مشخص شده است که فعالیت فیزیکی، عوارض مربوط به بارداری که ممکن است ناشی از اضافه وزن و بی حرکتی باشد را کاهش می دهد. در حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته، مانند پیاده روی به زنان بارداری که حاملگی های کم عارضه دارند توصیه می شود.
اگر سالم باشید و بارداری عادی داشته باشید، پیاده روی برای شما خطری ندارد. مقدار متوسط پیاده روی باعث زایمان زودرس، نوزاد کم وزن یا سقط جنین نمی شود. با این حال، توصیه می شود در طول بارداری توصیه های پزشک در مورد ورزش کردن را رعایت کنید.
ادامه مطلب را مطالعه کنید تا آگاهی بیشتری درباره مزایای پیاده روی در دوران بارداری و چند نکته درباره پیاده روی در طول دوره های سه ماهه مختلف کسب کنید.
مزایای پیاده روی در دوران بارداری
پیاده روی در دوران بارداری به تناسب اندام شما کمک می کند و قلب و رگ های خونی شما را تقویت می کند. پیاده روی همچنین می تواند به شما در تقویت ماهیچه ها کمک کند. در زیر مزایای احتمالی پیاده روی در دوران بارداری را به شما می گوییم:
- کمک به کاهش درد کمر
- کمک به رفع یبوست
- کاهش نیاز به سزارین
- کاهش خطر دیابت حاملگی
- کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی
- کمک به جلوگیری از افزایش وزن
- کاخش خطر لخته شدن خون
- کمک به کاهش وزن بعد از زایمان
در هنگام بارداری چه مدت می توانید پیاده روی کنید؟
توصیه می شود پنج روز از هفته به صورت روزانه ۳۰ دقیقه یا دو بار به مدت ۱۵ دقیقه پیاده روی داشته باشید.
قدم زدن سریع یا قدم روی تپه یک فعالیت بدنی متوسط محسوب می شود. پیاده روی کوتاه روزانه می تواند راحت تر از پیاده روی طولانی هر چند روز یکبار باشد.
چگونه می توان به پیاده در دوران بارداری عادت کرد؟
اگرچه ورزش متوسط در دوران بارداری بی خطر و مفید است، اما ممکن است بر اساس تغییرات آناتومیکی و فیزیولوژیکی در بدن خود نیاز به کمی تعدیل و سازگاری داشته باشید. میزان پیاده روی که انجام می دهید بستگی به این دارد که در کدام سه ماهه بارداری قرار دارید.
اگر هوا گرم و مرطوب است، سرعت خود را کمتر کنید یا اشکال دیگری از ورزش مانند شنا را انتخاب کنید.
موارد زیر ممکن است به شما کمک کند در مراحل مختلف بارداری با پیاده روی سازگار شوید:
سه ماهه اول
نحوه پیاده روی شما در ۱۲ هفته اول بارداری ممکن است به عادتهای ورزشی شما قبل از بارداری بستگی داشته باشد. یک جفت کفش راحت بپوشید. این به شما کمک می کند که از کمر درد و زمین خوردن جلوگیری کنید.
مبتدی ها: تا جایی که می توانید پیاده روی کنید و با سرعت ملایم حرکت کنید. ممکن است مدت و شدت آن را در سه ماهه اول به مرور افزایش یابد.می توانید در روزهای متوالی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. در صورت امکان ۵ دقیقه به آن اضافه کنید. این به شما کمک می کند تا پایان سه ماهگی، ۵ روز از هفته را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز به راحتی قدم بزنید.
متوسط: شما ممکن است چهار یا پنج روز از هفته روزانه ۲۰ دقیقه به پیاده روی بپردازید. تا پایان سه ماهه اول، ممکن است روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید. برنامه ریزی رومزه انجام دهید تا به ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی هفتگی برسید.
پیشرفته: اگرچه شما به اندازه کافی آمادگی دارید که برای مدت طولانی تر پیاده روی کنید یا تمرینات شدیدتری داشته باشید، توصیه می شود که در دوران بارداری با سرعت متوسط قدم بردارید. اگر بدن سالمی دارید پیاده روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای در روز برای پنج تا شش روز از هفته می تواند برای شما مناسب باشد.
