تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین ، ویتامین ها و املاح ضروری است و می تواند به عنوان یک ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه ای افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.
● ارزش انرژی زایی تخم مرغ:
یک عدد تخم مرغ متوسط ۷۶ کیلوکالری انرژی دارد و مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ، ۳ درصد نیاز انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز انرژی یک زن بالغ را تأمین می کند.
▪ پروتئین:
تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.
۵/۱۲ درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشکیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.
▪ ویتامین ها:
تخم مرغ، بیشتر ویتامین های موردنیاز بدن به جز ویتامینC را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروهB و ویتامینA می باشد. همچنین ویتامینD و ویتامینE را به مقدار کافی و لازم تأمین می کند.
▪ املاح:
تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینکه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.
املاح مهم دیگری که در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و کلسیم می باشند.
روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.
سلنیم نیز یکی از آنتی اکسیدان های مهم می باشد و رادیکال های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی ها را در بدن از بین می برد و می تواند بر علیه عوامل ایجادکننده سرطان نقش داشته باشد.
کلسیم نیز برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحکام ها آنها لازم است.
آهن یکی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.
▪ چربی ها:
۸/۱۰ درصد تخم مرغ را چربی تشکیل می دهد که در زرده آن وجود دارد و کمتر از ۰۵/۰ درصد آن در سفیده موجود است.
بر اساس تحقیقات ۱۱ درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی( با چند باند دوگانه)، ۴۴ درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو( با یک باند دوگانه) و ۲۹ درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.
▪ کلسترول:
کلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند و برای ساختمان و عملکرد سلول های بدن ضروری اند.
کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول های بدن را حفظ می کند. همچنین بعنوان یکی از اجزاء تشکیل دهنده مواد چربی است که باعث نرمی پوست می شوند.
کلسترول برای تولید هورمون های جنسی، کورتیزول( هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامینD و نمکهای صفراوی در بدن لازم است.
لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم کلسترول نقش دارد.
▪ کربوهیدرات و فیبرغذایی:
تخم مرغ به مقدار خیلی کم کربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است.
توصیه کارشناسان تغذیه در مصرف تخم مرغ به ترتیب زیر می باشد :
ورزشکاران برای افزایش عضلاتشان ، کودکان و نوجوانان در سن رشد ، کودکان از ۹ ماه تا یکسال یک زرده کامل آن هم یک روز در میان و از ۲ سال به بعد بر اساس ذائقه کودک ۶-۵ تخم مرغ در هفته و افراد بالغ هم ۴- ۳ عدد در هفته و بر طبق نظر کارشناسان افرادی که دارای کلسترول هستند می توانند ۳- ۲ تخم مرغ در هفته میل نمایند .
ساده ترین روش نگهداری تخم مرغ، بسته بندی خوب است.
تخم مرغ هایی ارزش نگهداری دارند که در بررسی در برابر نور فاقد خون ، جنین یا کیسه هوایی بزرگ باشند. تخم مرغ تازه کیسه هوایی کوچک دارد ولی بمرور زمان آب آن تبخیر و کیسه هوایی بزرگ می شوند و شاهد کاهش وزن در تخم مرغ هستیم. تخم مرغ های کثیف،شکسته و کوچک نیز ارزش نگهداری طولانی مدت ندارند.
تخم مرغ تازه در داخل آب فرو می رود ولی تخم مرغ کهنه بر سطح آب شناور می ماند زیرا در اثر گذشت زمان و تبخیرآب آن کیسه هوایی رشد می کند. پوست تخم مرغ تازه به سختی کنده می شود.
نکته آخر اینکه جهت اطمینان از سالم بودن حتما تخم مرغ را بطور کامل بپزید(زرده عسلی نباشد).
