حداکثر ضربان قلب، به معنی بالاترین ضربان قلبی است که در طول ورزش میتوانید به آن برسید. به گفتهی وبسایت مایو کلینیک، حداکثر ضربان قلب در دورهی بارداری که توسط انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا توصیه شده، ۱۴۰ تپش در دقیقه است.
اما با اینحال از نوامبر ۲۰۱۵، این انجمن، دیگر تعداد تپش خاصی را تعیین نمیکند، و بجای آن استفاده از تست صحبت برای تعیین حداکثر ضربان قلب مناسب را پیشنهاد میدهد. این تست بدین ترتیب است که اگر در طول ورزش، صحبت کردن برایتان دشوار نباشد، ضربان قلبتان، مناسب است.
برای اندازه گیری دقیقتر ضربان قلب، وب سایت Fit Pregnancy توصیه میکند که زنان باردار، از محدودهی ضربان قلب هدف، استفاده کنند. زنان غیر متناسب، کم تحرک، یا دارای اضافه وزن، در سنین ۲۰ تا ۲۹ سالگی باید سعی کنند به ۱۲۹ تا ۱۴۴ تپش در دقیقه برسند. و آنهایی که ۳۰ تا ۳۹ سال دارند، باید در محدوده ۱۲۸ تا ۱۴۴ تپش در دقیقه بمانند.
خانمهای فعال در سنین ۲۰ تا ۲۹ باید تلاش کنند که به ۱۳۲ تا ۱۵۲ تپش در دقیقه دست یابند، و خانمهای فعال ۳۰ تا ۳۹ ساله باید به ۱۲۹ تا ۱۴۸ تپش در دقیقه برسند. محدوده ۱۴۵ تا ۱۶۰ تپش در دقیقه هم برای خانمهای متناسب ۲۰ تا ۲۹ ساله و ۱۴۰ تا ۱۵۶ برای خانمهای متناسب ۳۰ تا ۳۹ ساله توصیه میشود.
کلینیک کلیولند میگوید: اندازه گیری ضربان قلب یا نبضتان، ممکن است به شما کمک کند تا برنامهی ورزشیتان را ارزیابی کنید. برای اندازه گیری نبض خود، انگشت اشاره و انگشت وسط یک دست را نزدیک قسمت پایین انگشت شست دست مقابل و و روی سمت کف دست، قرار دهید. شما باید یک ضربان خفیف احساس کنید. این، نبض شماست. با استفاده از یک زمان سنج یا ساعت ثانیه دار، تعداد ضربان قلبتان را در ۱۰ ثانیه بشمارید. برای محاسبه ضربان قلبتان، این عدد را در ۶ ضرب کنید.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری، میتواند مزایایی از قبیل افزایش انرژی، بهبود خلق و خو و طرز ایستادن یا قرار گرفتن بدن، خواب بهتر و افزایش قدرت عضلانی را بهمراه داشته باشد. مزایای دیگرش عبارتند از افزایش توانایی مقابله با درد زایمان، افزایش قدرت و استقامت، کاهش کمر درد، یبوست، و نفخ. انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا یادآوری میکند که ورزش ممکن است به پیشگیری یا درمان دیابت بارداری هم کمک کند.
زنان باردار باید هر تمرین را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن آغاز کنند. همچنین باید برای جلوگیری از درد و سفتی عضلات، حرکات کششی انجام دهند. در پایان تمرین، یک زمان سرد کردن ۵ تا ۱۰ دقیقهای، به بازگشت ضربان قلب به حالت عادی کمک میکند. علاوه بر این، مایو کلینیک به زنان باردار توصیه میکند که در طول ورزش، برای جلوگیری از افزایش دمای بیش از حد و کم آبی بدنشان، آهسته ورزش کنند یا به آرامی قدم بردارند.
هشدار
انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا به زنان باردار توصیه میکند که قبل از شروع هر برنامهی ورزشی، با پزشکشان مشورت کنند. یک معاینهی فیزیکی به پزشکتان کمک خواهد کرد تا تعیین کند آیا با شرایط فعلی بدنتان میتوانید ورزش کنید یا نه. به گفتهی این انجمن، خانمهایی که در معرض خطر زایمان زودرس قرار داشته باشند یا آنهایی که دارای خونریزی واژنال یا پارگی زودتر از موعد کیسهی آب هستند، نباید در دوران بارداری، ورزش کنند.
