پروتئین برای رشد ضروری است
خانم‌های شیرده لازم است روزانه حدود ۱۵۰ گرم گوشت قرمز یا گوشت سفید و ۲۰۰ گرم نان، غلات یا سبزی خشک مصرف کنند. درواقع برای رشد شیرخوار، وجود پروتئین ضروری است. این پروتئین می‌تواند از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت سفید یا تخم‌مرغ تامین شود یا از طریق منابع گیاهی مانند نان، غلات و سبزی‌های خشک به بدن برسد. محصولات لبنی هم حاوی پروتئین هستند.
چربی‌ها نباید فراموش شوند
چربی‌ها جزو مواد ضروری برای رشد مغز و سیستم عصبی کودکان هستند. بدن یک خانم شیرده به اسیدهای چربی نیاز دارد که در روغن زیتون، کره، روغن آفتاب‌گردان، روغن کلزا و… وجود دارد. به‌طور میانگین هر خانم شیرده باید روزانه حدود ۳۰ گرم کره و ۳ قاشق غذاخوری روغن از انواع مختلف مصرف کند.
گرفتن رژیم را فراموش کنید
تغذیه روزانه یک خانم شیرده باید حاوی ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری باشد و میزان پروتئین و کلسیم بالایی داشته باشد تا انرژی مورد نیاز مادر را تامین کند زیرا شیر دادن انرژی بالایی می‌سوزاند. در صورتی که مادری به اندازه کافی غذا نخورد، به شدت احساس خستگی خواهد کرد و نمی‌تواند در شرایط خوب شیردهی را ادامه دهد. بهتر است مادران رژیم گرفتن را بعد از اتمام شیردهی آغاز کنند.
سیگار را ترک کنید
جالب است بدانید نه‌تنها هرچه یک مادر می‌خورد وار شیرش می‌شود بلکه حتی نیکوتین سیگار هم به شیر نفوذ می‌کند. اگر مادر جوانی بین ۱۰ تا ۲۰ نخ سیگار روزانه مصرف کند شیرش حاوی ۴/۰ میلی‌گرم در لیتر نیکوتین می‌شود که به طور مستقیم شیرخوار آن را می‌خورد. نیکوتین می‌تواند سبب کوتاه شدن خواب شیرخوار شود.
همه چیز بخورید اما به تعادل
یک ماده شیرده قرار نیست به اندازه ۲ نفر غذا بخورد اما لازم است ت ا حدی، یعنی حدود ۲۰۰ کالری، میزان خوراک خود را افزایش دهد. نکته‌ای که بسیار مهم است داشتن یک برنامه غذایی متنوع و متعادل است. مادرانی که فرزندان‌شان نیز پیش زمینه ارثی آلرژی دارند، بهتر است از مصرف برخی مواد غذایی مانند برخی میوه‌ها نظیر بادام‌زمینی، گردو و حتی شیر گاو خودداری کنند.
از بهترین نوشیدنی‌هایی که می‌توان مصرف آن را به خانم‌های شیرده توصیه کرد آب، دوغ، آبمیوه‌های طبیعی و انواع سوپ است. مصرف برخی نوشیدنی‌ها مانند قهوه در حد کم مجاز است اما بهتر است بعد از شیردهی مصرف شود تا زمان کافی برای حذف مواد سمّی توسط ارگانیسم وجود داشته باشد.
کلسیم برای استخوان‌سازی ضروری است
شیر و سایر مشتقات آن مانند پنیر و ماست منابع اصلی کلسیم هستند. نباید فراموش کرد که سبزی‌ها کلسیم دارند گرچه کلسیم آنها به خوبی کلسیم لبنیات جذب بدن نمی‌شود. به خانم‌های شیرده توصیه می‌شود روزانه یک لیوان شیر، ۵۰ گرم پنیر و یک لیوان ماست مصرف کنند.
