راه های زیادی وجود دارد که مطمئن شد شما و فرزندتان به مقدار کافی مواد مغذی دریافت می کند. در اینجا کارشناسان غذاهای اصلی را در طول بارداری معرفی کرده اند. لازم نیست همه این غذاها را بخورید اما غذاهای مورد علاقتان را انتخاب کنید تا مقدار مواد مغذی دریافتی افزایش یابد.
تخم مرغ و بارداری
در یک تخم مرغ حدود نود کالری انرژی وجود دارد.
علاوه بر دوازده ویتامین و ماده معدنی، تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین می باشد که در طول بارداری ضروری است.
سلول های جنین با سرعت زیادی رشد می کنند و هر سلول از پروتئین ساخته شده است. همچنین به عنوان یک خانم باردار شما باید پروتئین موردنیاز بدن خود را نیز تامین کنید.
تخم مرغ سرشار از کولین است که به رشد جنین و سلامت مغز او کمک می کند و از عیب لوله نخاع نیز جلوگیری می کند. تخم مرغ حاوی اسیدهای چرب امگا سه است که برای رشد مغز و بینایی جنین لازم است.
مطالعات نشان می دهد مصرف چربی های اشباع بیشتر به کلسترول آُسیب می رساند تا مصرف کلسترول طبیعی موجود در موادغذایی.
با وجود این که تخم مرغ سرشار از کلسترول است اما چربی های اشباع کمی دارد؛ حدود یک ونیم گرم در یک تخم مرغ.
یک خانم سالم با کلسترول خون نرمال روزانه می تواند یک تا دو تخم مرغ مصرف کند. اما اگر مقدار کلسترول موضوع نگران کننده است سفیده تخم مرغ را به جای کل تخم مرغ مصرف کنید.
تخم مرغ ارزان قیمت و سریع است. هنگامی که خیلی خسته هستید و نمی توانید غذا درست کنید، تخم مرغ آب پز یا سرخ شده به نجات شما می آید.
سالمون و بارداری
ماهی سالمون نه تنهای حاوی پروتئین های با کیفیت بالا است بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا سه نیز می باشد. همچنین این ماهی مقدار خیلی کمی متیل جیوه دارد؛ ترکیبی که به سیستم عصبی جنین آسیب می رساند.
به یاد داشته باشید برای ماهی هایی مانند سالمون و ماهی های کم جیوه، هفته ای دوازده اونس ماهی مطلوب است.با مصرف ماهی سالمون در بارداری بیشتر آشنا شوید.
لوبیا و بارداری
تعداد زیادی لوبیا وجود دارند مانند لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی سفید، لوبیا سیاه و سفید و نخود. لوبیا حاوی بیشترین فیبر و پروتئین در بین سبزیجات هستند.
می دانید در طول بارداری باید به قدر کافی پروتئین جذب کرد، اما شاید توجه نکنید که فیبر نیز لازم است. هنگامی که باردار هستید سرعت دستگاه گوارش کاهش می یابد بنابراین احتمال یبوست و بواسیر افزایش می یابد. فیبر می تواند از این مشکلات جلوگیری کند.
بعلاوه غذاهایی که حاوی فیبر هستند مواد مغذی فراوانی دارند. این مسئله درباره لوبیا نیز صادق است که حاوی آهن، فولات، کلسیم و روی است.
سیب زمینی و بارداری
سیب زمینی شیرین رنگی نارنجی خود را از خانواده کاروتنوئیدها گرفته است، رنگدانه گیاهی که در بدن به ویتامین آ تبدیل می شود.
اگرچه مصرف زیاد ویتامین آ خطرناک است اما کاروتنوئیدها متفاوت هستند. این رنگدانه ها در صورت نیاز به ویتامین آ تبدیل می شوند. بنابراین لازم نیز میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین آ را کم مصرف کنید.
سیب زمینی شیرینی منبع ویتامین ث، فولات و فیبر است و مشابه لوبیا ارزان می باشد.
غلات سبوس دار و بارداری
ذرت بو داده جزو دسته غلات سبوس دار می باشد.
غلات سبوس دار درطول بارداری بسیار مهم هستند زیرا حاوی فیبر و موادمغذی مانند ویتامین ای، سلنیوم و فیتونوترینت می باشد.
مصرف ذرت بوداده را قطع نکنید. غلات سبوس دار زیادی وجود دارد از بلغور تا جو. کونیولا یکی از محبوب ترین غلات در جهان است.
غلات سبوس دار به راحتی پخته می شود و موادمغذی بسیاری در آن وجود دارد مانند پروتئین.
گردو و بارداری
گردو یکی از منابع غنی امگا سه است. یک مشت گردو همراه با سالاد میان وعده مناسبی است.
اگر چه امگا سه موجود در گردو مقدار مواد مغذی لازم برای فرزند تامین نمی کند اما برای شما و فرزندتان مفید است.
گردو همچنین منبع غنی از پروتئین و فیبر است.
ماست و بارداری
ماست یونانی دوبرابر ماست معمولی پروتئین دارد به همین دلیل یکی از غذاهای محبوب در طول بارداری است. ماست سرشار از کلسیم است که یکی از عناصر اصلی در رژیم دوران بارداری است. اگر مقدار کافی کلسیم دریافت نکنید، مقدار دریافت شده به جنین می رسد و کلسیم استخوان های شما کاهش می یابد.با سایرمواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری آشنا شوید.
