زنان باید روزانه ۱۵ تا ۱۸ میلی‌گرم از مکمل‌های آهن را مصرف نمایند، اما زنان باردار نیاز به آهن بیشتری دارند. بر طبق مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، میزان توصیه شده آهن در زنان باردار ۲۷ میلی‌گرم در روز است. اگر فکر می‌کنید آهن کافی دریافت نمی‌کنید، مصرف ویتامین‌های قبل از زایمان‌تان را دو برابر نکنید، زیرا دریافت ویتامین‌های دیگر بیشتر از مقدار مورد نیاز، به جنین آسیب می‌زند، در عوض با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌های آهن مشورت نمایید. برای جبران فقر آهن در بدن برخی از فولیک اسید استفاده می کنند و گمان می کنند که فولیک اسید همان آهن است، در صورتی که این تصور اشتباهی است. حال می خواهیم به این موضوع بپردازیم که تفاوت آهن و فولیک اسید در چیست؟
تفاوت فولیک اسید با قرص آهن
اسید فولیک با قرص آهن یا فروس سولفات تفاوت دارد. متاسفانه در جامعه ما خیلی از اوقات دیده میشود که اسید فولیک با آهن اشتباه گرفته میشود و وقتی از خانم پرسیده میشود آیا آهن مصرف میکنی؟ میگوید: بله! اسید فولیک میخورم. در حالی که اسید فولیک یکی از ترکیباتی است که در ساخت عناصر خونی دخالت دارد یعنی اسید فولیک پیش ساز ساخت آهن در بدن است و بدلیل اینکه از ناهنجاریهای جنین جلوگیری میکند بسیار اهمیت دارد و خانم ها باید قبل از بارداری شروع به مصرف آن کنند و تا ۱تا ۳ ماه از ابتدای حاملگی و گاهاً ممکن است تا انتهای بارداری اسید فولیک مصرف کنند. خیلی از اوقات قرص ها ترکیب اسید فولیک و آهن را باهم دارند و شاید علت اینکه خانم ها این دو را با هم اشتباه میگیرند همین باشد.
مطلب پیشنهادی: اسید فولیک (فولات)؛ خواص، میزان مورد نیاز، مواد غذایی ویتامین B9
فرق فولیک اسید و آهن از نگاهی دیگر
اسید فولیک یا ویتامین B۹ نقش مهمی در تقسیم سلولی، سنتز DNA و رشد عصبی دارد. اسید فولیک با نام فولات نیز شناخته میشود. اسید فولیک در حقیقت، فولیک اسیدی است که در منابع طبیعی یافت میشود، در صورتی که فولیک اسید به طور مصنوعی ساخته شده و در مکمل‌ها وجود دارد. اسید فولیک در کنار ویتامین B۱۲ به تشکیل گلبول‌های قرمز و آسان شدن جذب آهن در بدن کمک میکند.
بنابراین برای فقر آهن, میزان فریتین اندازه گیری میشود و در صورتی که میزان آن کمتر از ۳۰ نانوگرم در دسی لیتر باشد، تشخیص فلز آهن برای خانم گذاشته میشود و زیر ۱۵ نانوگرم در دسی لیتر قطعاً فقر آهن وجود دارد ولی اگر هموگلوبین کاهش پیدا کند در آن زمان از اصطلاح کم خونی استفاده میشود.
شایع‌ترین کم خونی در دنیا کم خونی فقر آهن است، این نوع کم خونی در خانم‌های در سنین باروری یعنی ۱۵ تا ۵۰ سالگی به علت عادت ماهانه، بارداری و زایمان و شیردهی فراوانی بیشتری دارد.
ویتامین C که در سبزیجات و میوه‌ها زیاد یافت میشود تسهیل کننده جذب آهن است در مقابل فیبرهای بالا یا در مواردی اسیدکربیک نوشانه گازدار دافع و مانع جذب آهن به ویژه در بچه‌هایی که مشکل جذب مواجه اند، میشود.
برای افزایش سطوح آهن بدن چه کارهای می توان انجام داد؟
- گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگدار، غلات، نان و شیر مصرف کنید.
- از مکمل های آهن استفاده کنید.
- هر چه سریع‌تر به پزشک مراجعه کرده و با وی مشورت کنید.
طبق اعلام اداره سلامت زنان، مصرف حدود ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز به زنان توصیه میشود و زنان باردار باید روزانه بین ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم مصرف کنند.
علاوه بر حفاظت در مقابل نقایص هنگام تولد، اسید فولیک از آنمی یا کم خونی که در زنان در سن باروری بسیار شایع است، نیز پیشگیری میکند.
فولات یا اسید فولیک به طور طبیعی در بسیاری از مواد خوراکی غنی شده یافت می شوند. در ادامه به برخی مواد خوراکی حاوی مقادیر بالا اسید فولیک اشاره شده است:
- مارچوبه: مارچوبه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی متعددی از جمله فولات است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده و دارای خواص ضدالتهابی و ضدباکتریایی هم است. مارچوبه منبع عالی فیبر سالم برای قلب است.
- حبوبات: حبوبات شامل لوبیا، عدس و نخود منبع عالی فولات یا اسید فولیک هستند. حبوبات منبع غنی فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها و همچنین ریزمغذی های مهمی نظیر منیزیم، پتاسیم و آهن است.
- تخم مرغ: به منظور افزایش میزان مصرف برخی مواد مغذی ضروری، اسید فولیک را در رژیم غذایی تان بگنجانید. تخم مرغ سرشار از سلنیوم، پروتئین، ریبوفلاوین و ویتامین B۱۲ است. مصرف چند وعده تخم مرغ در هفته، راه ساده ای برای افزایش مصرف اسیدفولیک است. همچنین تخم مرغ حاوی دو آنتی اکسیدان موسوم به لوتئین و زاکسنتین است که به کاهش ریسک اختلالات چشمی کمک می کند.
- سبزیجات پربرگ سبز تیره: سبزیجاتی نظیر اسفناج و کلم کم کالری و سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی اساسی نظیر اسیدفولیک هستند. سبزیجات برگدار همچنین مملو از فیبر و ویتامین های K و A هستند. آنها به کاهش التهاب، کاهش ریسک سرطان و همچنین تقویت فرایند کاهش وزن کمک می کنند.