مصرف خودسرانه دارو ممنوع
مواد فعال موجود در داروها به راحتی می‌توانند وارد شیر شوند البته جز در بیماری‌های خاص (سرطان و ایدز). مادران مبتلا به سرماخوردگی، اسم و عفونت ا دراری می‌توانند بدون آن که برای شیرخوارشان ضرری داشته باشد مسکن یا آنتی‌بیوتیک مصرف کنند. شیرخوار حداکثر یک درصد از دور مصرفی مادر را دریافت می‌کند اما داروهایی که برای مدت طولانی در خون مادر باقی می‌ماند، می‌تواند برای شیرخوار مضرّ باشد. به همین دلیل مصرف خودسرانه دارو در دوران شیردهی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
نوشیدنی‌های خوب را انتخاب کنید
تشنگی یکی از شکایت‌های اصلی زنان شیرده است. از بهترین نوشیدنی‌هایی که می‌توان مصرف آن را به خانم‌های شیرده توصیه کرد آب، دوغ، آبمیوه‌های طبیعی و انواع سوپ است. مصرف برخی نوشیدنی‌ها مانند قهوه در حد کم مجاز است اما بهتر است بعد از شیردهی مصرف شود تا زمان کافی برای حذف مواد سمی توسط ارگانیسم وجود داشته باشد.
برنامه غذایی‌تان را منظم کنید.
یادداشت دکتر نسرین امیدوار، متخصص تغذیه
خانم‌ها بعد از پشت سر گذاشتن زایمان، لازم است نیاز بدن‌شان را بازسازی کنند. به عبارتی در دوران شیردهی خانم هم باید نیازهای روزانه تغذیه‌ای خود را تامین کند هم غذای کافی مصرف کرده تا شیر کافی تولید کند. خانم‌ها در دوران شیردهی حدود ۶۰۰، ۷۰۰ تا ۸۰۰ سی‌سی شیر در روز تولید می‌کنند و به طور متوسط حداقل ۵۰۰ کالری بیش از حد مورد نیاز خود باید مصرف کرده تا بتوانند هم نیاز روزانه خود را برطرف کنند هم شیر کافی تولید کنند.
غیر از انرژی منابع ویتامین A، ۱۲B، آهن، ید و البته کلسیم و ویتامین D جزو مواد مغذی بسیار مهمی هستند که خانم باردار باید مصرف کند تا نیازهای روزانه‌اش برطرف شود. خانم شیرده خیلی زیاد تشنه می‌شود پس به مصرف آب و مایعات نیز نیاز شدیدی دارد. به طور کلی غذای خانم شیرده در درجه اول باید پروتئین حیوانی با کیفیت بالا داشته باشد تا ویتامین ۱۲B و آهن به اندازه به بدن خانم شیرده برسد. میوه و سبزی باید در برنامه غذایی گنجانده شود تا ویتامین‌های مورد نیاز بدن خانم شیرده تامین شود. ویتامین C باید به اندازه به بدن برسد تا آهن به خوبی جذب شود. لازم است که خانم شیرده به اندازه کافی نیز لبنیات مصرف کند تا کلسیم بدن تامین شود و از آفتاب کافی هم بهره ببرد تا بدن دچار کمبود ویتامین D نشود.
برای تامین این مسائل غیر از تنوع غذایی، گاهی لازم است خانم شیرده بیش از ۳ وعده غذا بخورد و تقریبا با افزودن ۲ میان‌وعده، ۵ وعده غذا بخورد تا نیازهایش رفع شود. همراه با برنامه غذایی باید ویتامین‌های دوره بارداری نیز در دوره شیردهی مصرف شود.