سه ماهه دوم
۱٫ در طول سه ماهه دوم، هنگام پیاده روی باید به وضعیت بدن خود توجه کنید تا از خسته شدن کمر جلوگیری کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و برای حفظ توازن در هنگام حرکت دستهای خود را حرکت دهید.
۲٫ حتماً یک کفش پیاده روی مناسب داشته باشید. اگر احساس می کنید لازم است از یک شکم بند هم استفاده کنید.
۳٫ پس از پیاده روی، استراحت کرده و پاهای خود را به سمت بالا نگه دارید تا از ورم پا که در مراحال پایانی بارداری شایع است، جلوگیری کنید.
۴٫ پیاده روی را به مدت و شدت مشابه با سه ماهه اول بارداری ادامه دهید.
سه ماهه سوم
۱٫ شاید پیاده روی روزانه را در سه ماهه سوم بارداری نیز ادامه دهید. چنانچه در هنگام پیاده روی احساس درد در کمر یا پا داشتید، باید با پزشک مشورت کنید.
۲٫ از مسیرهای شیب دار و ناهموار خودداری کنید.
۳٫ استفاده از شکم بند می تواند در حمایت از شکم مفید باشد.
۴٫ سعی کنید به جای پیاده روی طولانی، دو بار در روز قدم بزنید.
۵٫ در صورت نزدیک شدن به زمان زایمان، پیاده روی با یکی از اعضای خانواده توصیه می شود تا در صورت نیاز کمک فوری برسد.
توصیه های کلی برای پیاده روی در دوران بارداری
در طول بارداری باید طول قدم های شما کوتاهتر باشد. اگر احساس می کنید هنگام راه رفتن مکالمه دشوار می شود، سرعت خود را کم کنید. تا جایی پیاده روی نکنید که باعث خستگی شما شود.
برای تضمین سلامت و امنیت خود، باید اقدامات احتیاطی زیر را دنبال کنید:
۱٫ کفش های راحت داشته باشید: یک جفت کفش مناسب پیاده روی بپوشید که از زمین خوردن شما جلوگیری کند. همیشه کفشی با سایز درست انتخاب کنید. شما می توانید همچنین از کفی ژله ای برای دورن کفش استفاده کنید تا ضربه ها را جذب کند.
۲٫ از پوست خود حفاظت کنید: اگر در فضای بیرون از خانه هستید، از ضد آفتاب با SPF 30 استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض آفتاب می تواند باعث افزایش ملاسما (نقطه های سیاه روی پوست) شود.
۳٫ بدن خود را آبرسانی کنید: به میزان کافی آب بنوشید تا بدن شما دچار کم آبی نشود. در صورت لزوم یک بطری آب با خود حمل کنید. نوشیدن آب می تواند باعث شود در طول ورزش خنک بمانید و از کاهش آب بدن جلوگیری کنید.
۴٫ قبل از پیاده روی چیزی بخورید: ۳۰ دقیقه قبل از پیاده روی چیزی بخورید. می توانید یک موز، سیب، کره بادام زمینی، کیک یا اسموتی بخورید. این کار موجب دریافت انرژی کافی برای پیاده روی می شود. با این حال، پرخوری نکنید.
۵٫ مکان مناسبی برای پیاده روی انتخاب کنید: شما می توانید در داخل یا بیرون از خانه قدم بزنید. اگر در خارج از منزل هوا مرطوب، گرم یا خیلی سرد است، برای امنیت خود در منزل قدم بزنید. ممکن است بتوانید از یک تردمیل در خانه استفاده کنید. شما می توانید پیاده روی را در فروشگاهی با دمای کنترل شده انجام دهید. اگر قدم زدن در فضای باز را دوست دارید، ساعات صبح بهترین زمان هستند. در زمستان، مراقب یخ زدگی مسیرها باشید.
