. مطالعات نشان داده‌اند که فواید یک صبحانه‌ی سالم برای کودکان و دانش‌آموزان بسیار زیاد است. کودکانی که به طور مرتب صبحانه می‌خورند، در انجام تکالیف روزانه از تمرکز و سطوح عملکردی بهتری برخوردار بوده، فعال و مراقب هستند، توان لازم برای تحمل استرس را داشته و در فعالیتهای فیزیکی شرکت می‌کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده، کودکانی که از خوردن صبحانه طفره می‌روند، نسبت به آنهایی که صبحانه‌ی خود را می‌خورند، به طور قابل توجهی وزنشان بیشتر است. علاوه بر آن، خوردن یک صبحانه‌ی مغذی، بدین معنی است که کودکان در خوردن غذاهای ناسالم در طول روز زیاده روی نمی‌کنند.
چنانچه غذاهایی که به راحتی تهیه می‌شوند در خانه موجود باشد، کودکان به احتمال زیاد به طور مرتب صبحانه‌ی خود را خواهند خورد. در ضمن، شما حتی می‌توانید تهیه غذاهای ساده را برعهده‌ی کودکان خود بگذارید. این یک تجربه‌ی لذت‌بخش برای آنها خواهد بود و همچنین از خوردن صبحانه‌ای که خود درست کرده‌اند لذت خواهند برد. در اینجا برخی از خوراکی‌هایی که به راحتی تهیه می‌شوند و کودکان عاشق آنها خواهند شد را برایتان آورده‌ایم.
• فرنی (استفاده از جو فوری)
• کلوچه یا نان فانتزی
• غلاتی مانند بیسکویت گندم، موسلی یا غلات سبوس‌دار، با شیر کم چرب، روی آن را با میوه‌های تازه‌ای مانند موز، توت فرنگی، بلوبری و غیره بپوشانید.
• آب میوه
• سالاد میوه
• اسموتی میوه و ماست
• نان تست فرانسوی خانگی
• وافل یا پنکیک تهیه شده از غلات کامل
• کیک برنج قهوه‌ای که برش‌هایی از میوه‌های تازه بر روی آن قرار داده شود.
خوردن مرتب صبحانه برای بزرگسالان موجب فعال نگاه داشتن آنها به لحاظ جسمانی، کنترل اضافه وزن، پایین آوردن سطوح کلسترول و در نتیجه کاهش خطر بیمار‌ی‌های قلبی می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که صبحانه‌ی خود را از قلم می‌اندازند، مقاومت بیشتری نسبت به انسولین پیدا می‌کنند که این خود در دراز مدت خطر ابتلاء به دیابت را افزایش می‌دهد.
صبحانه سالم برای کنترل وزن
همانطور که در بالا ذکر شد، فواید خوردن صبحانه ارتباط نزدیکی با کنترل وزن دارد. بنابراین کسانی که مراقب وزن خود هستند، و کسانی که تحت رژیم غذایی کاهش وزن قرار دارند، بایستی اهمیت خوردن صبحانه را برای کاهش وزن به دقت مورد بررسی قرار دهند.
• افرادی که خوردن صبحانه را نادیده می‌گیرند، نسبت به آنهایی که صبحانه‌ی خود را می‌خورند، بیشتر مستعد اضافه وزن هستند.
• این کار می‌تواند هوس شما به خوردن میان وعده‌های ناسالم در اواسط روز را کاهش دهد.
• موجب افزایش سطح انرژی جهت حفظ فعالیت می‌شود.
• خوردن صبحانه به انتخاب‌های سالم رژیم غذایی خود در طول روز کمک می‌کند.
• نخوردن صبحانه، با سطوح کم انرژی و فعالیت بدنی کمتر مرتبط است، در نهایت خطر اضافه وزن را افزایش می‌دهد.
اطلاع داشتن از محصولات غذایی صبحانه سالم کافی نیست. عادت خوردن یک صبحانه متعادل و مغذی در صبح را بسط داده تا از فواید یک شیوه‌ی زندگی سالم بهره‌مند شوید.