غیر از غذا خوردن، پرهیزهای یک خانم شیرده هم بسیار مهم است. مانند دوره بارداری خانم شیرده باید از استعمال دخانیات یا مصرف هر ماده غذایی الکل‌دار یا کافئین‌دار اجتناب کند. غذاهای نفخ‌دار نیز باید در حداقل میزان مصرف شوند. برخی از غذاهای نفخ‌دار مانند حبوبات را می‌توان از شب قبل خیساند و آب آن را دور ریخت تا میزان نفخ کمتر شود. در صورتی که خانم شیردهی غذاهای نفاخ یا بدبو مصرف کند، این حالت بلافاصله به شیر منتقل می‌شود و ممکن است شکم شیرخوار هم نفخ کند یا به تغییر بوی شیر عکس‌العمل نشان داده و تمایلش به خوردن شیر کمتر شود.
مادرانی که تمایل دارند توسط شیر خودشان نوزاد را تغذیه کنند، می توانند با در نظر گرفتن نکات تغذیه ای زیر کیفیت و کمیت شیر خود را افزایش دهند. به یاد داشته باشید اگرچه نیازهای تغذیه ای کودک شما حتی زمانیکه دریافت خوبی از مواد مغذی نداشته اید تامین می شود اما در صورت ادامه این روند به خصوص رژیم های کم کالری و تک خوری و رژیم های لاغری غیر اصولی به زودی ذخایر بدن مادر خالی شده و کیفیت و کمیت شیر مادر کاهش می یابد.
– از مصرف غذاهای نفاخ بپرهیزید. پیاز، بادمجان، حبوبات نفخ نگرفته، ذرت، خانواده کلم، غذاهای تند و پرادویه. بهتر است به خصوص روزهای اول پس از تولد نوزاد از غذاهای ساده استفاده کنید. انواع برنج ساده ، گوشت ها، ماست مناسب هستند.
– شکلات و قهوه و نوشابه های انرژی زا را از برنامه غذایی خود حذف کنید. این ترکیبات محرک بوده و می تواند خواب و تحرک نوزاد شما را افزایش دهد.
– در هر وعده مخلوطی از غذاها شامل غلات کامل ، سبزی، گوشت و چربی های مفید داشته باشید.
– از دم کرده رازیانه برای افزایش جریان شیر خود استفاده نمایید.
– ۱۰-۱۲ لیوان آب در طول روز بنوشید. قبل و بعد از شیردهی آب میل کنید.
– مرتب به کودک خود شیر دهید. بدون توجه به زمان در طول شبانه روز کودک خود را شیر دهید. مکیدن بیشتر کودک علاوه بر تقویت قدرت مکیدن نوزاد، شیر شما را نیز بیشتر می کند.
– استراحت کافی و استرس کم در روند تولید شیر بسیار موثر است. ساعاتی که کودکتان خواب است شما نیز بخوابید.
– از روغن های جامد و کره در حد اعتدال استفاده کنید و به جای آنها روغن های مفید مثل زیتون، کلزا و کنجد استفاده کنید.
– مغزها و میوه های خشک را به عنوان میان وعده در برنامه روزانه خود بگنجانید.
– غذاهای کامل مثل انواع سوپ، آش، آبگوشت را بیشتر استفاده کنید.
– سبزیجاتی مثل اسفناج، هویج، چغندر ، سیب زمینی، نخود سبز در افزایش تولید و کیفیت شیر موثرند.
– انواع ماهی در افزایش کیفیت شیر مادر و همچنین دریافت موثر اسیدهای چرب امگا۳ موثر است.
– غلات کامل به خصوص انواع نان سبوسدار، جو ، برنج قهوه ای می توانند در تولید شیر موثر باشند.
– در ادویه ها زیره سیاه، شوید خشک، نعنا، زردچوبه می توانند در تولید شیر و افزایش کیفیت آن موثر باشند.
مصرف قهوه، چای و سایر نوشابه‌های کافئین دار، اگر به ۱ تا ۲ لیوان در روز محدود شود مجاز است. زیرا در صورت مصرف مقادیر بالا، کافئین وارد شیر شده و سبب بی‌خوابی و بی‌قراری نوزاد می‌شود.