هدف در بارداری تامین مواد مورد نیاز جنین بدون فدا کردن سلامتی خودتان است.
سبزیجات برگ سبز و بارداری
اسفناج، کلم پیچ و برگ چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات برگ دار حاوی ویتامین و مواد مغذی مانند ویتامین آ، ث و کا و فولات می باشد. همچنین باعث افزایش سلامتی چشم می شود.
گوشت و بارداری
گوشت منبع با کیفیتی از پروتئین است. گوشت بدون چربی مصرف کنید و در هنگام خرید توجه کنید حدود نودوپنج تا نودوهشت درصد گوشت خالص باشد.
گوشت گاو و خوک بهترین گوشت ها می باشند زیرا حاوی کولین و پروتئین هستند.
غذاهای خیابانی یا هات داگ مصرف نکنید زیرا به خوبی پخته نشده اند و احتمال انتقال باکتری و انگل از آن ها به فرزند وجود دارد.
میوه و سبزی و بارداری
خوردن میوه ها و سبزیجات قرمز، سبز، زرد، بنفش و سفید این اطمینان را می دهد که شما و فرزندتان به مقدار کافی موادمغذی دریافت کرده اید. هر گروه رنگ ویتامین ها و موادمعدنی خاصی تامین می کنند.
در ماه های آخر بارداری، جنین از طریق مایع آمونیاک مزه غذاها را درک می کند. بنابراین اگر جنین را در معرض میوه ها و سبزیجات سالم قرار دهید، شانس تشخیص این مزه ها و قبول آن ها در آینده افزایش می یابد.
مصرف مکملها :
• آهن : در دوران باردار ی نیاز به آهن تا دوبرابر قبل از بارداری افزایش می یابد . و این نیاز به گونه ای است که نیاز به مصرف مکمل آهن را ضروری می سازد . طبق دستورالعمل کشوری : از هفته ۱۶ همه زنان باردار باید روزانه یک عدد قرص “ سولفات فرو "(در صورت وجود علائم گوارشی میتوان از فروس فومارات استفاده کرد)مصرف کنند . در صورتی که خانم باردار دچار کم خونی باشد باید با دوز در مانی ۴-۵ میلی گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدنش برای او تجویز شود .
• مکمل مولتی ویتامین مینرال یا ساده: از شروع هفته ۱۶ تا سه ماه بعد از زایمان باید روزانه یک کپسول مولتی ویتامین ساده یا مینرال مصرف کنند.
• کلسیم : کلسیم مورد نیاز روزانه زنان باردار به دلایل مختلف از جمله استخوان سازی ، تشکیل جوانه های دندان در جنین و پیشگیری از املاح از استخوانهای مادر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری و در زمان شیردهی افزایش می یابد.میزان کلسیم در زنان باردار و شیرده زیر ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم درروز و در افراد بالای ۱۸ سال ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است .
• ویتامین A : در دوران بارداری و شیردهی به علت نیاز جنین و نوزاد به ویتامین A مقدار مصرف این ویتامین باید افزایش یابد .بارداریهای مکرر و عدم تغذیه مناسب باعث کاهش ذخیره این ویتامین در بدن مادر می شود.
• تیامین ، ریبوفلاوین و نیاسین : با توجه به افزایش انرژی در دوران بارداری و شیردهی و نقش این سه ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها ، نیاز به این ویتامین ها در این دوران افزایش می یابد .
• ویتامین B12: با توجه به نقش این ویتامین در عملکرد سیستم عصبی و تقسیم سلولی و خون سازی ، نیاز به آن در دوران باردار ی افزایش می یابد.
• اسید فولیک : نیاز به اسید فولیک تا ۵۰% افزایش می یابد.
• ویتامین C: نیاز به این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد.
• ویتامین D : این ویتامین به جذب کلسیم وفسفر کمک می کند .
• ویتامین E : این ویتامین نوعی آنتی اکسیدان است .
مواد مغذی ونقش آنها در بدن منابع غذایی
ویتامین A : قدرت دید چشم ، رشد و نمو و حفاظت از پوست ، رشد و نمو طبیعی بافت استخوان و دندان /// منابع : جگر ،زرده تخمD: مرغ ، هویج ، جعفری
ویتامین D: رشد و نمو و حفظ بافتهای طبیعی دندان و استخوان ، تنظیم سوخت وساز کلسیم و فسفر در بدن /// منابع : جگر ، ماهی و زرده تخم مرغ
ویتامین E : حفظ سلامت پوست ، پیشگیری از همولیز گلبولهای قرمز ، به تاخیر انداختن پیری پوست /// منابع : شیر ، انواع دانه های روغنی ،انواع مغزها و سبزیجات با برگ تیره
ویتامین K: نقش اساسی در انعقاد خون /// منابع : جگر ، انواع دانه ها ی روغنی ، گوجه فرنگی ، کلم و کاهو
روی : بهبود و التیام زخمها ، شرکت در ساختمان انسولین ، رشد و نمو بدن ، شرکت در سوخت و ساز اسید های نوکلئیک /// منایع : جگر ، گوشت ، مرغ و ماهی و شیر و پنیر
امگا ۳ و ۶ : شرکت در تشکیل غشای سلولی ، کاهش التهاب و کاهش تجمع پلاکتی /// منابع :انواع ماهیها ، روغن ماهی ، سویا ، روغنهای گیاهی