علائمی که نشان می دهد باید حرکت را کندتر کنید
اگر دچار خستگی یا بی حالی می شوید باید سرعت پیاده روی خود را کم کنید یا آن را متوقف کنید. اگرچه پیاده روی می تواند مزایایی در طول بارداری داشته باشد، اما باید با اعتدال انجام شود.
اگر موارد زیر را تجربه کردید، قدم زدن را آهسته یا متوقف کنید:
- خستگی
- تنگی نفس
- درد در ماهیچه ها یا مفاصل
درد عضلانی و مفاصل بعد از استراحت به مدت یک یا دو روز بهتر می شود. پس از اینکه احساس سلامتی کردید، به مدت کوتاهی قدم بزنید. اگر درد همچنان ادامه دارد، با پزشک خود مشورت کنید و تمرینات که لزومی به تحمل وزن ندارد را امتحان کنید، مثل شنا کردن.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
در صورت مشاهده هر یک از علائم هشدار دهنده زیر، باید راه رفتن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
- خونریزی از واژن
- سرگیجه
- مشکل در تنفس قبل از راه رفتن
- درد قفسه سینه
- ضعف در عضلات
- ورم یا درد در ماهیچه ساق پا
- انفباضات رحمی
- درد شدید شکم یا لگن
- ترشحات از واژن
سوالات متداول
آیا راه رفتن باعث شروع روند زایمان می شود؟
قدم زدن و ایستادن در بعضی زنان می تواند منجر به زایمان شود. پیاده روی به حرکت کودک به سمت مجرای زایمان کمک می کند. در صورت توصیه ماما باید این کار را انجام دهید اما نباید برای تحریک زایمان پیاده روی زیادی داشته باشید. این کار می تواند شما را خسته کند، و مانع از این بشود که در هنگام زایمان فشار وارد کنید.
آیا پیاده روی به زایمان طبیعی کمک می کند؟
پیاده روی ممکن است احتمال زایمان طبیعی را افزایش دهد. تمرینات ملایم مانند پیاده روی، شنا یا یوگا بارداری می تواند به تقویت عضلات شما کمک کند که این مسئله به زایمان طبیعی کمک می کند. ورزش همچنین می تواند به شما در جلوگیری از دیابت حاملگی کمک کند.
آیا پیاده روی زیاد در دوران بارداری بد است؟
پیاده روی برای مدت طولانی ممکن است باعث خستگی و درد بدن شود. برای بهره بردن از مزایای پیاده روی در دوران بارداری، نیاز به راه رفتن زیاد نیست.
یک زن باردار در طول روز باید چند قدم طی کند؟
نیازی به شمارش قدم ها برای اندازه گیری میزان فعالیت وجود ندارد. اگر خوب و سالم باشید می تواند ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. اگر تازه شروع کرده اید، سعی کنید در ابتدا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی داشته باشید و به تدریج زمان آن را افزایش بدهید.
آیا راه رفتن روی تردمیل در طول بارداری بی خطر است؟
شما می توانید در طول بارداری روی تردمیل قدم بزنید. اما دویدن روی آن بی خطر نیست. البته می توانید سرعت دستگاه را روی مقدار معقولی تنظیم کنید و برای حمایت ریل ها را نگه دارید. کفش های مناسب برای پیاده روی بپوشید و سعی کنید قبل از شروع، مقداری حرکات کششی انجام دهید. با سرعت کم شروع کنید، سرعت را به تدریج افزایش دهید و با یک یا دو دقیقه پیاده روی آرام آن را پایان بدهید.
پیاده روی مزایای بسیاری برای مادر و کودک دارد. این کار می تواند به جلوگیری از افزایش وزن، پره اکلامپسی و دیابت حاملگی برای مادر کمک کند. داشتن وزن مناسب در هنگام زایمان به سلامت جنین کمک می کند. شما می توانید مطابق راحتی و ایمنی خود میزان پیاده روی را تنظیم کنید.
همچنین می توان برای جلوگیری از کسل کنندگی، از پیاده روی به همراه اعضای خانواده، دوستان یا سایر زنان باردار لذت برد. پیاده روی همچنین می تواند به شما کمک کند تا مثبت و با انگیزه بمانید.
