روغن‌ها پای ثابت غذای ما هستند. هم وقتی قرار است آشپزی کنید و هم زمان سرو خیلی از غذاهای سرد و سالادها به روغن احتیاج دارید. با این وجود همه روغن‌هایی که در بازار وجود دارند مناسب پخت و پز یا سرخ کردن نیستند. زمان، میزان حرارت و نقطه دود روغن، سه عامل بسیار مهم در استفاده از روغن‌های خوراکی جهت طبخ غذا و آشپزی است و با رعایت برخی شرایط و انتخاب روغن مناسب می‌توانید سلامتی بیشتری برای غذای خود به ارمغان بیاورید و زیان‌های ناشی از غذاهای سرخ کرده را تا حدی کم کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون هم برای آشپزی و هم برای سرخ کردن و هم برای مصرف در سالاد بهترین گزینه است. این روغن به دلیل داشتن درصد بالای اسیدهای چرب تک غیراشباعی از مقاومت حرارتی بالاتری نسبت به روغن‌های گیاهی دیگر برخوردار است. در این روغن درصد اسیدهای چرب چند غیراشباعی پایین است. نکته مهم این‌که کیفیت روغن زیتون بکر در حین سرخ کردن حتی در طولانی مدت حفظ می‌شود، اما طعم و بوی ویژه آن حفظ نمی‌شود.
روغن بادام زمینی
این روغن تا حدودی چربی اشباع بالایی دارد، ولی چربی اشباع آن کمتر از کره، چربی حیوانی و روغن پنبه دانه است. برای پخت و پز غذا در درجه حرارت بالا مناسب است و گزینه خوبی برای سرخ کردن به حساب می‌آید. این روغن هر چند کمتر در آشپزخانه‌ها مصرف می‌شود اما یکی دیگر از روغن‌های سالم است که برای کاهش کلسترول، پیشگیری از بیماری قلبی و حتی درمان سرطان مورد استفاده قرار می‌گیرد.
روغن هسته انگور
این روغن هر چند کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد اما خواص فوق‌العاده‌ای برای مقابله با بیماری‌ها دارد. روغن دانه انگور کلسترول بد (LDL) و فشارخون را پایین آورده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. این روغن همچنین در بهبود دیابت و مشکلات بینایی تاثیر مفید دارد و با مقابله با مولکول‌های رادیکال آزاد پیری را به تعویق می‌اندازد.
روغن کنجد
روغن کنجد نیز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و املاح معدنی مثل منیزیم، مس، آهن و کلسیم است. از آنجا که رنگ این روغن تیره‌تر است خاصیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. معمولاً حداکثر دمای استاندارد برای سرخ کردن غذا با روغن کنجد با استفاده از ماهیتابه ۱۲۰ درجه سانتیگراد است و برای سرخ کردن بیشتر و عمقی گوشت و مرغ حداکثر دمای ۱۶۰ تا ۱۸۰ درجه سانتیگراد پیشنهاد می‌شود. دمای مناسب برای پخت‌وپز با روغن در فر گاز هم حدود ۱۸۰ درجه است، بنابراین دمای بالای ۲۰۰ درجه سانتیگراد برای آشپزی با روغن توصیه نمی‌شود.
روغن بذر کتان
روغن بذر کتان بهترین منبع اسیدهای چرب امگا۳ است. برای قلب و روده‌ها مفید است. یبوست را کاهش می‌دهد. قدرت ایمنی بدن را تقویت می‌کند. سلامت پوست را ارتقا می‌بخشد. فیبر غذایی غیرمحلول دارد که برای بدن مفید است. ولی اگر به طور صحیح نگهداری نشود، به سرعت فاسد می‌شود. این روغن برای پخت غذا مناسب نیست و باید تنها در سالاد استفاده شود.
روغن کانولا
روغن کانولا منبع غنی اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۳ است. مقدار چربی‌های اشباع در آن خیلی کم است، در نتیجه برای قلب مفید است.
روغن نارگیل
روغن نارگیل بهترین گزینه برای سرخ کردن است که حتی هشت ساعت سرخ کردن در دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد هم کیفیت این روغن را کم نمی‌کند. روغن نارگیل دارای اثر باکتری‌کشی است، سطح کلسترول خوب خون (HDL)را افزایش می‌دهد، باعث بیشتر شدن متابولیسم شده و یکی از سالم‌ترین روغن‌ها به حساب می‌آید.
چربی‌های حیوانی
چربی‌های حیوانی از قبیل دنبه و روغن حیوانی هم برای سرخ کردن مناسبند. بیشتر اسیدهای چرب موجود در این چربی‌ها از نوع اشباع و تک غیر اشباعی است که این ویژگی آنها را برابر حرارت مقاوم می‌کند. کره گزینه مناسبی برای سرخ کردن نیست زیرا حاوی مقادیر اندکی پروتئین و قند است که در حرارت‌های بالا سوخته و طعم بدی ایجاد می‌کند. روغن حیوانی نقطه دود بالایی دارد و مثل کره زود نمی‌سوزد.
