در طول بارداری با رقصیدن می توانید بدن خود را فعال نگه دارید و از مزایای آن بهره مند شوید به شرطی که ممنوعیت پزشکی نداشته باشید.
آیا رقصیدن در بارداری ضرر دارد؟!
نکاتی برای سه ماهه اول بارداری
در این سه ماهه می‌توانید طبق عادت معمول‌تان برقصید؛ اما برخی موارد احتیاطی را در ذهن‌تان داشته باشید: به یاد داشته باشید که از قبل خودتان را گرم کنید تا مفاصل و ماهیچه‌های‌تان را برای ورزش آماده کنید. گرم کردن همچنین کمک می‌کند تا ضربان قلب‌تان تدریجی بالا برود. ورزش بدون گرم کردن می‌تواند موجب کشیدگی تاندون‌ها و مفاصل شود و به آسیب دیدگی منجر شود.
شدت رقص‌تان را بر اساس احساسی که دارید تنظیم کنید. اگر به شما فشار وارد شد، سرعت را آهسته‌تر کنید.
فشار رقص را این‌گونه کاهش دهید که همیشه یک پای‌تان روی زمین باشد. در پریدن‌ها می‌توانید پا‌های‌تان را با هم تعویض کنید. فعالیت در دوران بارداری، انجام دادن ورزش‌های بسیار سنگین نیست؛ به محدودیت‌های بدن‌تان توجه کنید و به نشانه‌ها گوش بدهید و به هیچ وجه به خودتان فشار وارد نکنید.
حرکت پرشتاب و ناگهانی و پریدن احتمال سقط جنین را افزایش می دهد. اما رقص در حالت معمول با حرکات آهسته مشکلی ایجاد نمی کند مگر اینکه ممنوعیت پزشکی داشته باشید.
توصیه‌هایی برای سه ماهه دوم و سوم بارداری
مرکز ثقل شما با بزرگ‌تر شدن شکمتان تغییر می‌کند. بنابراین توجه بیشتری به تعادل‌تان نشان دهید. توصیه می‌شود در این زمان از رقص هیپ هاپ بپرهیزید (زیرا حرکات پر تکان و ناگهانی آن مناسب نیستند). همچنین از رقص‌های سنگین دیگر که همراه با زوج انجام می‌شوند نیز باید پرهیز کنید.
در کل باید از پرش، حرکات زیاد و ناگهانی، خم شدن به عقب، جهش و همچنین گردش و چرخش‌های شدید پرهیز کنید.
این حرکات روی مفاصل و تاندو‌‌ن‌های‌تان فشار وارد می‌کند و خطر آسیب دیدگی و افتادن را افزایش می‌دهند.
*** قبل از شروع هر برنامه ورزشی لازم است که ابتدا با دکتر خودتان صحبت کنید .
ممکن است دلایلی وجود داشته باشد که باعث شود ورزش کردن برای شما در دوره بارداری بد باشد . این موارد شامل:
• انواع خاصی از بیماری های قلبی یا ریوی
• پره اکلامپسی
• مشکلات مربوط به دهانه رحم شما
• خونریزی واژینال
• مشکلات جفت
• زایمان زودرس
• کم خونی شدید
• پارگی زودرس کیسه آب
ملاحظات مهم ایمنی!
قاعده کلی این است که دوره بارداری زمان مناسبی برای شروع نوع جدیدی از ورزش نیست . با اینحال تمرین رقص هایی مانند زومبا می تواند گزینه خوبی برای تناسب اندام در طول بارداری باشد حتی اگر شما برای بار اول می خواهید آنرا امتحان کنید و مربیان کلاس ها می توانند روند آنرا برای تناسب بهتر با نیازهای شما تغییر دهند .
متخصصان توصیه می کنند که در حین ورزش نباید ضربان قلب زنان باردار به بیشتر از ۱۴۰ ضربه در دقیقه برسد . بر اساس تحقیقات درمانگاه Mayo محدودیت ضربان قلب دیگر اعمال نمی شود .
