بهترین صبحانه برای زن باردار | معرفی ۱۲ صبحانه مناسب در بارداری

صبحانه اولین وعده غذایی بعد از مدت طولانی غذا نخوردن در طول شب است. اگرچه برخی از خانم های باردار با حالت تهوع از خواب بیدار شده و تمایل چندانی به خوردن صبحانه ندارند، اما صبحانه برای افزایش انرژی بدن و رشد و نمو جنین بسیار مهم است. در این مقاله قصد داریم تا چندین صبحانه مختلف مناسب برای زنان باردار را به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

۱٫ اسموتی سبز با ماست و کیوی، اسفناج و دانه چیا

اگر به دنبال یک غذای فوق العاده برای صبحانه هستید، حتما این اسموتی را امتحان کنید. این اسموتی با داشتن ویتامین C زیاد و همچنین پروتئین و کلسیم موجود در ماست یک صبحانه فوق العاده برای زنان باردار است. همچنین مصرف فولات در دوران بارداری بسیار مهم است. سبزیجاتی با برگ سبز مثل اسفناج سرشار از فولات هستند. دانه های چیا در این اسموتی نیز یک منبع غنی از امگا ۳ است و می تواند این چربی مفید را به بدنتان برساند. به منظور تهیه این اسموتی خوشمزه کافی است تا نصف پیمانه ماست و یک کیوی و یک مشت اسفناج و یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با هم ترکیب کنید.

مراقبت های کلینیکال (بالینی) در زنان باردار؛ واکسن هایی که باید زنان باردار بعد از حاملگی تزریق کنند

۲٫ غلات غنی شده صبحانه

وجود فولات قبل از انعقاد نطفه و در چندین هفته اول بارداری ضروری است. البته وجود این ویتامین در تمام دوران بارداری ضروری است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که روزانه باید ۴۰۰ میکروگرم ویتامین B دریافت کنید. می توانید این میزان فولات را از غلات غنی شده صبحانه دریافت کنید که دقیقا حاوی ۴۰۰ میکروگرم نیاز روزانه به فولات است. غذاهایی مثل مارچوبه و لوبیا نیز حاوی فولات هستند و می توانید این ویتامین را از مصرف این غذاها نیز دریافت کنید.

۳٫ مصرف لوبیا و عدس

در دوران بارداری، تمام زنان به ۱۰ گرم پروتئین بیشتر در روز نیاز دارند. زنان باردار به طور کلی باید ۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنند. در هر پیمانه حبوبات، ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین لوبیا و عدس سرشار از فیبر هستند که برای زنان باردار که از مشکل یبوست رنج می برند، بسیار مفید است. تنها نصف پیمانه عدس پخته شده می تواند نصف نیاز روزانه تان به فولات را تامین کند. همچنین می توانید لوبیا و عدس را به سالاد و برنج اضافه کنید.

۴٫ بلغور جو دو سر

باید روز خود را با یک ماده انرژی زا آغاز کنید. کیک و کلوچه را کنار گذاشته و برای صبحانه، بلغور جو دوسر مصرف کنید. کربوهیدرات های پیچیده ای مثل بلفور جو دوسر می تواند برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد. سبوس موجود در جو نیز می تواند به پایین آمدن کلسترول بدن کمک کند. به خاطر داشته باشید که نباید از بلغورهای آماده طعم دار که پر از شکر هستند، خریداری کنید. نوع ساده بلغور جو دو سر را خریداری کرده و خودتان به آن شربت یا ژله افرا اضافه کنید.

۵٫ تخم مرغ پخته شده با آووکادو و نان سبوس دار

می توانید روز خود را با مقدار مفید کولین موجود در تخم مرغ برای زنان باردار آغاز کنید. تحقیقات نشان می دهد که هیچ ماده غذایی به اندازه تخم مرغ نمی تواند کولین مورد نیاز بدن را تامین کند. یک زرده تخم مرغ حاوی یک چهارم از کولین مورد نیاز بدن است. وجود این ماده می تواند به فعالیت مغز کمک کرده و رشد نوزاد را به خصوص در سه ماهه سوم بارداری بهبود ببخشد. نان تست و آووکادو نیز می توانند فیبر مورد نیاز بدن را تامین کنند که مشکل یبوست را حل خواهد کرد.