در عوض توصیه می شود زنان باردار هر هفته حداقل یک ورزش متوسط – شدید ۱۵۰ دقیقه ای داشته باشند . همچنین به زنان توصیه می شود که در طول تمرینات سرعت خودشان را افزایش دهند و در صورت نیاز استراحت کنند .
ورزش خصوصا در قالب یک گروه مانند کلاس تناسب اندام باعث افزایش دمای بدن شما خواهد شد . این مسئله می تواند رشد بچه شما را تحت تاثیر قرار دهد . بنابراین برای نوشیدن آب وقفه های ایجاد کنید و آنقدر سخت ورزش نکنید که دمای بدن شما از ۱۰۱ درجه فارنهایت ( ۳۸ درجه سانتی گراد) بالاتر برود.
برای رقص آماده شوید
با مربی کلاس خودتان قبل از شروع صحبت کنید . بگذارید بدانند که شما حامله هستید . در رابطه با تغییرات روند رقص برای تطابق با رشد شکمتان ، تغییر مرکز گرانش و کاهش سطح انرژیتان بصورت بالقوه سوالاتی بپرسید .
اینها ممکن است شامل موارد زیر باشند:
• راه رفتن به جای پریدن
• قدم زدن به جای دویدن
• چرخش ها و گردش های اصلاح شده
• همواره نگهداشتن یک پا بر روی زمین
احتمالا به شما توصیه خواهد شد که هر موقع نیاز داشتید استراحت کنید.
در منزل برقصید
اگر از پزشکتان چراغ سبز دریافت کردید اما نتوانستید کلاس تمرین رقصی در محله خودتان پیدا کنید ناامید نشوید . شما می توانید فیلم های تمرین رقص قبل از زایمان آنلاین و دی وی دی های آن را ببینید .
شما همچنین می توانید تمرین های رایگانی را پیدا کنید و از آنها برای الهام گرفتن استفاده کنید . به یاد داشته باشید که مانند کلاس های رقص از قوانین مشابهی پیروی کنید:
• به بدن خودتان گوش بدهید
• در صورت لزوم حرکات را تغییر دهید
• برای نفس گرفتن یا نوشیدن آب هرگاه به آنها نیاز داشتید استراحت کنید
هدف انجام حرکات مداوم با شدت متوسط است اصلا مهم نیست که شما چقدر آنها را خوب انجام می دهید.
مزایای ورزش یا رقص در دوران بارداری:
اینکه این ورزش کلاس رقص ، پیاده روی منظم یا شنا باشد زیاد مهم نیست. مزایای ورزش منظم در حالیکه شما باردار هستید، چشمگیر خواهد بود.
ورزش یا رقص در دوران بارداری می تواند در موارد زیر به شما کمک کند :
• کاهش درد کمر
• کاهش نفخ
• بهبود انرژی و خلق و خو
• جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد
شما همچنین باید از بهبود گردش خون ناشی از ورزش تشکر کنید که مانع بسیاری از مشکلات جانبی می گردد . گردش خون بهتر می تواند به کاهش عوارض جانبی ناخوشایند بارداری از جمله موارد زیر کمک کند:
• هموروئید
• رگ های واریسی
• ورم مچ پا
• گرفتگی عضلات پا
ورزش یا رقص در بارداری سیستم قلبی عروقی شما را تقویت خواهد کرد و باعث بهبود استقامت شما می شود.
تونوس ( کشیدگی) بهتر عضلات همچنین به معنای تحمیل فشار کمتر طی کارهای روزمره و انرژی بیشتر در طول روز است .
علاوه بر این ورزش منظم می تواند منتهی به خواب آرامتر شود و حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد .
یکی دیگر از مزایای بزرگ ورزش حین بارداری طبق گزارش انجمن بارداری امریکا این است که سطح تناسب مادر می تواند مدت زایمان , شانس مداخلات پزشکی و خستگی عمومی را در طول زایمان تحت تاثیر قرار دهد .
در حالیکه ورزش درد زایمان و به دنیا آوردن نوزاد را کاهش نمی دهد ولی حفظ تناسب اندام در طول بارداری استقامت شما را بهبود خواهد بخشید.