۶٫ غلات کامل همراه با بادام و موز

غلات کامل حاوی فیبر است. کره بادام زمینی نیز حاوی امگا ۳ و منیزیم و پروتئین است. موز نیز سرشار از ویتامین B6 و پتاسیم است. با ترکیب این مواد با هم می توانید یک صبحانه کامل و مغذی مصرف کنید. البته تحقیقات نشان داده اند که مصرف این مواد می توانند حالت تهوع صبحگاهی که اکثر زنان باردار به آن دچار هستند را نیز کاهش دهد.

۷٫ مصرف انواع آجیل ها و کره آنها

وجود چربی برای رشد کودک حیاتی است و باعث می شود تا شما برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. متخصصان توصیه می کنند که به جای مصرف چربی های اشباع موجود در گوشت و کره، از چربی های غیراشباع مفید برای سلامت قلب مثل آجیل ها مصرف کنید. از آنجایی که این آجیل ها چربی و کالری زیادی دارند، مصرف تنها یک اونس (۲۸ گرم) آجیل و دو قاشق غذاخوری از کره آنها کافی است. لازم به ذکر است که اگر به ماده غذایی آلرژی دارید، باید از مصرف آن در دوران بارداری اجتناب کنید. مثلا تعداد زیادی از افراد به کره بادام زمینی حساسیت دارند. این مساله باعث می شود که کودک داخل رحم نیز به این غذاها حساس شده و در آینده به آنها آلرژی پیدا کند.

۸٫ مصرف غذاهای سویادار

اگر گیاه خوار هستید، می تواند تا زمانیکه رژیم غذایی تان تمام نیازهای تغذیه ای روزانه شما را فراهم می کند، در دوران بارداری نیز به گیاه خواری خود ادامه دهید. پروتئین که بیشتر در گوشت یافت می شود، یکی از نیازهای اساسی تغذیه ای تان در دوران بارداری است. اگر گیاه خوار هستید، حتما پنیر سویا را در برنامه غذایی صبحانه خود قرار دهید. در هر نصف پیمانه از پنیر سویا، ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد.

۹٫ مصرف غلات پر از فیبر با انواع توت و شیر

در هر وعده غذایی، غلات می تواند ۱۰ تا ۱۴ گرم فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند. در صورتیکه نمی توانید به اندازه کافی در صبحانه غلات مصرف کنید، غلات خشک را امتحان کنید. غلات غنی شده با آهن را همراه با توت امتحان کنید. میوه هایی که سرشار از ویتامین C هستند، از جمله توت فرنگی را امتحان کنید. مصرف این ویتامین همراه با آهن می تواند به جذب بهتر آهن کمک کند.

۱۰٫ یک لیوان آب پرتغال را امتحان کنید

پرتغال سرشار از ویتامین C و فولات و فیبر است. ۹۰ درصد پرتغال را آب تشکیل می دهد و می تواند نیاز روزانه بدن به مایعات را نیز تامین کند.

۱۱٫  مصرف غذاهای حاوی گوشت کم چرب را امتحان کنید

در زمان بارداری، نیاز بدن به مصرف آهن دو برابر می شود. حتما غذاهای سرشار از آهن را در رژیم غذایی تان جای دهید. در صورتیکه به اندازه کافی آب مصرف نکنید، با احتمال بیشتری احساس خستگی خواهید کرد. گوشت حاوی آهن است و بدن به راحتی این نوع آهن را جذب می کند.

۱۲٫  مصرف شیر فاقد چربی در صبحانه

در دوران بارداری، بدن حدود دو برابر کلسیم از غذاها دریافت می کند. بنابراین بدن مانند قبل به کلسیم نیاز دارد. متاسفانه در حالت عادی ما به اندازه کافی غذای کلسیم دار مصرف نمی کنیم. بنابراین خوب است که شیر فاقد چربی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید. هر لیوان ۸ اونسی شیر می تواند ۳۰ درصد میزان مجاز مصرف لبنیات بدن را تامین کند.

سخن آخر

در دوران بارداری تغذیه مناسب هم برای سلامتی و انرژی خودتان و هم رشد و نمو جنین حیاتی است. مهم ترین وعده غذایی در روز صبحانه است، زیرا روز خود را با مصرف این غذا آغاز می کنید. در دوران بارداری شما به جای فرد دیگری نیز غذا می خورید، پس تغذیه تان حائز اهمیت است. در این مقاله سعی کردیم تا چندین صبحانه مغذی برای زنان باردار را معرفی کنیم. امیدواریم که از خواندن آن لذت برده باشید. اگر هر گونه سوال یا پیشنهادی دارید، لطفا در بخش نظرات زیر با ما به اشتراک بگذارید.